Sức Mạnh Của Giấc Ngủ Đối Với Việc Giảm Cân

Giấc Ngủ Ảnh Hưởng Đến Việc Giảm Cân Như Thế Nào Và Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Để Có Kết Quả Tốt Hơn

Khi nói đến giảm cân, hầu hết mọi người đều tập trung vào chế độ ăn và tập luyện — nhưng bạn có biết rằng giấc ngủ cũng đóng vai trò rất lớn không?

Các nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ mạnh mẽ giữa giấc ngủ kém và tăng cân. Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, các hormone gây đói có thể mất cân bằng, cảm giác thèm những thực phẩm nhiều calo có thể tăng lên, và quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại — tất cả những điều này đều khiến việc giảm cân khó hơn.

Tin tốt là chỉ cần những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ngủ cũng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân và sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy cùng tìm hiểu vì sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy và bạn có thể cải thiện nó như thế nào để tiếp tục đi đúng hướng với mục tiêu của mình.

Giấc Ngủ Ảnh Hưởng Đến Việc Giảm Cân Như Thế Nào

Ngủ đủ và ngủ có chất lượng có thể quan trọng với việc giảm cân không kém gì chế độ ăn và tập luyện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng các hormone gây đói và giảm các hormone báo hiệu no. Sự mất cân bằng hormone này có thể dẫn đến ăn quá mức và thèm những thực phẩm nhiều calo, từ đó góp phần gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm tăng hormone căng thẳng, điều này có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn bình thường. Kết quả là trạng thái căng thẳng tăng cao này thường đẩy chúng ta đến những thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn.

Các nghiên cứu cho thấy chỉ cần hai đêm liên tiếp chỉ ngủ 4 tiếng cũng có thể làm gián đoạn khả năng của não trong việc nhận biết khi nào bạn đã no, dẫn đến việc nạp vào nhiều calo hơn (1). Điều này cho thấy nhịp thức-ngủ tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học, rất quan trọng đối với việc quản lý cân nặng. Khi giờ thức dậy và giờ đi ngủ của chúng ta thay đổi quá nhiều, nhịp này có thể bị rối loạn.

Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Để Có Kết Quả Giảm Cân Tốt Hơn

Một giấc ngủ ngon vào ban đêm, dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng thường lại bị ảnh hưởng bởi lịch trình và nhiều yếu tố lối sống khác nhau. Hiểu những thói quen ngủ lành mạnh và áp dụng chúng vào thực tế có thể cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là 4 mẹo đơn giản, có cơ sở khoa học để giúp bạn ngủ ngon hơn.

1. Đi Ngủ Vào Cùng Một Giờ Mỗi Tối

Hãy làm cho giờ đi ngủ đều đặn hơn. Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ bên trong điều hòa cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo. Đi ngủ cùng một giờ mỗi tối có thể giúp điều chỉnh nhịp này, từ đó mang lại giấc ngủ đều đặn và sâu hơn (2).

2. Giảm Thời Gian Dùng Màn Hình Trước Khi Ngủ

Tắt tất cả các màn hình từ 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thời gian dùng màn hình có thể cản trở giấc ngủ vì nhiều lý do. Trước hết, việc dùng màn hình trước giờ ngủ có thể chiếm mất thời gian mà lẽ ra bạn đã dành cho việc ngủ. Thứ hai, sự kích thích tinh thần từ nội dung trên các màn hình này có thể khiến não bạn vẫn còn hoạt động và tỉnh táo, làm chậm khả năng thư giãn để đi vào giấc ngủ. Cuối cùng, ánh sáng từ màn hình, đặc biệt là ánh sáng xanh, có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng vẫn còn là ban ngày, làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ hơn (4). Nếu việc tắt màn hình 1-2 giờ trước khi ngủ chưa thực tế với bạn, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng không để thời gian dùng màn hình trở thành việc cuối cùng bạn làm trước khi ngủ.

3. Hạn Chế Caffeine Vào Buổi Tối

Caffeine là một chất kích thích làm rối loạn nhịp thức-ngủ và có thể khiến bạn tỉnh lâu hơn bạn tưởng (3). Hãy cố tránh caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ. Nếu bạn thích uống đồ ấm vào buổi tối, hãy chọn trà thảo mộc hoặc sô cô la nóng không đường thay thế.

4. Tập Thể Dục Đều Đặn

Tập thể dục đều đặn đã được chứng minh là giúp cải thiện cả chất lượng lẫn thời lượng giấc ngủ, đồng thời rút ngắn thời gian nằm trằn trọc để ngủ. Các nghiên cứu cho thấy những cải thiện này xuất hiện bất kể loại hình hay cường độ vận động là gì (2).

Nếu bạn đã ăn uống tốt và tập luyện nhưng vẫn chưa thấy kết quả, thì thói quen ngủ của bạn có thể đang là yếu tố cản trở. Bằng cách thiết lập giờ đi ngủ cố định, giảm thời gian dùng màn hình, hạn chế caffeine và tập thể dục đều đặn, bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình và hỗ trợ hành trình giảm cân tốt hơn.

Tài Liệu Tham Khảo

1. Mối liên hệ giữa sức khỏe giấc ngủ và thay đổi cân nặng trong chương trình can thiệp giảm cân hành vi kéo dài 12 tháng, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
2. Vai trò của vệ sinh giấc ngủ trong việc thúc đẩy sức khỏe cộng đồng: Tổng quan các bằng chứng thực nghiệm, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Các yếu tố dinh dưỡng trong giấc ngủ, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
4. Thói quen dùng màn hình và giấc ngủ ở thanh thiếu niên: Khuyến nghị về hành vi dùng màn hình thân thiện với giấc ngủ dành cho bác sĩ, nhà giáo dục và phụ huynh, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014