أنت تبذل جهدًا حقيقيًا في تتبع طعامك، لذلك نريد التأكد من أنك تحصل على أقصى فائدة من هذا الجهد. تساعدك التقارير على تحويل ما تقوم بتسجيله إلى معلومات واضحة، حتى تتمكن من فهم أنماط تناول الطعام لديك بشكل أفضل وكيف تدعم فقدان الوزن.

يأخذك هذا الدليل خطوة بخطوة في كيفية استخدام ميزة التقارير. ويوضح لك علامات التبويب التي يجب التركيز عليها، وما الذي ينبغي الانتباه إليه، وكيفية استخدام هذه المعلومات لدعم فقدان الوزن.

للبدء، افتح تقارير fatsecret من خلال النقر على علامة التبويب التقارير في شريط التنقل السفلي.

فهم علامات تبويب التقارير

في صفحة التقارير، ستجد ثلاث علامات تبويب في الأعلى: السعرات الحرارية، العناصر الكبرى، والعناصر الغذائية. تعرض كل واحدة منها مدخولك الغذائي من زاوية مختلفة. فيما يلي الطريقة التي نوصي بها لاستخدام كل علامة تبويب للحصول على أكبر فائدة من تتبع طعامك.

تقرير السعرات الحرارية

تمنحك علامة تبويب السعرات الحرارية نظرة عامة على كيفية مقارنة مدخولك من السعرات الحرارية بهدفك اليومي، وكيفية توزيع هذه السعرات على وجباتك. تم تصميم هذا العرض لمساعدتك على فهم مدخولك الإجمالي واكتشاف الأنماط التي قد تؤثر على فقدان الوزن.

عند فتح التقارير، ستبدأ تلقائيًا في علامة تبويب السعرات الحرارية مع ضبط العرض على هذا الأسبوع. أحد أهم الأمور التي يمكنك ملاحظتها هنا هو متوسط مدخولك اليومي من السعرات الحرارية مقارنة بـ RDI الخاص بك. المتوسط أهم من أي يوم واحد. من الطبيعي جدًا أن تمر بأيام يكون فيها المدخول أعلى من المخطط له، لكن الأهم هو التوازن على مدار الأسبوع.

كقاعدة عامة، إذا كان متوسط مدخولك ضمن حدود ±10٪ من RDI الخاص بك، فمن المرجح أنك تسير على الطريق الصحيح، حتى لو كانت بعض الأيام أعلى. يساعد ذلك على تخفيف الضغط الناتج عن السعي إلى أيام “مثالية”، ويُبقي التركيز على الاستمرارية، وهي العامل الأساسي لدعم فقدان الوزن على المدى الطويل. استخدم هذا القسم كنقطة مراجعة منتظمة لمعرفة ما إذا كان مدخولك العام يسير في الاتجاه الصحيح.

عند التمرير لأسفل، ستشاهد أيضًا توزيع السعرات الحرارية عبر أنواع الوجبات المختلفة. يمكن أن يساعدك ذلك على فهم مصدر معظم السعرات الحرارية خلال اليوم، وما إذا كانت بعض الوجبات تساهم بأكثر من المتوقع. بالنسبة للكثير من الأشخاص، يكشف هذا العرض عن فرص بسيطة لتعديل هيكلة الوجبات أو التخطيط لها.

في أسفل الصفحة، ستجد قائمة بالأطعمة التي قمت بتسجيلها، مرتبة من الأعلى إلى الأدنى من حيث السعرات الحرارية. يساعدك هذا على تحديد الأطعمة التي تساهم بأكبر قدر في مدخولك اليومي، ويوفر سياقًا حول الأماكن التي يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة فيها أكبر تأثير.

تقرير العناصر الغذائية الكبرى

يعرض تقرير العناصر الكبرى النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات. هنا يمكنك مقارنة مدخولك الفعلي بأهدافك من العناصر الغذائية الكبرى لمعرفة مدى توافق يومك أو أسبوعك مع أهدافك. تساعدك هذه المعلومات على اكتشاف الاختلالات في توزيع العناصر الكبرى (مثل ارتفاع الكربوهيدرات وانخفاض البروتين والدهون) والتي قد تؤثر على الشعور بالجوع أو مستوى الطاقة لديك.

إذا تجاوز أحد العناصر الغذائية الكبرى هدفه، فسيتم تمييزه باللون الأحمر. ومع مرور الوقت، يساعدك ذلك على فهم ما إذا كانت بعض العناصر تميل إلى الارتفاع أو الانخفاض، وما إذا كانت أهدافك الحالية مناسبة لطريقة أكلك.

تقرير العناصر الغذائية

يمنحك تقرير العناصر الغذائية تفصيلاً شاملاً لجميع العناصر الغذائية التي يمكنك تتبعها في التطبيق، ويُظهر كيف يقارن مدخولك بالأهداف التي قمت بتحديدها. يمكنك النقر على أي عنصر غذائي لعرضه بمزيد من التفصيل ورؤية كيفية توزيعه خلال اليوم أو الأسبوع.

على سبيل المثال، إذا اخترت الألياف، فسترى توزيع كمية الألياف التي تحصل عليها في كل وجبة، إلى جانب قائمة بالأطعمة التي سجلتها وساهمت في مدخولك من الألياف، مرتبة من الأعلى إلى الأدنى. يسهل ذلك فهم مصادر الألياف في نظامك الغذائي، وما إذا كانت موزعة على وجباتك المختلفة.

يمكنك استخدام هذا العرض نفسه للعناصر التي قد ترغب في الحد منها، مثل السكر. يساعدك الاطلاع على هذا التفصيل في معرفة الأطعمة التي تساهم بشكل أكبر في مدخولك، مما يسهل فهم الأنماط وإجراء تغييرات تدعم فقدان الوزن.

تم تصميم هذا التقرير لمساعدتك على بناء وعي بالعناصر الغذائية الفردية، ويكون أكثر فائدة عندما تستخدمه لفهم مصادر هذه العناصر وكيفية اندماجها ضمن مدخولك الغذائي العام.

كيفية تغيير النطاق الزمني

في أعلى صفحة التقارير، ستجد قائمة منسدلة تتيح لك تغيير الفترة الزمنية التي تقوم بعرضها. عند فتح التقارير لأول مرة، يتم تعيينها افتراضيًا على هذا الأسبوع. يمكنك تغيير العرض إلى اليوم، الأمس، أو الأسبوع الماضي حسب ما ترغب في مراجعته.

بعد اختيار الفترة الزمنية، يمكنك استخدام الأسهم اليمنى واليسرى بجانبها للتنقل بين الأيام أو الأسابيع. يسهل ذلك مقارنة أيام مختلفة أو معرفة كيف يقارن أسبوع بآخر.

يبقى النطاق الزمني الذي حددته ثابتًا أثناء التنقل بين علامات تبويب السعرات الحرارية، والعناصر الكبرى، والعناصر الغذائية، بحيث تكون دائمًا على نفس الفترة في جميع التقارير.

كيفية تحديث أهدافك الغذائية

يمكنك تحديث أهدافك الغذائية في أي وقت من خلال النقر على الأهداف في الزاوية العلوية اليمنى من صفحة التقارير. هنا يمكنك تعديل الأهداف مع تغير احتياجاتك، أو إذا رغبت في أن تعكس أهدافك روتينك الحالي بشكل أفضل.

فيما يلي دليل يوضح إعدادات الأهداف المختلفة ومتى يكون من المناسب استخدام كل منها.

تحديث هدف السعرات الحرارية

هدف السعرات الحرارية الخاص بك هو الكمية اليومية الموصى بها (RDI)، والتي يتم حسابها عند تسجيلك لأول مرة في fatsecret بناءً على معلومات مثل وزنك، ومستوى نشاطك، وهدفك الغذائي.

إذا تغيرت أي من هذه المعلومات، فإن الخيار الأفضل هو النقر على احسب RDI الخاص بي. يتيح لك ذلك تحديث بياناتك والحصول على هدف سعرات حرارية مُعاد حسابه يعكس وضعك الحالي بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا تعديل هدف السعرات الحرارية يدويًا، ولكننا نوصي بذلك عادةً فقط إذا حصلت على هدف محدد من مختص صحي أو مدرب لياقة. بالنسبة لمعظم الأشخاص، إعادة حساب RDI هي الخيار الأكثر أمانًا ودقة.

تحديث أهداف العناصر الغذائية الكبرى

يمكنك تعديل أهداف العناصر الغذائية الكبرى بطريقتين: إما عن طريق تحديد نِسَب مئوية للكربوهيدرات والدهون والبروتين، أو التحويل إلى الغرامات إذا كنت تفضل أهدافًا أكثر دقة.

يساعد استخدام النسب المئوية في الحفاظ على هدف السعرات الحرارية الإجمالي كما هو، مما يجعل هذا الخيار أسهل أثناء التعود على التتبع. أما إذا اخترت تحديد العناصر الغذائية الكبرى بالغرامات، فضع في اعتبارك أن ذلك سيؤدي أيضًا إلى تغيير هدف السعرات الحرارية بناءً على هذه القيم.

تحديد أهداف يومية

تتيح لك صفحة الأهداف أيضًا إنشاء أهداف مختلفة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى لأيام محددة من الأسبوع.

قد يكون هذا مفيدًا إذا لم يكن روتينك اليومي ثابتًا. على سبيل المثال، قد ترغب في أهداف مختلفة قليلًا في أيام العمل المزدحمة، أو أيام التمرين، أو عطلات نهاية الأسبوع. تساعدك الأهداف اليومية على التخطيط لهذه الاختلافات مع الحفاظ على الالتزام العام.

تعمل هذه الميزة بشكل أفضل عندما يكون لأسبوعك أنماط متوقعة، وترغب في أن تعكس أهدافك الحياة الواقعية بدلًا من توقع أن يكون كل يوم متشابهًا.

تحديد أهداف عناصر غذائية أخرى

بشكل افتراضي، يقوم fatsecret بتحديد أهداف السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى فقط. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تعيين أهداف مخصصة لعناصر غذائية أخرى تقوم بتتبعها.

في قسم أهداف العناصر الغذائية الأخرى، يمكنك إضافة أهداف للألياف، والسكر، والصوديوم، وأنواع مختلفة من الدهون. يكون هذا مفيدًا إذا كنت ترغب في التركيز على عنصر غذائي معين لأسباب صحية أو لدعم فقدان الوزن.

بعد إجراء أي تغييرات، انقر على حفظ في الزاوية العلوية اليمنى. ستنعكس أهدافك المحدثة بعد ذلك على صفحة التقارير بالكامل، مما يتيح لك تتبع مدخولك مقارنة بالأهداف الجديدة التي قمت بتحديدها.

من خلال مراجعة السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الكبرى، والعناصر الغذائية الأساسية، يمكنك الحصول بسرعة على سياق مفيد حول كيفية سير يومك، والبدء في ملاحظة أنماط قد لا تكون واضحة يومًا بيوم. ومع مرور الوقت، يجعل ذلك من السهل فهم أين يمكن للتعديلات الصغيرة أن تجعل فقدان الوزن أكثر قابلية للإدارة.

استخدم التقارير كنقطة مراجعة منتظمة، سواء كنت تراجع يومًا واحدًا أو أسبوعًا كاملًا. إن بناء الوعي يومًا بعد يوم هو ما يؤدي إلى قرارات أفضل على المدى الطويل ويدعم فقدان وزن ثابت ومستدام.