Painonpudotuksen ja kalorilaskennan aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta – varsinkin, jos et ole koskaan aiemmin kokeillut. On helppo ajatella, että kaiken pitää onnistua heti kättelyssä. Pelkkä tuo paine voi riittää pysäyttämään aloittamisen kokonaan. Todellisuudessa sinun ei tarvitse muuttaa kaikkea yhdellä kertaa, eikä kirjaamisen tarvitse olla täydellistä ollakseen hyödyllistä.

Jos tunnet olevasi jumissa etkä tiedä mistä aloittaa, alla olevat vinkit auttavat sinua sujahtamaan ruokakirjaukseen rennosti – ilman painetta.

Keskity aterioidesi pääosiin

Monet ateriat koostuvat 3–5 ainesosasta tai useammasta. Osa ainesosista tuo kuitenkin vain pienen osan aterian todellisista kaloreista (esim. kastikkeet/mausteet). Jos tuntuu ylivoimaiselta etsiä ja lisätä jokainen komponentti, aloita vain pääainesosista – proteiinista, vihanneksista ja päähiilihydraateista.

Jos söit esimerkiksi kana-wokin, voisit kirjata:

• Kananrinta
• Sekavihannekset
• Riisi

Ja jättää kastikkeen tai pienet lisukkeet toistaiseksi pois. Tällä tavalla saat talteen suurimman osan aterian kaloreista ja kirjaaminen pysyy simppelinä. Voit aina lisätä tarkempia tietoja myöhemmin, kun kirjausrutiini alkaa tuntua helpommalta.

Käytä yleisiä ruokahakuja merkkien sijaan

Kun haet ruokaa, näet sekä merkkituotteita että yleisiä vaihtoehtoja. Yleiset ruoat kuvaavat ruokalajin keskimääräistä versiota ja riittävät usein mainiosti alussa.

Alkuvaiheessa kirjaamisen tavoite ei ole napata jokaista pikkuyksityiskohtaa, vaan ymmärtää suurin piirtein paljonko kaloreita syöt päivän aikana ja miten eri ruoat kertyvät yhteissummaan.

Useimmissa arkiruoissa kalorierot merkkien välillä ovat pieniä. Lisäaika tarkan tuotteen metsästämiseen harvoin muuttaa päiväkokonaisuutta merkittävästi – aluksi johdonmukaisuus on paljon tärkeämpää kuin millintarkka täsmällisyys.

Esimerkiksi:

• Kirjaa “vaalea leipä” sen sijaan, että etsisit tiettyä merkkiä
• Kirjaa “naudan jauheliha” sen sijaan, että löytäisit juuri sen pakkauksen jota käytit
• Kirjaa “maito, täys” sen sijaan, että yrittäisit löytää tismalleen sen merkin jota joit

Voit aina vaihtaa merkkituotteisiin myöhemmin, jos haluat lisää tarkkuutta – mutta yksinkertaisesti aloittaminen auttaa etenemään ilman että jumitut.

Aloita pääaterioista ja jätä välipalat/juomat sivuun (toistaiseksi)

Vaikka kaiken päivän aikana syödyn ja juodun kirjaaminen antaa tarkimman kuvan kaloreista, pelkkien pääaterioiden kirjaaminen päivittäin on hyvä aloituspaikka.

Aloita kirjaamalla vain pääateriasi, kuten:

• Aamiainen
• Lounas
• Päivällinen

Nämä ateriat kattavat yleensä valtaosan päivän kaloreista. Vain pääaterioiden kirjaaminen auttaa rakentamaan kirjaustavan ilman, että sinun tarvitsee kirjata ihan kaikki. Kun se sujuu helposti, voit vähitellen alkaa kirjata myös välipaloja ja juomia.

Kirjaa mieluummin jotain, jos “kaiken” kirjaaminen on liian vaikeaa

On tavallista jättää kirjaamatta, jos annoskoot tai tarkat määrät ovat epävarmoja. Kirjaamisen ei kuitenkaan tarvitse olla 100 % tarkkaa ollakseen hyödyllistä.

Jos muistat suunnilleen mitä söit, mutta et määrää:

• Arvioi annos
• Valitse annoskoko, joka tuntuu lähellä oikeaa
• Kirjaa se silti

Pitkällä aikavälillä tämä ei ole täydellistä, mutta arvio on silti paljon parempi kuin jättää merkintä kokonaan väliin. Pelkkä kirjaamisen tekeminen rakentaa tavan, ja ajan myötä kirjaat sujuvammin ja tarkemmin.

Aloittamiseen ei tarvita täydellisyyttä. Aloita yhdestä ruoasta, jotta totut prosessiin. Avaa Päiväkirja fatsecret-sovelluksessa, etsi ruoka jonka söit tänään ja lisää se. Kun olet kirjannut ensimmäisen rivin, loput tuntuvat heti paljon helpommilta.