Bạn đã bỏ nhiều công sức vào việc theo dõi món ăn của mình, vì vậy chúng tôi muốn đảm bảo bạn nhận được nhiều giá trị nhất từ nỗ lực đó. Báo cáo giúp biến những gì bạn đã ghi lại thành thông tin hữu ích, để bạn hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của mình và cách chúng hỗ trợ việc giảm cân.

Hướng dẫn này sẽ đưa bạn qua cách sử dụng tính năng Báo cáo. Nó cho bạn thấy nên tập trung vào tab nào, cần chú ý điều gì và cách dùng những thông tin đó để hỗ trợ giảm cân.

Để bắt đầu, hãy mở Báo cáo của fatsecret bằng cách nhấn vào tab Báo cáo trên thanh điều hướng dưới cùng.

Hiểu các tab trong Báo cáo

Trên trang Báo cáo, bạn sẽ thấy ba tab ở phía trên: Calo, Macro và Chất dinh dưỡng. Mỗi tab cho bạn thấy lượng nạp vào từ một góc nhìn khác nhau. Dưới đây là cách chúng tôi khuyên bạn nên dùng từng tab để nhận được nhiều giá trị nhất từ việc theo dõi món ăn.

Báo cáo Calo

Tab Calo cho bạn cái nhìn tổng quan về việc lượng calo nạp vào của bạn so với mục tiêu như thế nào và lượng calo đó được phân bổ ra sao giữa các bữa ăn. Màn hình này được thiết kế để giúp bạn hiểu tổng lượng nạp vào của mình và nhận ra những xu hướng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Khi mở Báo cáo, bạn sẽ ở tab Calo với chế độ xem được đặt là Tuần này. Một trong những điều hữu ích nhất để xem ở đây là lượng calo trung bình mỗi ngày của bạn so với RDI. Mức trung bình quan trọng hơn bất kỳ một ngày riêng lẻ nào. Việc có những ngày ăn nhiều hơn dự định là hoàn toàn bình thường, nhưng điều thực sự quan trọng là mọi thứ cân bằng ra sao trong cả tuần.

Nhìn chung, nếu lượng nạp trung bình của bạn nằm trong khoảng dao động khoảng 10% mỗi bên so với RDI, thì nhiều khả năng bạn vẫn đang đi đúng hướng, ngay cả khi có vài ngày cao hơn. Điều này giúp giảm áp lực phải có những “ngày hoàn hảo” và giữ trọng tâm ở sự đều đặn, vì đó mới là điều hỗ trợ giảm cân theo thời gian. Hãy dùng phần này như một điểm kiểm tra thường xuyên để xem tổng lượng nạp vào của bạn có đang đi đúng hướng hay không.

Khi cuộn xuống, bạn cũng sẽ thấy bảng phân tích về cách lượng calo của bạn được phân bổ giữa các loại bữa ăn khác nhau. Điều này có thể giúp bạn hiểu phần lớn lượng calo của mình đến từ đâu trong ngày và liệu có bữa nào thường đóng góp nhiều hơn mong đợi hay không. Với nhiều người, chế độ xem này giúp làm rõ những cơ hội đơn giản để điều chỉnh cấu trúc bữa ăn hoặc cách lên kế hoạch.

Ở cuối trang, bạn sẽ thấy danh sách những món ăn đã ghi, được sắp xếp từ lượng calo cao nhất xuống thấp nhất. Điều này giúp bạn thấy món nào đóng góp nhiều nhất vào tổng lượng nạp hằng ngày và cho bạn bối cảnh để biết những thay đổi nhỏ nào có thể tạo ra tác động lớn nhất.

Báo cáo Macro

Báo cáo macro cho bạn thấy tỷ lệ phần trăm calo bạn nhận được từ chất béo, protein và carbohydrate. Tại đây, bạn có thể so sánh lượng nạp thực tế với mục tiêu macro để xem ngày hoặc tuần của mình khớp với mục tiêu đến đâu. Những thông tin này có thể giúp bạn nhận ra sự mất cân đối trong lượng macro nạp vào, chẳng hạn như quá nhiều carbohydrate nhưng quá ít protein và chất béo, điều có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của bạn.

Nếu một chất đa lượng vượt quá mục tiêu, nó sẽ được tô đỏ. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn hiểu liệu một số chất dinh dưỡng có xu hướng cao hoặc thấp hơn mức mong muốn hay không, và liệu mục tiêu hiện tại của bạn có phù hợp với cách bạn ăn hay không.

Báo cáo Chất dinh dưỡng

Báo cáo Chất dinh dưỡng cho bạn bản phân tích chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn có thể theo dõi trong ứng dụng và cho thấy lượng nạp vào của bạn so với các mục tiêu đã đặt như thế nào. Bạn có thể nhấn vào bất kỳ chất dinh dưỡng nào để xem chi tiết hơn và thấy nó xuất hiện ra sao trong ngày hoặc tuần của bạn.

Ví dụ: nếu bạn chọn chất xơ, bạn sẽ thấy bảng phân tích lượng chất xơ bạn nhận được ở từng bữa ăn, cùng với danh sách các món ăn đã ghi đóng góp vào lượng chất xơ đó, được sắp xếp từ cao xuống thấp. Điều này giúp bạn dễ hiểu hơn chất xơ trong chế độ ăn của mình đến từ đâu và liệu nó có được phân bổ giữa các bữa ăn hay không.

Bạn có thể dùng cùng chế độ xem này cho những chất dinh dưỡng mà bạn có thể muốn hạn chế, chẳng hạn như đường. Việc xem bảng phân tích giúp bạn thấy món nào đang đóng góp nhiều nhất vào lượng nạp vào, để bạn hiểu rõ hơn các xu hướng và thực hiện những thay đổi hỗ trợ giảm cân.

Báo cáo này được thiết kế để giúp bạn nâng cao nhận thức về từng chất dinh dưỡng riêng lẻ, và nó hữu ích nhất khi bạn dùng nó để hiểu các chất dinh dưỡng đến từ đâu và chúng phù hợp ra sao với tổng lượng nạp vào của bạn.

Cách thay đổi khoảng thời gian

Ở đầu trang Báo cáo, bạn sẽ thấy một menu thả xuống cho phép thay đổi khoảng thời gian đang xem. Khi mới mở Báo cáo, mặc định phần này sẽ được đặt là Tuần này. Bạn có thể chuyển sang Hôm nay, Hôm qua hoặc Tuần trước tùy theo điều bạn muốn kiểm tra.

Sau khi chọn một khoảng thời gian, bạn có thể dùng các mũi tên trái và phải bên cạnh để di chuyển giữa các ngày hoặc các tuần. Điều này giúp bạn dễ dàng so sánh các ngày khác nhau hoặc xem một tuần so với tuần khác như thế nào.

Khoảng thời gian bạn chọn sẽ được giữ nguyên khi bạn chuyển giữa các tab Calo, Macro và Chất dinh dưỡng, vì vậy bạn luôn đang xem cùng một khoảng thời gian trên toàn bộ Báo cáo.

Cách cập nhật mục tiêu dinh dưỡng của bạn

Bạn có thể cập nhật mục tiêu dinh dưỡng của mình bất cứ lúc nào bằng cách nhấn Mục tiêu ở góc trên bên phải của trang Báo cáo. Đây là nơi bạn có thể điều chỉnh mọi thứ khi nhu cầu của mình thay đổi hoặc nếu bạn muốn mục tiêu phản ánh tốt hơn thói quen hiện tại.

Dưới đây là hướng dẫn về các cài đặt mục tiêu khác nhau và khi nào thì nên dùng từng loại.

Cập nhật mục tiêu calo của bạn

Mục tiêu calo của bạn là Lượng tiêu thụ hằng ngày được khuyến nghị (RDI), được tính khi bạn lần đầu đăng ký fatsecret dựa trên các thông tin như cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu ăn uống của bạn.

Nếu bất kỳ thông tin nào trong số này đã thay đổi, lựa chọn tốt nhất là nhấn Tính RDI của tôi. Điều này cho phép bạn cập nhật thông tin của mình và nhận một mục tiêu calo được tính lại, phản ánh đúng hơn tình trạng hiện tại của bạn.

Bạn cũng có thể chỉnh sửa thủ công mục tiêu calo của mình, nhưng nhìn chung chúng tôi chỉ khuyên làm điều này nếu bạn đã được chuyên gia sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể hình đưa cho một mục tiêu cụ thể. Với hầu hết mọi người, tính lại RDI là cách an toàn và chính xác nhất.

Cập nhật mục tiêu Macro của bạn

Bạn có thể điều chỉnh mục tiêu macro theo hai cách: đặt tỷ lệ phần trăm cho carbohydrate, chất béo và protein, hoặc chuyển sang gram nếu bạn muốn mục tiêu chi tiết và chính xác hơn.

Việc dùng phần trăm sẽ giữ nguyên tổng mục tiêu calo của bạn, vì vậy lựa chọn này sẽ dễ hơn khi bạn vẫn đang làm quen với việc theo dõi. Nếu bạn chọn đặt macro theo gram, hãy nhớ rằng điều này cũng sẽ thay đổi mục tiêu calo của bạn dựa trên các giá trị đó.

Đặt mục tiêu hằng ngày

Trang Mục tiêu cũng cho phép bạn tạo các mục tiêu calo và macro khác nhau cho những ngày cụ thể trong tuần.

Điều này có thể hữu ích nếu thói quen của bạn không giống nhau mỗi ngày. Ví dụ: bạn có thể muốn mục tiêu hơi khác vào những ngày làm việc bận rộn, ngày tập luyện hoặc cuối tuần. Mục tiêu hằng ngày cho phép bạn lên kế hoạch cho những khác biệt này mà vẫn duy trì trách nhiệm với bức tranh tổng thể.

Tính năng này hoạt động tốt nhất khi tuần của bạn có những mô hình khá dễ đoán và bạn muốn mục tiêu của mình phản ánh cuộc sống thực, thay vì kỳ vọng ngày nào cũng giống nhau.

Đặt các mục tiêu chất dinh dưỡng khác

Theo mặc định, fatsecret chỉ đặt mục tiêu cho calo và macro. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đặt mục tiêu tùy chỉnh cho các chất dinh dưỡng khác mà mình đang theo dõi.

Trong phần Mục tiêu chất dinh dưỡng khác, bạn có thể thêm mục tiêu cho những chất như chất xơ, đường, natri và các loại chất béo khác nhau. Điều này hữu ích nếu bạn muốn tập trung vào một chất dinh dưỡng cụ thể vì lý do sức khỏe hoặc giảm cân.

Sau khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, hãy nhấn Lưu ở góc trên bên phải. Các mục tiêu đã cập nhật của bạn sau đó sẽ được phản ánh trên toàn bộ trang Báo cáo, để bạn có thể theo dõi lượng nạp vào của mình so với những mục tiêu mới đã đặt.

Bằng cách kiểm tra calo, macro và các chất dinh dưỡng quan trọng, bạn có thể nhanh chóng có được bối cảnh hữu ích về cách ngày của mình đang diễn ra, đồng thời bắt đầu nhìn ra những xu hướng không phải lúc nào cũng rõ ràng trong từng ngày riêng lẻ. Theo thời gian, điều này giúp bạn dễ hiểu hơn đâu là những điều chỉnh nhỏ có thể khiến việc giảm cân trở nên dễ quản lý hơn.

Hãy dùng Báo cáo như một điểm kiểm tra thường xuyên, dù bạn đang xem lại một ngày hay cả một tuần. Việc xây dựng nhận thức từng ngày chính là điều dẫn đến những quyết định tốt hơn theo thời gian và hỗ trợ giảm cân đều đặn, bền vững.