Calo Là Gì Và Vì Sao Chúng Quan Trọng Với Việc Giảm Cân?

Calo Là Gì?

Nếu bạn từng nhìn vào nhãn dinh dưỡng hoặc theo dõi lượng thức ăn mình ăn, có lẽ bạn đã từng bắt gặp thuật ngữ calo. Nhưng chính xác thì đó là gì, và vì sao chúng lại đóng vai trò lớn trong việc giảm cân?

Nói một cách đơn giản, calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm. Mỗi khi bạn ăn, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ thức ăn để làm nhiên liệu cho cơ thể và mọi hoạt động của bạn, từ những chức năng cơ bản như hít thở và tiêu hóa đến các hoạt động thể chất như đi bộ và tập luyện.

Khi tìm lượng calo trên nhãn dinh dưỡng, bạn có thể thấy năng lượng được hiển thị dưới dạng kilocalo (kcal) hoặc kilojoule (kJ). Cả hai đều đo năng lượng nhưng bằng các đơn vị khác nhau. Nếu nhãn hiển thị kJ, bạn có thể chia con số đó cho 4.2 để đổi sang calo (ví dụ: 840 kJ ≈ 200 calo).

Calo Đến Từ Đâu

Số calo mà một thực phẩm chứa phụ thuộc vào thành phần protein, chất béo và carbohydrate của nó. Đây được gọi là các chất dinh dưỡng đa lượng, và mỗi chất cung cấp một lượng năng lượng khác nhau trên mỗi gram.

• Protein = 4 kcal mỗi gram
• Carbohydrate = 4 kcal mỗi gram
• Chất béo = 9 kcal mỗi gram

Vì vậy, những thực phẩm có nhiều chất béo thường có mật độ calo cao hơn thực phẩm có nhiều protein hoặc carbohydrate. Ví dụ, một muỗng canh bơ động vật hoặc bơ phết bánh mì (chủ yếu là chất béo) có thể chứa nhiều calo hơn so với một khẩu phần dâu tây lớn hơn rất nhiều (chủ yếu là nước và carbohydrate).

Hiểu calo của bạn đến từ đâu và cơ thể cần bao nhiêu năng lượng là bước đầu tiên để học cách kiểm soát cân nặng.

Vì Sao Calo Quan Trọng Với Việc Giảm Cân

Thay đổi cân nặng phụ thuộc vào cân bằng năng lượng, hay nói cách khác là lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao. Cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để duy trì cân nặng.

• Nếu bạn ăn đúng số calo mà cơ thể cần mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ giữ nguyên.
• Nếu bạn ăn nhiều hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày, phần năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân.
• Nếu bạn ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày, cơ thể sẽ sử dụng mỡ dự trữ để làm năng lượng, dẫn đến giảm cân. Khái niệm này được gọi là thâm hụt calo, và đó là nền tảng của việc giảm cân.

Để tạo ra thâm hụt calo cho mục tiêu giảm cân, bạn cần biết hai điều:

1. Nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể
2. Số calo bạn đang tiêu thụ

Điều Gì Quyết Định Nhu Cầu Năng Lượng Hằng Ngày Của Bạn

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng mọi lúc, ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Nó cần năng lượng để tim tiếp tục đập, phổi tiếp tục thở, não tiếp tục hoạt động và nhiệt độ cơ thể được giữ ổn định. Năng lượng dùng trong trạng thái “nghỉ” này chiếm phần lớn nhất trong tổng mức tiêu hao hằng ngày.

Ngoài ra, bạn còn dùng thêm năng lượng khi vận động. Điều này bao gồm vận động có chủ đích như chạy bộ hoặc tập gym, và cả những chuyển động thường ngày như đi bộ ra bến xe buýt, xách đồ, nấu ăn, dọn dẹp hoặc thậm chí chỉ là cựa quậy.

Cơ thể bạn cũng tiêu tốn một lượng năng lượng nhỏ để tiêu hóa và xử lý thực phẩm bạn ăn.

Ba thành phần này tạo nên tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của bạn. Khi bạn tạo tài khoản trong ứng dụng fatsecret, chúng tôi ước tính nhu cầu năng lượng hằng ngày của bạn dựa trên những thông tin như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Từ đó, chúng tôi áp dụng mức thâm hụt calo để đưa ra Recommended Daily Intake của bạn (số calo bạn cần ăn mỗi ngày để ở trong trạng thái thâm hụt calo và giảm cân).

Làm Sao Để Đảm Bảo Bạn Đang Ở Trong Trạng Thái Thâm Hụt Calo

Ứng dụng fatsecret giúp bạn dễ dàng theo dõi thực phẩm và hiểu mình đang ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Bằng cách ghi lại các bữa ăn, bạn có thể thấy số calo mình đang tiêu thụ và liệu mình có đang ở trong mục tiêu giảm cân hay không.

Recommended Daily Intake của bạn trong fatsecret đã bao gồm mức thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn sẽ biết chính xác mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày để đi đúng hướng.

Khi ghi lại bữa ăn bằng fatsecret, bạn sẽ có bảng phân tích rõ ràng về:

• Lượng calo của từng bữa ăn bạn ghi lại
• Tổng lượng bạn đã ăn tính đến thời điểm đó trong ngày
• Bạn còn bao nhiêu calo để đạt mục tiêu trong ngày

Điều này giúp bạn dễ duy trì trách nhiệm với bản thân hơn và đưa ra những lựa chọn thực phẩm có cơ sở để hỗ trợ hành trình giảm cân của mình. Khi theo dõi thực phẩm một cách đều đặn, bạn có thể chắc chắn rằng mình không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Bạn thậm chí có thể bắt đầu nhận ra các kiểu thói quen trong cách ăn uống của mình, từ đó giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn theo thời gian.

Điểm Cần Ghi Nhớ

• Calo là năng lượng có trong thực phẩm của bạn.
• Thay đổi cân nặng đến từ cân bằng năng lượng. Ăn đúng bằng lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng sẽ giúp duy trì cân nặng; ăn nhiều hơn sẽ dẫn đến tăng cân, còn ăn ít hơn sẽ tạo ra thâm hụt calo và dẫn đến giảm cân theo thời gian.
• Theo dõi thực phẩm trong ứng dụng fatsecret giúp bạn dễ dàng duy trì trạng thái thâm hụt calo để giảm cân. Khi bạn ghi lại bữa ăn, bạn sẽ thấy calo của từng món ăn và từng bữa, tổng calo trong ngày hôm nay và số calo bạn còn lại cho cả ngày.