Điều Cần Biết Về Đường (Và Cách Ăn Ít Đường Hơn)

Hướng Dẫn Đơn Giản Về Đường Và Những Lựa Chọn Lành Mạnh Hơn

Đường có mặt trong gần như mọi thứ chúng ta ăn, và nó thường ẩn trong những món mà chúng ta không hề ngờ tới. Dù đường giúp tăng vị ngọt và hương vị, việc tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, mức năng lượng và cân nặng của bạn. Hiểu rõ các loại đường khác nhau và những thực phẩm mà chúng xuất hiện trong đó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.

Đường Tự Nhiên Và Đường Bổ Sung: Khác Nhau Ở Điểm Nào?

Dù nhiều người thường xem tất cả các loại đường đều là "xấu", nhưng thực ra có sự khác biệt giữa đường tự nhiên và đường bổ sung. Hãy cùng xem điều gì tạo nên sự khác nhau giữa chúng và mỗi loại ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào.

Đường Tự Nhiên Là Gì?

Đường tự nhiên là loại đường có trong thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến nhiều như trái cây, rau củ, sữa và một số loại ngũ cốc. Đây là loại đường xuất hiện tự nhiên như một phần trong thành phần ban đầu của thực phẩm, thay vì được thêm vào hoặc tách chiết ra.

Về mặt hóa học, bản thân phân tử đường chưa chắc đã khác với đường bổ sung. Nhưng điều khiến cơ thể xử lý chúng khác nhau lại nằm ở những gì đi kèm với lượng đường tự nhiên đó. Khi bạn ăn một quả táo, bạn không chỉ tiêu thụ riêng đường. Bạn còn nhận được một lượng chất xơ đáng kể, cùng với vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nước. Chính “gói đi kèm” này làm thay đổi cách cơ thể xử lý lượng đường đó.

Chất xơ đặc biệt quan trọng. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng nghĩa với việc đường được giải phóng vào máu từ từ hơn thay vì cùng lúc. Sự hấp thụ chậm hơn này giúp ngăn những đợt tăng vọt rồi giảm mạnh của đường huyết, vốn có thể khiến bạn cảm thấy mệt, cáu kỉnh và nhanh đói trở lại ngay sau khi ăn. Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần chứa đường tự nhiên thường tạo cảm giác thỏa mãn hơn và khó ăn quá mức hơn. Hãy nghĩ xem, uống một ly nước cam lớn chứa lượng đường từ nhiều quả cam là điều rất dễ, nhưng ăn liền ba hoặc bốn quả cam nguyên trái trong một lần thì khá khó, và bạn sẽ thấy rất no, hoặc đơn giản là ngán cam.

Đường Bổ Sung Là Gì?

Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị. Chúng có trong rất nhiều sản phẩm, từ những món rõ ràng như kẹo và nước ngọt đến những món kém rõ ràng hơn như bánh mì, nước sốt và sốt salad. Các nhà sản xuất thực phẩm thêm đường vì nó giúp tăng hương vị và còn đóng vai trò như chất bảo quản.

Không giống như đường xuất hiện tự nhiên, đường bổ sung có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Khi không có chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp làm dịu tác động, đường bổ sung được hấp thụ rất nhanh, gây ra những đợt tăng mạnh và nhanh của đường glucose trong máu. Tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách tiết ra một lượng insulin lớn để hạ đường huyết xuống, điều này có thể dẫn đến tụt năng lượng, tăng cảm giác đói và thèm nhiều đường hơn. Từ đó tạo thành một vòng lặp khó phá vỡ.

Theo thời gian, việc tiêu thụ đường bổ sung ở mức cao một cách đều đặn có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên cắt giảm đường bổ sung xuống dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Điều này bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống bởi nhà sản xuất, người nấu ăn hoặc chính bạn tại nhà, cũng như các loại đường có tự nhiên trong những sản phẩm như mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc (1). Những khuyến nghị này dựa trên bằng chứng liên kết đường bổ sung với tăng cân và nguy cơ sâu răng. Những thay đổi trong lượng đường bổ sung tiêu thụ thường dẫn đến những thay đổi tương ứng về cân nặng (1).

Để giúp bạn hình dung rõ hơn: nếu bạn tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày, thì 10% sẽ tương đương 200 calo từ đường bổ sung, tức khoảng 50 gram hoặc khoảng 12 muỗng cà phê. Ví dụ, một lon nước ngọt thông thường chứa khoảng 39 gram đường bổ sung chỉ trong một khẩu phần. Khi bạn tính đến việc đường bổ sung còn xuất hiện trong vô số thực phẩm khác suốt cả ngày, sẽ rất dễ hiểu vì sao bạn có thể nhanh chóng vượt quá mức khuyến nghị.

Cách Nhận Biết Đường Ẩn Trong Chế Độ Ăn Của Bạn

Nhiều thực phẩm chế biến sẵn, kể cả những món không có vị ngọt rõ ràng, vẫn có thể chứa lượng đường bổ sung cao. Một trong những thách thức lớn nhất khi giảm đường bổ sung không phải là tránh những món ngọt rõ ràng, mà là nhận ra lượng đường đang ẩn trong những thực phẩm hằng ngày mà bạn thậm chí không nghĩ đến. Dưới đây là một vài mẹo để nhận ra đường bổ sung ẩn trong thực phẩm của bạn.

1. Kiểm Tra Danh Sách Thành Phần

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần về khối lượng, vì vậy nếu một dạng đường xuất hiện gần đầu danh sách, sản phẩm đó chứa một lượng đáng kể thành phần đó. Tuy nhiên, việc nhận ra đường không phải lúc nào cũng đơn giản, vì nó xuất hiện dưới rất nhiều tên gọi khác nhau trong danh sách thành phần.

Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng hàng chục loại đường và chất tạo ngọt khác nhau, và không phải tên nào cũng có chữ "đường". Dưới đây là một số tên phổ biến mà bạn có thể thấy:

• Các loại siro: Siro ngô, siro ngô fructose cao, siro gạo, siro phong, siro agave, golden syrup, siro mạch nha
• Các từ kết thúc bằng "-ose": Dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose
• Tên gọi khác: Mật rỉ, mật ong, nước mía, nước mía cô đặc, nước ép trái cây cô đặc, mạch nha, maltodextrin, mạch nha lúa mạch, đường dừa, đường chà là

2. Cẩn Thận Với Nhãn “Lành Mạnh”

Hãy nhớ rằng thực phẩm được tiếp thị là "lành mạnh" hoặc "tự nhiên" vẫn có thể chứa nhiều đường bổ sung. Luôn kiểm tra thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần để thực sự hiểu lượng đường, kể cả ở những sản phẩm trông có vẻ ổn lúc đầu. Nhiều sản phẩm được quảng bá là “ít béo” hoặc “tự nhiên” có chứa đường bổ sung để cải thiện hương vị. Những món như thanh granola, protein shake và sữa chua có hương vị có thể nghe có vẻ lành mạnh, nhưng lại có thể chứa rất nhiều đường. Hãy luôn lật sản phẩm lại và kiểm tra cả danh sách thành phần lẫn bảng thông tin dinh dưỡng để hiểu rõ bạn thực sự đang tiêu thụ gì.

3. Chú Ý Đến Các Loại Đồ Uống Có Đường

Đồ uống cần được chú ý đặc biệt vì chúng là một trong những nguồn đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn của nhiều người, nhưng lại thường được tiêu thụ mà không suy nghĩ nhiều. Hãy chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường thay cho nước ngọt, nước ép trái cây và các loại đồ uống có hương vị. Cũng nên cẩn thận với sinh tố và các loại đồ uống cà phê, vì chúng cũng có thể chứa nhiều đường.

Cách Giảm Lượng Đường Tiêu Thụ

Nếu bạn đã sẵn sàng giảm lượng đường bổ sung, dưới đây là những cách dễ bắt đầu nhất.

1. Chọn Món Tráng Miệng Và Ăn Vặt Ít Đường Hơn

Nếu bạn thích đồ ngọt, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn. Cách này có thể phản tác dụng và dẫn đến cảm giác bị gò bó. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chọn những lựa chọn ít đường hơn nhưng vẫn giúp thỏa cơn thèm. Ví dụ, nếu bạn thích sô cô la, đổi sang sô cô la đen có hàm lượng cacao cao là một thay đổi đơn giản. Nó không chỉ chứa ít đường hơn sô cô la sữa mà hương vị đậm hơn cũng có thể giúp bạn thỏa mãn với một lượng nhỏ hơn.

2. Tạo Vị Ngọt Tự Nhiên Bằng Trái Cây

Thay vì rắc đường hoặc rưới mật ong lên ngũ cốc hay yến mạch, hãy cân nhắc thêm trái cây tươi như chuối, các loại quả mọng hoặc táo. Những loại trái cây này mang lại vị ngọt tự nhiên và cũng chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cùng chất xơ. Sự thay đổi đơn giản này không chỉ giúp giảm lượng đường bổ sung mà còn tăng giá trị dinh dưỡng tổng thể cho bữa sáng của bạn.

3. Tự Làm Phiên Bản Của Riêng Bạn Từ Thực Phẩm Chế Biến

Khi có thể, hãy ưu tiên bữa ăn và món ăn vặt tự làm thay vì mua sẵn ngoài cửa hàng. Bằng cách này, bạn có toàn quyền kiểm soát nguyên liệu, cho phép mình giảm hoặc loại bỏ đường bổ sung. Nhiều sản phẩm mua sẵn, ngay cả những món trông giống với phiên bản tự làm, thường chứa lượng đường cao hơn đáng kể. Khi chuẩn bị đồ ăn tại nhà, bạn có thể tránh được lượng đường dư thừa thường có trong thực phẩm chế biến. Ngay cả khi bạn không làm mọi thứ từ đầu, việc đọc nhãn vẫn có thể giúp bạn chọn được những lựa chọn ít đường hơn.

Điểm Cần Ghi Nhớ

• Đường không phải vốn dĩ là “xấu”, nhưng quá nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng đến năng lượng, cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
• Mục tiêu là ý thức rõ hơn về việc đường bổ sung đến từ đâu và chủ động đưa ra lựa chọn để tìm những phương án thay thế.
• Bằng cách tập trung vào thực phẩm toàn phần, kiểm tra nhãn và thực hiện những thay đổi đơn giản, bạn có thể giảm lượng đường tiêu thụ theo cách thực sự có ý nghĩa.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Tổ chức Y tế Thế giới, 2015. Hướng dẫn: lượng đường tiêu thụ cho người lớn và trẻ em. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028