Đếm Calo Cho Người Mới Bắt Đầu: Mẹo Đơn Giản Để Theo Dõi Và Thành Công

6 Mẹo Đơn Giản Để Giảm Cân Bằng Cách Đếm Calo

Đếm calo là một trong những cách hiệu quả nhất để quản lý cân nặng vì nó giúp bạn nhận thức rõ hơn chính xác mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu. Khi theo dõi lượng ăn vào, bạn có thể kiểm soát cân bằng năng lượng và thấy được tiến bộ thực sự hướng tới mục tiêu cân nặng của mình.

Nhưng dù việc đếm calo có hiệu quả, lúc mới bắt đầu nó vẫn có thể khiến bạn cảm thấy có quá nhiều thứ phải theo kịp. Việc nhớ ghi lại mọi thứ, ước lượng khẩu phần và duy trì đều đặn có thể khá khó, đặc biệt nếu bạn bận rộn hoặc mới bắt đầu.

Dưới đây là một số cách đơn giản, thực tế để biến việc đếm calo thành một thói quen phù hợp với cuộc sống của bạn, chứ không phải thứ chi phối nó.

1. Ghi lại món ăn ngay khi bạn ăn

Nếu bạn từng cố nhớ lại vào cuối ngày xem mình đã ăn gì, bạn sẽ biết việc quên những thứ nhỏ nhặt như một nắm hạt nhỏ, một chút sữa trong cà phê hay phần sốt thêm vào bữa ăn là dễ đến mức nào. Những thứ nhỏ này cộng dồn lại, và đợi đến sau mới ghi lại tất cả có thể khiến việc theo dõi trở nên quá tải.

Ghi lại món ăn xuyên suốt cả ngày sẽ giúp bạn ít quên hơn và khiến việc theo dõi trở thành một thói quen nhanh gọn thay vì một việc dồn lại vào cuối ngày. Nếu lúc đó bạn không có thời gian để ghi ngay, hãy giúp chính mình sau này bằng cách chụp nhanh ảnh bữa ăn hoặc ghi chú lại những gì bạn đã ăn để có thể nhập vào sau.

2. Giữ Mọi Thứ Đơn Giản

Đếm calo sẽ dễ hơn rất nhiều khi bữa ăn của bạn đơn giản. Nếu bạn cố ghi lại những công thức có 10 nguyên liệu khác nhau và phải cân mọi thứ, việc này có thể trở nên khó chịu và khó duy trì. Khi mới bắt đầu, hãy ưu tiên ghi lại những bữa ăn mà bạn có thể nhìn rõ trên đĩa có gì, như thịt gà, rau và cơm, hoặc sữa chua với trái cây và granola. Những món dễ ghi nhanh và không cần suy nghĩ quá nhiều sẽ giúp bạn duy trì đều đặn dễ hơn rất nhiều. Lúc đầu, bạn chưa cần lo ngay đến từng chút sốt rưới hay từng lớp rắc nhỏ. Chỉ cần ghi lại những phần chính của bữa ăn là đủ. Khi việc ghi chép bắt đầu trở thành thói quen, bạn có thể thêm nhiều chi tiết hơn. Mục tiêu ở giai đoạn đầu là xây dựng sự đều đặn với thói quen này, rồi dần dần tiến tới việc theo dõi chi tiết và chính xác hơn.

3. Đặt Lời Nhắc

Ngay cả khi có ý định tốt nhất, bạn vẫn rất dễ quên ghi lại khi cuộc sống trở nên bận rộn. Đến lúc nhận ra thì ngày đã trôi qua và bạn không còn nhớ hết mình đã ăn gì. Việc đặt lời nhắc có thể tạo ra khác biệt lớn, đặc biệt trong giai đoạn đầu khi thói quen này vẫn chưa hình thành. Để giúp mình nhớ hơn, bạn có thể lên lịch lời nhắc tùy chỉnh trong ứng dụng fatsecret (ở trang ‘Me’) để nhắc bạn ghi lại món ăn vào những thời điểm bạn thường hay quên.

4. Dùng Các Công Cụ Tiết Kiệm Thời Gian

Việc nhập thủ công từng nguyên liệu có thể khá nhàm chán, và đây thường là một trong những lý do khiến mọi người từ bỏ việc ghi nhật ký ăn uống. fatsecret có những công cụ tiện lợi để tăng tốc quá trình ghi lại và giúp bạn duy trì đều đặn dễ hơn.

• Quét món ăn thông minh: Chụp ảnh bữa ăn hoặc thực phẩm đóng gói của bạn, Smart Food Scan sẽ xác định các thành phần để bạn có thể ghi lại nhanh chóng.
• Quét mã vạch: Ghi lại thực phẩm đóng gói nhanh chóng chỉ với một lần quét đơn giản.
• Trợ lý thông minh: Ghi lại cả bữa ăn bằng giọng nói hoặc bàn phím.
• Sao chép món ăn: Nếu bạn thường ăn cùng một bữa, hãy sao chép sang các bữa hoặc ngày khác thay vì nhập lại mọi thứ từ đầu.

Những lối tắt này giúp tiết kiệm thời gian và khiến việc đếm calo trở nên dễ hơn nhiều khi bạn đang xây dựng thói quen làm điều đó thường xuyên.

5. Làm Quen Với Khẩu Phần

Cân thực phẩm là cách chính xác nhất để đếm calo, nhưng không phải lúc nào cũng thực tế để làm vậy mỗi lần. Trong quá trình học, việc thỉnh thoảng cân thực phẩm sẽ giúp bạn thấy một khẩu phần thật sự trông như thế nào. Theo thời gian, bạn sẽ ước lượng bằng mắt tốt hơn. Khi đã nhìn thấy những khẩu phần đó vài lần, bạn sẽ tự tin ước lượng hơn, ngay cả khi ăn ngoài hoặc không ở nhà. Tuy vậy, hãy nhớ rằng cân thực phẩm vẫn luôn là cách chính xác nhất để theo dõi calo, đặc biệt khi độ chính xác là điều quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn.

6. Đừng Nhắm Đến Sự Hoàn Hảo

Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới bắt đầu thường mắc phải là cảm thấy mình phải ghi lại mọi thứ thật hoàn hảo ngay từ đầu. Cách suy nghĩ trắng đen này thường khiến mọi người bỏ hẳn việc ghi lại đồ ăn, vì nếu không làm hoàn hảo thì họ sẽ không làm nữa. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là bạn không cần ghi lại hoàn hảo mới có thể tiến bộ. Có những ngày bạn sẽ quên ghi. Có những ngày bạn sẽ ăn thứ gì đó mà không biết lượng calo là bao nhiêu. Điều đó là bình thường. Điều quan trọng nhất là bức tranh tổng thể, tức là bạn ghi lại phần lớn các bữa ăn trong phần lớn thời gian. Nếu bạn bỏ lỡ một bữa hoặc một món ăn vặt, đừng căng thẳng. Chỉ cần ghi lại bữa tiếp theo và tiếp tục. Một ngày không hoàn hảo không xóa sạch mọi nỗ lực của bạn. Theo thời gian, những khoảnh khắc nhất quán nhỏ này sẽ tích lũy lại và dẫn đến tiến bộ.

Điểm Cần Ghi Nhớ

• Hãy ghi lại ngay khi có thể sau khi ăn để việc theo dõi vừa dễ vừa chính xác.
• Bắt đầu đơn giản. Bạn không cần ghi lại hoàn hảo để có tiến bộ.
• Đặt lời nhắc để xây dựng sự đều đặn cho đến khi việc này trở thành tự nhiên.
• Học cách nhận biết khẩu phần trông như thế nào để bạn có thể tự tin ước lượng khi cần.