Comment manger moins d'aliments ultra-transformés sans passer plus de temps en cuisine

Si tu suis l'actualité nutrition ces derniers temps, tu as sans doute entendu parler des aliments ultra-transformés plus que jamais. Ils sont aujourd'hui reconnus comme l'un des principaux facteurs de mauvaise santé, et beaucoup de gens cherchent des moyens d'en manger moins.

On choisit souvent les aliments ultra-transformés pour leur côté pratique. Plats préparés, snacks emballés, sauces cuisinées, plats surgelés et bases de repas permettent de gagner du temps les jours chargés.

Du coup, on a vite fait de penser que manger moins transformé signifie forcément passer plus de temps à préparer les repas ou tout cuisiner à partir de zéro.

Heureusement, manger moins d'aliments ultra-transformés ne veut pas dire renoncer à la praticité. Il existe plein de solutions simples pour en réduire ta consommation en apportant de petits changements aux aliments que tu achètes déjà et aux repas que tu prépares déjà.

Dans cet article, on va voir ce qui est vraiment considéré comme un aliment ultra-transformé, pourquoi cela peut compliquer la perte de poids, et quelques alternatives réalistes pour en manger moins sans passer des heures en cuisine.

Que sont les aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés sont des aliments qui ont été considérablement modifiés par rapport à leur forme d'origine, via des procédés comme le mixage, le broyage ou la reformulation en formes homogènes. Ils sont généralement fabriqués avec des ingrédients qu'on ne trouve pas vraiment dans ses placards à la maison, comme des exhausteurs de goût, des émulsifiants, des colorants, des édulcorants et des conservateurs. Ils sont aussi souvent riches en glucides raffinés, en matières grasses ajoutées et en sucres ajoutés.

Une bonne façon d'identifier un aliment ultra-transformé, c'est de comparer ce qu'il était à l'origine et ce qu'il est devenu. Par exemple, du maïs transformé en céréales de petit déjeuner sucrées, ou des pommes de terre transformées en chips aromatisées. Dans chaque cas, l'aliment d'origine a été fortement modifié par des procédés mécaniques et l'ajout d'ingrédients qui changent la façon dont on le mange et son effet sur le corps.

Une façon pratique de comparer des produits similaires, c'est de regarder la liste des ingrédients. Si deux produits ont le même usage, choisir celui qui contient le moins d'ingrédients et le moins de colorants, arômes, émulsifiants ou édulcorants est généralement un pas vers une option moins transformée.

Pourquoi les aliments ultra-transformés peuvent-ils compliquer la perte de poids ?

Les études montrent de façon constante que les régimes riches en aliments ultra-transformés sont associés à une moins bonne santé, notamment un poids corporel plus élevé, une résistance à l'insuline, de l'inflammation et des changements au niveau de la santé intestinale.

Même si les chercheurs sont encore en train de comprendre exactement comment ces aliments affectent le corps, plusieurs facteurs permettent d'expliquer pourquoi les aliments ultra-transformés peuvent rendre plus difficile le respect d'un objectif calorique.

1. Les aliments ultra-transformés peuvent faciliter une consommation excessive de calories

L'une des études les plus connues sur les aliments ultra-transformés a comparé deux régimes soigneusement équilibrés en calories, matières grasses, glucides, protéines, sucre, sodium et fibres. La principale différence était que l'un des régimes était composé surtout d'aliments peu transformés, tandis que l'autre était composé surtout d'aliments ultra-transformés.

Les participants pouvaient manger autant qu'ils le souhaitaient. Ceux qui suivaient le régime ultra-transformé ont consommé en moyenne environ 500 calories de plus par jour et ont pris du poids, tandis que ceux qui suivaient le régime peu transformé ont perdu du poids.

Les chercheurs ont constaté que les gens mangeaient naturellement plus vite les repas ultra-transformés et consommaient plus de nourriture avant que leur corps ait le temps de ressentir la satiété.

Pour la perte de poids, cela signifie qu'il peut être plus difficile de respecter ton objectif calorique quand une grande partie de ton alimentation provient d'aliments ultra-transformés. Privilégier des aliments moins transformés peut t'aider à te sentir rassasié(e) avec moins de calories.

2. Les aliments ultra-transformés peuvent être moins rassasiants

Les aliments ultra-transformés sont conçus pour être très attrayants. Beaucoup combinent l'équilibre parfait entre sucré, salé et gras (ce qu'on appelle souvent le « bliss point », ou point de plaisir maximal), ce qui donne envie de continuer à manger, même une fois la faim physique passée.

Ils sont aussi souvent plus pauvres en fibres et ont une texture plus molle à cause de la transformation qu'ils subissent, ce qui veut dire qu'ils demandent moins de mastication et sont digérés plus rapidement. Ensemble, ces facteurs peuvent rendre les repas moins rassasiants et te redonner faim plus vite.

3. Les aliments ultra-transformés peuvent affecter la santé intestinale

De nombreux aliments complets et peu transformés contiennent naturellement des fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries présentes dans ton intestin. Les aliments ultra-transformés sont souvent plus pauvres en fibres et plus riches en additifs, et les régimes riches en ces aliments ont été associés à des changements négatifs du microbiote intestinal.

Privilégier davantage de fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes favorise une flore intestinale plus saine et peut aider à gérer son poids sur le long terme.

Comment manger moins d'aliments ultra-transformés

L'une des plus grandes idées reçues sur le fait de manger moins d'aliments ultra-transformés, c'est qu'il faudrait cuisiner chaque repas à partir de zéro ou renoncer complètement aux aliments pratiques.

En réalité, beaucoup des aliments ultra-transformés que l'on mange sont simplement des raccourcis pratiques qu'on peut souvent remplacer par des ingrédients plus simples, sans avoir besoin de passer beaucoup plus de temps en cuisine.

Prends l'exemple de cette sauce crémeuse pour pâtes :

Sauce pour pâtes au four : Purée de tomate (50 %) (eau, concentré de tomate, tomate), eau, lait (eau, lait en poudre), épaississants (1422, gomme xanthane), fromage frais (lait), mozzarella (2 %) (lait), sucre, oignon, huile de colza, parmesan (lait), sel, poudre d'ail, régulateur d'acidité (acide lactique), épices, herbes.

Elle contient toute une série d'ingrédients qui améliorent la texture, le goût et la durée de conservation, comme des épaississants, du sucre et des régulateurs d'acidité. À la place, tu pourrais utiliser une simple passata de tomates, composée uniquement de tomates et de sel, puis ajouter des herbes séchées, de l'ail, un peu de crème et du fromage râpé. Ça ne prend que quelques minutes de plus, mais ça donne une sauce très similaire avec des ingrédients plus simples et moins d'additifs.

Cherche des alternatives du quotidien plus simples

La même approche peut s'appliquer à beaucoup d'aliments pratiques du quotidien. Plutôt que d'éviter complètement la praticité, cherche des options faites avec des ingrédients plus simples et moins transformées quand c'est possible. En voici quelques exemples :

• Les fruits et légumes surgelés, cueillis et congelés rapidement, aussi nutritifs que les produits frais et prêts en quelques minutes.
• Les haricots, lentilles, pois chiches, tomates, thon et saumon en conserve, qui contiennent souvent seulement quelques ingrédients simples.
• Le riz complet ou le quinoa micro-ondable avec une liste d'ingrédients courte, pour une base de repas rapide.
• Les légumes prédécoupés et mélanges de salades, en remplaçant la sauce fournie par de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre.
• Le yaourt grec nature avec des fruits frais plutôt que des desserts au yaourt aromatisé.
• Le popcorn soufflé à l'air ou les pois chiches, fèves ou maïs rôtis plutôt que des chips aromatisées.

N'oublie pas, tu n'as pas besoin de trouver le remplaçant parfait. Si tu choisis un produit similaire avec moins d'ingrédients et moins d'additifs que celui que tu achètes d'habitude, c'est déjà une amélioration.

Un défi tout simple

Plutôt que d'essayer de changer tout ce que tu manges d'un coup, commence par les aliments ultra-transformés que tu achètes régulièrement. Ce sont ceux pour lesquels trouver une alternative fera la plus grande différence, puisque tu referas ce changement encore et encore.

Avant tes prochaines courses, choisis un produit que tu achètes la plupart des semaines, comme des céréales de petit déjeuner, une sauce cuisinée, un snack ou un yaourt aromatisé.

Quand tu fais tes courses, compare ton choix habituel avec quelques produits similaires sur l'étagère. Regarde les listes d'ingrédients et vois si tu peux trouver une option avec moins d'ingrédients et moins d'additifs comme des colorants, arômes, émulsifiants ou édulcorants. Tu n'as pas besoin de trouver une alternative parfaite, juste une option moins transformée qui te convient quand même.

Continue ensuite à acheter cette option et choisis un autre produit habituel à comparer lors de tes prochaines courses. Ainsi, tu peux réduire petit à petit ta consommation d'aliments ultra-transformés sans avoir à changer complètement les repas que tu prépares ni passer plus de temps à cuisiner.

Points clés à retenir

• Les aliments ultra-transformés sont fortement modifiés par rapport à leur forme d'origine et contiennent souvent des ingrédients comme des arômes, des colorants, des émulsifiants, des édulcorants et des conservateurs.
• Les régimes riches en aliments ultra-transformés ont été associés à un poids corporel plus élevé, une résistance à l'insuline, de l'inflammation et des changements au niveau de la santé intestinale.
• Les aliments ultra-transformés peuvent compliquer la perte de poids en facilitant une consommation excessive de calories. Dans une étude contrôlée, les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé, comparé à un régime peu transformé.
• Manger moins d'aliments ultra-transformés ne veut pas dire tout cuisiner à partir de zéro. Les légumes surgelés, les légumineuses en conserve, les céréales micro-ondables et d'autres aliments pratiques peu transformés permettent de préparer facilement des repas rapides.
• Pour réduire ta consommation, commence par les aliments ultra-transformés que tu achètes le plus souvent et compare des produits similaires pour trouver des listes d'ingrédients plus simples et moins d'additifs.

Références

1. Aliments ultra-transformés et santé humaine : revue systématique et méta-analyse d'études de cohorte prospectives (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Les régimes ultra-transformés entraînent un apport calorique excessif et une prise de poids : essai contrôlé randomisé en hospitalisation sur la consommation alimentaire ad libitum (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Les aliments ultra-transformés entraînent une prise de poids et une augmentation de l'apport énergétique associées à une fréquence de mastication réduite : étude randomisée, en ouvert, en cross-over (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Régimes ultra-transformés ou peu transformés suivant des recommandations alimentaires saines sur le poids et la santé cardiométabolique : essai randomisé en cross-over (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.