Vì Sao Ăn Quá Ít Có Thể Khiến Việc Giảm Cân Khó Khăn Hơn

Khi cố gắng giảm cân, nhiều người nghĩ rằng ăn càng ít calo thì càng nhanh đạt được mục tiêu. Dù việc tạo ra mức thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân, nhưng nếu thâm hụt quá lớn, việc giảm cân thực ra có thể trở nên khó khăn hơn.

Vậy làm sao để biết khi nào mức thâm hụt calo của bạn đã đi quá xa? Dưới đây là lý do vì sao ăn quá ít có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn, cùng những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn nên xem lại mục tiêu calo của mình.

Ăn Quá Ít Có Thể Làm Chậm Tiến Trình Của Bạn Như Thế Nào

Chế độ ăn rất ít calo có thể giúp giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Vậy nếu mức thâm hụt calo lớn hơn giúp bạn giảm cân nhanh hơn, tại sao các chuyên gia dinh dưỡng lại không khuyên bạn ăn càng ít càng tốt?

Bạn có thể mất cả cơ lẫn mỡ

Khi giảm cân, mục tiêu thường là giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn giữ được càng nhiều cơ càng tốt. Nhưng khi lượng calo nạp vào quá thấp, bạn sẽ dễ mất đi khối cơ nạc cùng với mỡ hơn.

Điều này quan trọng hơn là chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh cơ bắp. Cơ là mô có hoạt động trao đổi chất tích cực, nghĩa là cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng để duy trì nó ngay cả khi nghỉ ngơi. Khi mất cơ, mức năng lượng tiêu hao lúc nghỉ của bạn có thể giảm, đồng nghĩa cơ thể cần ít calo hơn mỗi ngày. Một phần sụt giảm nhu cầu năng lượng là điều bình thường khi bạn giảm cân, đơn giản vì cơ thể bạn nhỏ hơn nên cần ít năng lượng để duy trì hơn, nhưng việc mất nhiều cơ hơn có thể góp phần làm trầm trọng thêm sự sụt giảm này, khiến việc tiếp tục giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn hơn.

Ăn đủ protein có thể giúp bảo vệ cơ trong quá trình giảm cân, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức bền và lượng protein phù hợp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng protein không hẳn có thể bù đắp cho một mức thâm hụt calo quá lớn.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã áp dụng chế độ ăn rất ít calo trong tám tuần. Một nhóm tiêu thụ 600 calo và 52g protein mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại tiêu thụ 700 calo và 77g protein mỗi ngày. Dù protein chiếm tới 35-40% tổng lượng calo nạp vào, cả hai nhóm đều mất khoảng 6% khối cơ nạc, giảm 9-10% tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ, và khoảng 27% trọng lượng họ giảm được đến từ khối cơ nạc (1).

Điều này cho thấy việc chỉ đơn giản ăn nhiều protein hơn không phải lúc nào cũng đủ để bảo vệ cơ nếu tổng lượng calo nạp vào của bạn quá thấp. Một mức thâm hụt calo vừa phải hơn, kết hợp với lượng protein đầy đủ và tập luyện sức bền, có thể giúp bạn giảm cân trong khi vẫn giữ được nhiều cơ hơn.

Kế hoạch của bạn trở nên khó duy trì hơn

Một mức thâm hụt calo lớn hơn nghe có vẻ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng điều đó chỉ đúng nếu bạn thực sự có thể duy trì được nó. Chế độ ăn càng khắt khe thì càng khó tuân theo.

Ăn ít hơn đáng kể so với nhu cầu cơ thể có thể khiến bạn thường xuyên cảm thấy đói, nghĩ về đồ ăn nhiều hơn và thèm ăn mãnh liệt hơn. Bản thân việc giảm cân cũng có thể làm thay đổi các hormone và cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn, khiến bạn càng muốn ăn nhiều hơn.

Điều này có thể khiến việc kiên trì bám sát mục tiêu calo ban đầu trở nên khó khăn hơn nhiều. Bạn có thể thường xuyên ăn nhiều hơn dự định, có những giai đoạn ngừng theo dõi hoàn toàn, hoặc liên tục chuyển qua lại giữa việc ăn rất ít và ăn nhiều hơn hẳn.

Đây là lý do vì sao mức thâm hụt calo lớn nhất chưa chắc đã là mức hiệu quả nhất. Một mức thâm hụt vừa phải hơn, cho phép bạn ăn những bữa ăn ngon miệng và cảm thấy thực tế để duy trì, có thể giúp bạn kiên trì đủ lâu để đạt được tiến bộ bền vững trong dài hạn.

Bạn có ít dư địa hơn để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng

Khi ăn ít calo hơn, bạn có ít món ăn hơn để cung cấp tất cả dưỡng chất mà cơ thể vẫn cần. Nhu cầu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất của bạn không hẳn giảm đi chỉ vì bạn đang cố giảm cân, vì vậy lượng calo nạp vào càng thấp thì bạn càng cần sử dụng chúng một cách cẩn thận hơn.

Ví dụ, bạn vẫn cần đủ protein để giúp giữ cơ, chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu ăn quá ít, bạn sẽ khó lòng đưa đủ các món ăn giàu dưỡng chất vào khẩu phần hằng ngày trong khi vẫn đáp ứng tất cả những nhu cầu này.

Điều này không có nghĩa là cứ giảm calo thì chắc chắn sẽ thiếu hụt dưỡng chất. Chất lượng chế độ ăn của bạn cũng quan trọng không kém. Nhưng khi lượng calo nạp vào quá thấp, bạn sẽ có rất ít dư địa để sai sót, đặc biệt nếu bạn còn cắt bỏ một số nhóm thực phẩm hoặc ăn quá ít loại món ăn đa dạng. Đây là một trong những lý do vì sao chế độ ăn rất ít calo chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế phù hợp.

Dấu Hiệu Cho Thấy Mức Thâm Hụt Calo Của Bạn Có Thể Quá Lớn

Không có một triệu chứng duy nhất nào có thể khẳng định chắc chắn rằng bạn đang ăn không đủ. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào quá thấp, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi trong cảm giác, suy nghĩ và hoạt động của mình suốt cả ngày.

Một nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2025 về các chế độ ăn rất ít calo (2) cho thấy dù những chế độ ăn này có thể giúp giảm cân đáng kể, chúng cũng có thể gây ra các tác động tiêu cực, bao gồm:

• Luôn cảm thấy đói
  Cảm giác đói tăng nhẹ là bình thường khi bạn ăn ít calo hơn, nhưng cơn đói kéo dài hoặc dữ dội có thể là dấu hiệu cho thấy cách ăn hiện tại đang khó mà cơ thể bạn duy trì được. Việc hạn chế ăn nghiêm trọng có thể khiến bạn bị ám ảnh bởi đồ ăn nhiều hơn, làm bạn khó tập trung vào những việc khác.
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu sức bất thường
  Việc ăn quá ít liên tục có thể khiến bạn thiếu năng lượng để tập luyện cũng như sinh hoạt hằng ngày. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi tập với cường độ như thường lệ, hoặc nhận thấy mình ít vận động hơn trong ngày vì quá mệt, thì mức thâm hụt calo của bạn có thể đang đi ngược lại chính những thói quen hỗ trợ việc giảm cân.
• Cảm thấy lạnh thường xuyên hơn
  Sự nhạy cảm với lạnh tăng lên đã được ghi nhận khi hạn chế năng lượng đáng kể, do cơ thể đang thích nghi với việc có ít năng lượng sẵn có hơn.
• Cảm thấy cáu gắt hoặc khó tập trung
  Việc hạn chế ăn nghiêm trọng cũng có liên quan đến những thay đổi về tâm trạng, động lực và khả năng tập trung.

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này sau khi đã giảm đáng kể lượng calo nạp vào, chúng tôi khuyên bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế để được tư vấn và xem lại mục tiêu calo của mình.

Cách Giữ Cảm Giác No Khi Đang Thâm Hụt Calo

Tạo ra mức thâm hụt calo không nhất thiết phải đồng nghĩa với khẩu phần nhỏ xíu, bỏ bữa hay đi ngủ trong cơn đói. Với vài thay đổi thông minh, bạn vẫn có thể ăn những bữa ăn ngon miệng và thưởng thức các món mình yêu thích trong khi vẫn giảm tổng lượng calo nạp vào. Dưới đây là cách thực hiện.

1. Khôn ngoan trong việc chọn nơi cắt giảm calo

Ăn ít calo hơn không nhất thiết có nghĩa là ăn ít món hơn nhiều. Chúng tôi khuyên bạn, trước khi thay đổi cách ăn uống, hãy dành vài ngày để theo dõi khẩu phần thường ngày của mình. Sau đó, xem lại Nhật ký của bạn và tự hỏi: Những calo nào mình thực sự cảm thấy đáng để ăn?

Có thể bạn thực sự thích món tráng miệng sau bữa tối, nhưng lại chẳng để tâm mấy đến loại dầu bạn dùng để nấu ăn. Hoặc có lẽ bạn muốn giữ lại món ăn nhẹ buổi chiều và chỉ đổi loại nước ngọt thường uống sang phiên bản ít calo hơn.

Cách tạo thâm hụt calo dễ dàng nhất thường là cắt giảm những calo mà bạn sẽ không thấy tiếc nhiều, thay vì tự động làm nhỏ mọi bữa ăn hoặc loại bỏ những món bạn luôn mong chờ.

2. Xây dựng những bữa ăn thực sự khiến bạn no đủ

Nếu bạn từng ăn xong bữa trưa mà chỉ một tiếng sau đã thấy đói trở lại, hãy xem lại những gì có trên đĩa ăn của mình.

Trước khi tự động làm nhỏ khẩu phần để tiết kiệm calo, hãy nghĩ xem liệu bữa ăn đó có thực sự khiến bạn no đủ hay không. Các món giàu protein như trứng, cá, thịt nạc, sữa chua, đậu phụ và các loại đậu có thể giúp bạn no lâu hơn, trong khi các món giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp tăng khối lượng bữa ăn và khiến bữa ăn có cảm giác no chắc hơn.

Khi bạn đang ăn ít calo hơn nói chung, việc tận dụng tối đa lượng calo đó để giữ cảm giác no sẽ giúp bạn dễ dàng bám sát Mục tiêu Calo hơn nhiều.

3. Ăn nhiều món hơn, chứ không phải nhiều calo hơn

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng một trong những cách tốt nhất để bớt đói trong khi giảm cân chính là tăng khối lượng của bữa ăn.

Rau củ, salad, trái cây, súp và các loại đậu chứa nhiều nước và chất xơ, nên chúng chiếm nhiều thể tích trong dạ dày mà không cộng thêm nhiều calo. So sánh với những món như sô-cô-la, khoai tây chiên hay các loại hạt, vốn chỉ vài miếng đã chứa rất nhiều calo.

Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít đi, hãy nghĩ cách làm cho đĩa ăn của bạn trông đầy đặn hơn với những món ít calo nhưng nhiều thể tích. Bạn sẽ thường cảm thấy no đủ không kém, trong khi vẫn tạo được mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Mục Tiêu Calo Của Bạn Không Phải Là Con Số Cần Vượt Qua

Khi nói đến việc giảm cân, mức thâm hụt calo lớn hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một mức thâm hụt vừa phải hơn có thể khiến bạn giảm cân chậm hơn một chút, nhưng lại cho bạn nhiều dư địa hơn để ăn đủ món, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, giữ cơ và theo đuổi một cách ăn mà bạn thực sự có thể duy trì lâu dài.

Đó là lý do vì sao mục tiêu của bạn không nên là kết thúc mỗi ngày với lượng calo thấp hơn Mục tiêu Calo càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn xoay quanh mục tiêu của mình, đồng thời xây dựng những bữa ăn giúp bạn no đủ và cung cấp đủ dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Khi bạn tạo một tài khoản fatsecret, bạn sẽ được cấp một Mục tiêu Calo đã tính đến mục tiêu giảm cân của bạn, nghĩa là mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân đã được tích hợp sẵn trong con số bạn thấy. Bạn không cần tạo thêm một mức thâm hụt lớn hơn nữa bằng cách cố tình ăn thấp hơn hẳn con số đó.

Nếu bạn luôn ăn xoay quanh Mục tiêu Calo của mình nhưng không thấy tiến bộ như mong đợi, thì ăn ít hơn nữa chưa chắc là bước tiếp theo tốt nhất. Hãy kiểm tra xem thông tin dùng để tính mục tiêu của bạn có còn chính xác không, đặc biệt là cân nặng hiện tại và mức độ vận động. Cũng nên kiểm tra xem việc ghi chép món ăn của bạn có phản ánh đúng những gì bạn thực sự ăn hay không, bao gồm khẩu phần, dầu ăn, đồ uống, nước sốt và các thành phần phụ khác mà bạn dễ bỏ sót.

Hãy xem Mục tiêu Calo của bạn như một kim chỉ nam cho biết bạn có thể ăn bao nhiêu trong khi vẫn hướng tới việc giảm cân, chứ không phải một ngưỡng tối đa mà bạn phải cố ăn thấp hơn thật nhiều.

Tài liệu tham khảo

1. Chế độ ăn rất ít calo bổ sung protein không làm giảm bớt sự sụt giảm khối cơ nạc và tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ở những người thừa cân hoặc béo phì: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Chế độ ăn rất ít calo ảnh hưởng đến việc giảm cân và kết quả sức khỏe trong dài hạn: Một nghiên cứu tổng quan hệ thống (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199