Nên Làm Gì (Và Không Nên Làm Gì) Sau Một Ngày Ăn Nhiều Calo

Nên Làm Gì (Và Không Nên Làm Gì) Sau Một Ngày Ăn Nhiều Calo

Khi đang cố gắng giảm cân, sẽ có những ngày không diễn ra như kế hoạch. Bạn có thể tận hưởng một bữa ăn lớn bên ngoài, ăn lai rai cả buổi chiều trong một buổi họp mặt gia đình, hoặc đơn giản là thấy đói hơn bình thường rồi nhận ra mình đã ăn vượt mức calo. Điều này có thể khiến bạn thấy bực bội ngay lúc đó, thậm chí bắt đầu nghĩ rằng mình đã thất bại.

Đột nhiên, những suy nghĩ như “Mình làm hỏng hết rồi”, “Mai mình bắt đầu lại” hoặc “Mình phải bù lại chuyện này” bắt đầu len vào đầu.

Đây là cảm giác mà rất nhiều người quen thuộc. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là một ngày như vậy không có nghĩa là bạn đã phá hỏng mọi thứ, và nó cũng không nhất thiết làm bạn chệch hướng. Điều quan trọng nhất là bạn phản ứng thế nào sau đó.

Hãy cùng nói về vì sao những khoảnh khắc như vậy xảy ra và điều gì thực sự giúp bạn tiếp tục tiến lên.

Vì Sao Tư Duy “Mai Bắt Đầu Lại” Không Giúp Ích

Khi bạn có một ngày ăn nhiều calo, rất dễ nghĩ rằng “Mai mình bắt đầu lại” hoặc “Mình sẽ bù bằng cách bỏ bữa tối hoặc tập thật nặng”. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy như mình đang có một khởi đầu mới hoặc đang xóa đi phần calo dư thừa. Tuy nhiên, kiểu suy nghĩ này thường đẩy bạn ra xa khỏi nhịp quen thuộc của mình hơn là đưa bạn quay lại với nó.

Một cách hữu ích để hình dung điều này là nghĩ đến thói quen đánh răng. Nếu một đêm nào đó bạn lỡ ngủ quên mà chưa đánh răng, bạn sẽ không thức dậy và nghĩ rằng “Thôi kệ, mình làm hỏng rồi. Vậy chắc bỏ luôn cả tuần cũng được.” Bạn cũng sẽ không đánh răng mạnh gấp đôi vào sáng hôm sau để bù lại. Bạn chỉ đơn giản là đánh răng rồi tiếp tục ngày mới.

Ăn uống cũng giống như vậy. Một ngày ăn nhiều calo hơn không xóa đi tiến bộ của bạn, và bạn không cần phải cố “xóa bỏ” nó. Điều quan trọng nhất không phải là sự hoàn hảo mà là việc bạn quay lại với nếp quen của mình đều đặn đến mức nào.

Những Điều Không Nên Làm Sau Một Ngày Ăn Nhiều Calo

Sau một bữa ăn hoặc một ngày ăn nhiều calo, cảm giác muốn “sửa lại” là điều rất thường gặp. Phản ứng này đến từ mong muốn lấy lại quyền kiểm soát, và điều đó không có gì sai. Tuy nhiên, có những phản ứng dù trong khoảnh khắc đó có vẻ hữu ích, cuối cùng lại khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một vài điều bạn nên cố tránh nếu hôm đó bạn lệch khỏi kế hoạch của mình.

Đừng tự phạt mình bằng cách siết ăn hoặc tập thêm quá mức

Bạn có thể rất muốn cố “cân bằng lại” bằng cách ăn thật ít vào ngày hôm sau hoặc ép mình tập nhiều hơn bình thường. Vấn đề là cách này có thể khiến bạn đói hơn, mệt hơn và nghĩ về đồ ăn nhiều hơn, từ đó làm tăng khả năng ăn quá mức trở lại sau đó.

Đừng bỏ bữa để “bù lại”

Bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa có thể nghe như một cách khắc phục nhanh, nhưng thường lại phản tác dụng. Việc để quá lâu không ăn thường đồng nghĩa với việc bạn bước vào bữa tiếp theo trong trạng thái đói cồn cào, và khi quá đói thì việc giữ cảm giác kiểm soát trước đồ ăn trở nên khó hơn rất nhiều. Hầu hết mọi người sẽ ăn nhanh, chọn thứ gì dễ nhất hoặc thấy như mình không thể dừng lại khi đã bắt đầu ăn.

Đừng gắn nhãn ngày đó là một thất bại

Rất dễ nhìn vào một ngày ăn nhiều calo hơn và nghĩ rằng “Mình làm hỏng rồi.” Nhưng một ngày không xóa đi tiến bộ của bạn, và việc xem nó như vậy thường chỉ khiến bạn thấy tệ hơn và dễ rơi vào vòng xoáy tiêu cực hơn. Thay vì nhìn ngày đó là tốt hay xấu, hãy thử nhìn nó với sự tò mò. Chuyện gì đã xảy ra? Bạn có đói hơn bình thường vì bỏ bữa không? Do hoàn cảnh xã hội? Căng thẳng? Buồn chán hay ăn trong lúc mất tập trung? Hiểu điều gì dẫn đến chuyện đó sẽ hữu ích hơn rất nhiều so với việc tự trách bản thân.

Nên Làm Gì Thay Vào Đó

Phản ứng hiệu quả nhất, dù nghe có vẻ đơn giản đến mức khó tin, là quay lại với nhịp quen bình thường của bạn, chứ không phải một phiên bản khắt khe hơn. Dưới đây là một vài điều có thể giúp bạn thấy mình quay lại đúng hướng mà không rơi vào những cực đoan.

Ăn bữa tiếp theo như bình thường

Cảm giác mình nên “cắt bớt” sau một ngày ăn nhiều calo là điều rất tự nhiên, nhưng điều này thường khiến mọi thứ khó hơn về lâu dài. Ăn bữa tiếp theo vào thời điểm bình thường sẽ giúp cơ thể ổn định lại theo nhịp quen thuộc. Nếu có thể, hãy chọn những thực phẩm giúp bạn thấy no và hài lòng, ví dụ như món có protein, một chút chất xơ và carbohydrate không làm bạn đói lại nhanh sau đó. Đưa mọi thứ trở về kiểu ăn vốn thường hiệu quả với bạn mới là điều thực sự giúp bạn cảm thấy vững hơn trở lại.

Đưa sự chú ý trở lại bức tranh lớn hơn

Việc giảm cân không được quyết định bởi một ngày duy nhất. Nó đến từ những gì bạn làm trong phần lớn thời gian. Dù một ngày có nhiều calo hơn, điều đó hiếm khi xóa bỏ những ngày bạn ăn gần với mục tiêu của mình. Phần lớn mọi người vẫn đang ở trong trạng thái thâm hụt theo tuần, ngay cả khi có một bữa ăn hoặc một sự kiện ngoài kế hoạch. Điều làm chậm tiến độ nhiều hơn bản thân thức ăn chính là vòng xoáy xảy ra khi bạn tự thuyết phục mình rằng mình đã “phá hỏng hết” và rồi bỏ cuộc hoàn toàn. Một cách nghĩ thực tế và hữu ích hơn nhiều là tự nhắc mình rằng “Đây chỉ là một ngày trong một bức tranh lớn hơn. Mình có thể quay lại ngay với những gì hiệu quả với mình.” Chính sự đều đặn đó, chứ không phải sự hoàn hảo, mới tạo ra kết quả.

Điểm Cần Ghi Nhớ

• Một ngày ăn nhiều calo hơn không xóa đi tiến bộ của bạn. Điều quan trọng nhất là cách bạn phản ứng sau đó.
• Hãy tránh tư duy “mai bắt đầu lại”. Quay lại nhịp bình thường ngay từ bữa tiếp theo sẽ ngăn một ngày biến thành nhiều ngày chệch hướng.
• Đừng cố “bù lại”. Bỏ bữa, siết ăn hoặc tập quá mức thường dẫn đến đói nhiều hơn và ăn quá mức về sau.
• Hãy bám vào những gì vốn hiệu quả với bạn. Ăn các bữa đều đặn có protein và chất xơ, uống đủ nước, vận động nhẹ nhàng và tiếp tục.
• Hãy nghĩ theo tuần, không phải theo ngày. Việc giảm cân đến từ những thói quen đều đặn theo thời gian. Bạn vẫn có thể đang ở trong trạng thái thâm hụt tổng thể ngay cả khi có một ngày ăn nhiều hơn.