Kamu sudah berusaha dengan sungguh-sungguh untuk mencatat makananmu, jadi kami ingin memastikan kamu mendapatkan hasil maksimal dari usaha tersebut. Laporan membantu mengubah apa yang kamu catat menjadi wawasan, sehingga kamu bisa lebih memahami pola makanmu dan bagaimana pola tersebut mendukung penurunan berat badan.

Panduan ini akan membantumu memahami cara menggunakan fitur Laporan. Di dalamnya dijelaskan tab mana yang perlu difokuskan, hal-hal yang perlu diperhatikan, serta bagaimana menggunakan informasi tersebut untuk mendukung penurunan berat badan.

Untuk memulai, buka Laporan fatsecret dengan mengetuk tab Laporan di bilah navigasi bawah.

Memahami Tab Laporan

Di halaman Laporan, kamu akan melihat tiga tab di bagian atas: Kalori, Makro, dan Nutrisi. Masing-masing menampilkan asupanmu dari sudut pandang yang berbeda. Berikut adalah cara yang kami rekomendasikan untuk menggunakan setiap tab agar kamu mendapatkan manfaat maksimal dari pencatatan makananmu.

Laporan Kalori

Tab Kalori memberikan gambaran umum tentang bagaimana asupan kalori kamu dibandingkan dengan target, serta bagaimana kalori tersebut tersebar di setiap waktu makan. Tampilan ini dirancang untuk membantumu memahami asupan secara keseluruhan dan mengenali pola yang dapat memengaruhi penurunan berat badan.

Saat kamu membuka Laporan, kamu akan langsung berada di tab Kalori dengan tampilan Minggu Ini. Salah satu hal terpenting yang perlu diperhatikan di sini adalah rata-rata asupan kalori harian kamu dibandingkan dengan RDI. Nilai rata-rata jauh lebih penting daripada satu hari tertentu. Sangat wajar jika ada hari-hari di mana asupan lebih tinggi dari rencana, namun yang paling penting adalah keseimbangan selama satu minggu.

Sebagai panduan umum, jika rata-rata asupanmu berada dalam kisaran sekitar ±10% dari RDI, kemungkinan besar kamu sudah berada di jalur yang tepat, meskipun ada beberapa hari dengan asupan lebih tinggi. Hal ini membantu mengurangi tekanan untuk selalu memiliki hari yang “sempurna” dan menjaga fokus pada konsistensi, yang merupakan kunci penurunan berat badan jangka panjang. Gunakan bagian ini sebagai pengecekan rutin untuk memastikan asupan keseluruhanmu bergerak ke arah yang benar.

Saat kamu menggulir ke bawah, kamu juga akan melihat pembagian kalori berdasarkan jenis waktu makan. Ini dapat membantumu memahami dari mana sebagian besar kalori berasal sepanjang hari dan apakah ada waktu makan tertentu yang menyumbang lebih banyak dari yang diperkirakan. Bagi banyak orang, tampilan ini menyoroti peluang sederhana untuk menyesuaikan struktur atau perencanaan makan.

Di bagian bawah halaman, kamu akan menemukan daftar makanan yang telah kamu catat, diurutkan dari kalori tertinggi ke terendah. Ini membantu kamu melihat makanan mana yang paling berkontribusi terhadap asupan harian dan memberi gambaran di mana perubahan kecil dapat memberikan dampak terbesar.

Laporan Makronutrien

Laporan makro menampilkan persentase kalori yang kamu peroleh dari lemak, protein, dan karbohidrat. Di sini kamu dapat membandingkan asupan aktual dengan target makronutrien untuk melihat seberapa selaras hari atau minggu kamu dengan tujuan yang telah ditetapkan. Informasi ini dapat membantu mengidentifikasi ketidakseimbangan makronutrien (misalnya terlalu tinggi karbohidrat dan terlalu rendah protein atau lemak) yang dapat memengaruhi rasa lapar atau tingkat energi.

Jika suatu makronutrien melebihi target, maka akan ditandai dengan warna merah. Seiring waktu, hal ini membantu kamu memahami apakah nutrisi tertentu cenderung terlalu tinggi atau terlalu rendah, serta apakah target yang kamu gunakan sesuai dengan pola makanmu.

Laporan Nutrisi

Laporan Nutrisi memberikan rincian lengkap dari semua nutrisi yang dapat kamu lacak di aplikasi, serta menunjukkan bagaimana asupanmu dibandingkan dengan target yang telah kamu tetapkan. Kamu dapat mengetuk nutrisi apa pun untuk melihat detailnya dan memahami bagaimana nutrisi tersebut tersebar sepanjang hari atau minggu.

Sebagai contoh, jika kamu memilih serat, kamu akan melihat pembagian jumlah serat di setiap waktu makan, serta daftar makanan yang kamu catat yang berkontribusi pada asupan serat, diurutkan dari yang tertinggi ke terendah. Hal ini memudahkanmu memahami dari mana serat berasal dalam pola makanmu dan apakah serat tersebut tersebar merata di setiap waktu makan.

Tampilan yang sama juga dapat digunakan untuk nutrisi yang ingin kamu batasi, seperti gula. Melihat pembagian ini membantu kamu mengenali makanan mana yang paling berkontribusi terhadap asupan, sehingga kamu dapat memahami pola dan melakukan perubahan yang mendukung penurunan berat badan.

Laporan ini dirancang untuk membantu membangun kesadaran terhadap nutrisi individu, dan paling bermanfaat ketika digunakan untuk memahami sumber nutrisi serta perannya dalam asupan keseluruhan.

Cara Mengubah Rentang Tanggal

Di bagian atas halaman Laporan, kamu akan melihat menu tarik turun untuk mengubah periode waktu yang ditampilkan. Saat pertama kali membuka Laporan, pengaturan default adalah Minggu Ini. Kamu dapat mengubah tampilan menjadi Hari Ini, Kemarin, atau Minggu Lalu, sesuai dengan apa yang ingin kamu tinjau.

Setelah memilih periode waktu, kamu dapat menggunakan panah kiri dan kanan di sebelahnya untuk berpindah antar hari atau minggu. Ini memudahkan perbandingan antar hari atau melihat bagaimana satu minggu dibandingkan dengan minggu lainnya.

Rentang tanggal yang dipilih akan tetap sama saat kamu berpindah antara tab Kalori, Makro, dan Nutrisi, sehingga kamu selalu melihat periode waktu yang konsisten di seluruh Laporan.

Cara Memperbarui Target Nutrisi

Kamu dapat memperbarui target nutrisi kapan saja dengan mengetuk Target di sudut kanan atas halaman Laporan. Di sini kamu bisa menyesuaikan target saat kebutuhanmu berubah atau jika kamu ingin target tersebut lebih mencerminkan rutinitasmu saat ini.

Berikut panduan untuk berbagai pengaturan target dan kapan sebaiknya masing-masing digunakan.

Memperbarui Target Kalori

Target kalori kamu adalah Recommended Daily Intake (RDI), yang dihitung saat pertama kali kamu mendaftar di fatsecret berdasarkan informasi seperti berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan diet.

Jika informasi ini berubah, pilihan terbaik adalah mengetuk Hitung RDI Saya. Ini memungkinkan kamu memperbarui data dan mendapatkan target kalori baru yang lebih sesuai dengan kondisi terkini.

Kamu juga dapat mengedit target kalori secara manual, namun kami umumnya hanya merekomendasikan hal ini jika kamu mendapatkan target khusus dari tenaga kesehatan atau pelatih kebugaran. Bagi sebagian besar orang, menghitung ulang RDI adalah pendekatan yang paling aman dan akurat.

Memperbarui Target Makronutrien

Kamu dapat menyesuaikan target makronutrien dengan dua cara: dengan menetapkan pembagian persentase untuk karbohidrat, lemak, dan protein, atau dengan beralih ke gram jika kamu menginginkan target yang lebih presisi.

Menggunakan persentase menjaga target kalori keseluruhan tetap sama, sehingga lebih mudah saat kamu masih terbiasa dengan pencatatan. Jika kamu memilih menetapkan makronutrien dalam gram, perlu diingat bahwa hal ini juga akan mengubah target kalori berdasarkan nilai tersebut.

Menetapkan Target Harian

Halaman Target juga memungkinkan kamu membuat target kalori dan makronutrien yang berbeda untuk hari-hari tertentu dalam seminggu.

Ini berguna jika rutinitasmu tidak sama setiap hari. Misalnya, kamu mungkin menginginkan target yang sedikit berbeda pada hari kerja yang sibuk, hari latihan, atau akhir pekan. Target harian memungkinkan kamu merencanakan perbedaan ini sambil tetap menjaga akuntabilitas secara keseluruhan.

Fitur ini paling efektif jika minggumu memiliki pola yang dapat diprediksi dan kamu ingin targetmu mencerminkan kehidupan nyata, bukan mengharapkan setiap hari terlihat sama.

Menetapkan Target Nutrisi Lainnya

Secara default, fatsecret hanya menetapkan target untuk kalori dan makronutrien. Namun, kamu juga dapat menetapkan target khusus untuk nutrisi lain yang kamu lacak.

Di bagian Target Nutrisi Lainnya, kamu dapat menambahkan target untuk serat, gula, natrium, dan berbagai jenis lemak. Ini berguna jika kamu ingin fokus pada nutrisi tertentu untuk alasan kesehatan atau penurunan berat badan.

Setelah melakukan perubahan, ketuk Simpan di sudut kanan atas. Target yang diperbarui akan tercermin di seluruh halaman Laporan, sehingga kamu dapat melacak asupan berdasarkan target baru yang telah ditetapkan.

Dengan rutin meninjau kalori, makronutrien, dan nutrisi utama, kamu bisa dengan cepat mendapatkan gambaran tentang bagaimana harimu berjalan dan mulai melihat pola yang tidak selalu terlihat dari hari ke hari. Seiring waktu, hal ini memudahkan untuk memahami di mana penyesuaian kecil dapat membuat penurunan berat badan terasa lebih mudah dikelola.

Gunakan Laporan sebagai pengecekan rutin, baik saat meninjau satu hari maupun satu minggu penuh. Membangun kesadaran setiap hari akan membantu pengambilan keputusan yang lebih baik dalam jangka panjang dan mendukung penurunan berat badan yang stabil dan berkelanjutan.