Ce qu’il faut savoir sur le sucre (et comment en manger moins)

Un guide simple pour comprendre le sucre et faire des choix plus sains

Le sucre est présent dans presque tout ce qu’on mange, et il se cache souvent dans des aliments auxquels on ne s’attend pas. Le sucre apporte douceur et saveur, mais en consommer trop peut nuire à ta santé, à ton énergie et à ton poids. Comprendre les différents types de sucres et les aliments où ils se trouvent peut t’aider à mieux gérer ton apport en sucre et à soutenir la perte de poids.

Sucres naturels vs sucres ajoutés : quelle différence ?

On a tendance à qualifier tout le sucre de « mauvais », mais il y a une vraie différence entre sucres naturels et sucres ajoutés. Voyons ce qui les distingue et comment chacun agit sur ton corps.

Qu’est-ce que les sucres naturels ?

Les sucres naturels se trouvent dans les aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes, le lait et certaines céréales. Ce sont des sucres présents naturellement dans la composition d’origine de l’aliment, par opposition à ceux qui sont ajoutés ou extraits.

Chimiquement, la molécule de sucre en elle-même n’est pas forcément différente d’un sucre ajouté. La différence vient surtout de ce qui accompagne ce sucre naturellement présent. Quand tu manges une pomme, tu ne consommes pas le sucre tout seul : tu prends aussi une bonne dose de fibres, ainsi que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et de l’eau. Cet ensemble change la façon dont ton corps traite ce sucre.

Les fibres sont particulièrement importantes. Elles ralentissent la digestion, ce qui fait que le sucre passe plus progressivement dans le sang au lieu d’arriver d’un coup. Cette absorption plus lente aide à éviter les pics puis les chutes brutales de glycémie qui peuvent te laisser fatigué·e, irritable et affamé·e peu après avoir mangé. Les fibres t’aident aussi à rester rassasié·e plus longtemps et soutiennent une bonne digestion.

En plus, les aliments entiers contenant des sucres naturels sont en général plus rassasiants et plus difficiles à surconsommer. Pense à quel point il est facile de boire un grand verre de jus qui contient le sucre de plusieurs oranges, alors que manger trois ou quatre oranges entières d’affilée serait plutôt difficile — tu serais très calé·e, ou juste lassé·e des oranges.

Qu’est-ce que les sucres ajoutés ?

Les sucres ajoutés sont ceux que l’on incorpore aux aliments pendant la transformation ou la préparation. On les retrouve dans une large gamme de produits, des évidents comme les bonbons et les sodas aux moins évidents comme certains pains, sauces et vinaigrettes. Les fabricants ajoutent du sucre parce qu’il rehausse la saveur et agit comme conservateur.

À la différence des sucres naturellement présents, les sucres ajoutés peuvent provoquer des hausses de glycémie plus rapides. Sans fibres ni autres nutriments pour amortir l’impact, ils sont rapidement absorbés, entraînant des pics marqués de sucre sanguin. Le pancréas répond en libérant un pic d’insuline pour faire redescendre la glycémie, ce qui peut provoquer un « crash » d’énergie, plus de faim et des envies de sucre — un cercle difficile à briser.

Avec le temps, un apport élevé et régulier en sucres ajoutés peut contribuer à divers problèmes de santé. L’Organisation mondiale de la santé recommande de réduire les sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien. Cela inclut les sucres ajoutés aux aliments et boissons par les fabricants, les cuisinier·e·s ou toi à la maison, ainsi que ceux présents naturellement dans des produits comme le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus (1). Ces recommandations s’appuient sur des preuves liant le sucre ajouté à une augmentation du poids corporel et au risque de caries. Des changements de consommation de sucres ajoutés se traduisent souvent par des variations correspondantes de poids (1).

Pour situer cette recommandation : si tu consommes 1 800 calories par jour, 10 % représentent environ 200 calories issues des sucres ajoutés, soit à peu près 50 g — environ 12 cuillères à café. Par exemple, un soda standard contient environ 39 g de sucres ajoutés par canette/verre. Et quand tu penses aux innombrables autres aliments contenant des sucres ajoutés au fil de la journée, on dépasse vite le seuil conseillé.

Comment repérer les sucres « cachés » dans ton alimentation

Beaucoup d’aliments transformés — même ceux qui n’ont pas un goût sucré — peuvent contenir de grandes quantités de sucres ajoutés. L’un des plus grands défis, ce n’est pas seulement d’éviter les évidents aliments très sucrés, mais de dénicher le sucre qui se cache dans les aliments du quotidien auxquels on ne pense même pas. Voici quelques astuces pour repérer ces sucres ajoutés cachés.

1. Vérifie la liste des ingrédients

Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Si une forme de sucre apparaît en haut de la liste, le produit en contient une quantité importante. Mais l’identification n’est pas toujours simple, car le sucre peut se cacher sous de nombreux noms différents.

Les fabricants utilisent des dizaines de types de sucres et d’édulcorants, et tous n’incluent pas le mot « sucre » dans leur nom. Voici quelques appellations courantes :

• Sirops : sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de riz, sirop d’érable, sirop d’agave, sirop doré, sirop de malt
• Mots finissant par « -ose » : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, saccharose
• Autres noms : mélasse, miel, jus de canne, jus de canne évaporé, concentré de jus de fruits, malt, maltodextrine, malt d’orge, sucre de coco, sucre de datte

2. Méfie-toi des mentions « sain »

Souviens-toi : des produits vendus comme « sains » ou « naturels » peuvent quand même être riches en sucres ajoutés. Regarde toujours la table nutritionnelle et la liste des ingrédients pour comprendre la teneur réelle en sucre, même si l’emballage semble correct au premier coup d’œil. Beaucoup de produits « allégés » ou « naturels » contiennent du sucre ajouté pour améliorer le goût. Des articles comme des barres de céréales, des shakes protéinés et des yaourts aromatisés peuvent sembler sains, mais être très sucrés. Retourne l’emballage et vérifie à la fois la liste des ingrédients et le tableau de valeurs nutritionnelles pour savoir ce que tu consommes vraiment.

3. Attention aux boissons sucrées

Les boissons méritent une attention particulière, car elles sont l’une des plus grandes sources de sucres ajoutés pour beaucoup de gens — et on les boit souvent sans trop y penser. Privilégie l’eau ou les boissons sans sucre plutôt que les sodas, les jus et les boissons aromatisées. Méfie-toi aussi des smoothies et des boissons au café, qui peuvent contenir beaucoup de sucre.

Comment réduire ton apport en sucre

Si tu es prêt·e à réduire les sucres ajoutés, voici nos stratégies les plus simples pour commencer.

1. Choisis des desserts et snacks moins sucrés

Si tu aimes le sucré, pas besoin de tout supprimer — ça peut se retourner contre toi et donner une impression de restriction. Concentre-toi plutôt sur des alternatives plus faibles en sucre qui calment quand même l’envie. Par exemple, si tu adores le chocolat, passer au chocolat noir avec une forte teneur en cacao est un changement facile. Il contient généralement moins de sucre que le chocolat au lait et sa saveur plus riche rassasie avec une plus petite quantité.

2. Sucre naturellement avec des fruits

Au lieu de saupoudrer de sucre ou d’arroser de miel tes céréales ou ton porridge, ajoute des fruits frais comme des bananes, des baies ou des pommes. Ils apportent une douceur naturelle et sont riches en nutriments essentiels et en fibres. Cet échange simple réduit non seulement le sucre ajouté, mais augmente aussi la valeur nutritionnelle globale de ton petit-déjeuner.

3. Prépare tes versions maison des produits transformés

Dès que possible, privilégie les repas et encas faits maison plutôt que les versions industrielles. Tu contrôles ainsi complètement les ingrédients et peux réduire ou éliminer les sucres ajoutés. Beaucoup de produits du commerce — même s’ils ressemblent à des versions maison — contiennent souvent bien plus de sucre. En cuisinant chez toi, tu évites les excès de sucre typiques des aliments transformés. Et même si tu ne fais pas tout de A à Z, lire les étiquettes t’aide à choisir des options moins sucrées.

À retenir

• Le sucre n’est pas « mauvais » en soi, mais trop de sucre ajouté peut affecter ton énergie, ton poids et ta santé globale.
• L’objectif est d’être plus attentif·ve à l’origine des sucres ajoutés et de faire des choix conscients pour trouver des alternatives.
• En misant sur des aliments entiers, en vérifiant les étiquettes et avec de simples échanges, tu peux réduire ton apport en sucre de manière significative.

Références

1. Organisation mondiale de la Santé, 2015. Lignes directrices : apport en sucres chez l’adulte et l’enfant. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028