Os frutos secos são um bom snack para perder peso?

Os frutos secos podem gerar alguma confusão quando se está a tentar perder peso. São ricos em nutrientes e muitas vezes recomendados como snack saudável, mas um pequeno punhado pode conter um número surpreendentemente elevado de calorias.

Então, os frutos secos são mesmo bons para perder peso?

A resposta curta é sim! Os frutos secos podem perfeitamente fazer parte de uma alimentação saudável para perder peso. O segredo está em prestar atenção ao tamanho da porção e em fazer com que essas calorias se encaixem no teu objetivo calórico diário.

Se os frutos secos são tão calóricos, porque são recomendados para perder peso?

Os frutos secos têm uma elevada densidade calórica, ou seja, fornecem um número relativamente grande de calorias numa pequena quantidade de alimento. A maior parte dessas calorias vem da gordura, que fornece mais do dobro das calorias por grama do que as proteínas ou os hidratos de carbono.

Isso não significa que tenhas de evitar os frutos secos quando estás a tentar perder peso.

Os frutos secos fornecem vários nutrientes importantes, incluindo proteína de origem vegetal, fibra, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. A combinação de gordura, proteína e fibra também os torna um snack que sacia.

Estudos sobre o consumo de frutos secos e o peso corporal concluíram que incluí-los na alimentação não leva ao aumento de peso que seria de esperar com base apenas no seu conteúdo calórico.

Há algumas explicações possíveis para isto. Os frutos secos podem ajudar a reduzir a fome ou levar as pessoas a compensar naturalmente, comendo menos mais tarde ao longo do dia. Além disso, nem todas as calorias dos frutos secos inteiros são necessariamente absorvidas, porque parte da gordura fica retida na estrutura celular do fruto e passa pelo sistema digestivo.

Ainda assim, para perder peso, a ingestão calórica total continua a contar. Os frutos secos podem caber num défice calórico, mas a sua elevada densidade calórica torna o tamanho da porção particularmente importante.

Quantos frutos secos se devem comer por dia para perder peso?

Não existe um número perfeito de frutos secos para comer por dia com o objetivo de perder peso. Um bom ponto de partida é um pequeno punhado, cerca de 30 g, mas a quantidade ideal depende das tuas necessidades calóricas individuais e do que comes ao longo do dia.

O maior problema dos frutos secos não é serem “maus” para perder peso. É serem incrivelmente fáceis de comer em maior quantidade do que se imagina.

Pensa na última vez que comeste frutos secos diretamente do pacote. Pegas num punhado, voltas a pegar em mais alguns e talvez ainda comas outro punhado sem pensar muito nisso. Como os frutos secos têm uma densidade calórica tão elevada, esses punhados somam-se rapidamente.

É aqui que o registo pode ser útil.

Se costumas comer frutos secos diretamente do pacote, experimenta pesar uma vez o teu punhado habitual e registá-lo na app fatsecret. Podes ficar surpreendido(a) com as calorias que a tua porção habitual contém e com a diferença em relação à dose indicada na embalagem.

Não precisas de pesar os frutos secos para sempre. Fazê-lo algumas vezes pode simplesmente ajudar-te a perceber o que é uma porção saudável.

Quais são os melhores frutos secos para perder peso?

As amêndoas, os pistácios, o caju, as nozes, as nozes-pecã e outros frutos secos têm perfis nutricionais ligeiramente diferentes, mas todos oferecem uma série de benefícios para a saúde. Em vez de te preocupares com qual é o “melhor” para perder peso, escolhe os que mais gostas e foca-te no tamanho da porção e no que lhes foi adicionado.

Atenção aos frutos secos salgados

O sal em si não acrescenta calorias, por isso os frutos secos salgados não têm necessariamente mais calorias do que os sem sal.

No entanto, é muito fácil continuar a comer alimentos salgados. Se consegues parar sem dificuldade depois de uma pequena porção de amêndoas naturais, mas chegas ao fundo de um pacote de frutos secos salgados sem dar por isso, vale a pena pensar nisso.

Escolher frutos secos sem sal ou colocar os salgados numa taça, em vez de os comer diretamente do pacote, pode tornar as porções mais fáceis de controlar.

Cuidado com os frutos secos aromatizados e revestidos

Os frutos secos torrados com mel, cobertos com chocolate, caramelizados e outros aromatizados podem conter açúcar, óleos ou revestimentos adicionados que aumentam o seu conteúdo calórico.

Isso não quer dizer que estejam totalmente proibidos. Mas se o teu objetivo é perder peso, verifica a informação nutricional e a dose indicada e considera registar a tua porção antes de começares a comer.

E a manteiga de amendoim?

Não dá para falar de frutos secos sem mencionar a manteiga de amendoim! É deliciosa, sacia e pode ser um ótimo complemento para batidos, taças de iogurte e snacks. Curiosamente, os amendoins são tecnicamente leguminosas e não frutos secos de árvore, mas do ponto de vista nutricional partilham muitas das mesmas características.

A manteiga de amendoim pode perfeitamente fazer parte de uma alimentação para perder peso, mas, tal como os frutos secos inteiros, tem uma elevada densidade calórica e é fácil subestimá-la.

Ao escolher manteiga de amendoim, verifica a lista de ingredientes e procura uma feita sobretudo a partir de amendoins, sem açúcar nem óleos adicionados.

Para uma opção com menos calorias, também podes experimentar manteiga de amendoim em pó. A maior parte da gordura é removida e a proteína é mantida, por isso, depois de misturada com um pouco de água, obténs um sabor e uma consistência semelhantes aos do amendoim com menos calorias.

Mas fica atento(a) à porção. Uma colher pode rapidamente transformar-se em duas ou três, sobretudo quando a barras numa torrada ou a juntas a flocos de aveia ou a batidos. Experimenta medir uma vez a tua dose habitual e registá-la na fatsecret: é uma forma fácil de ver como a tua manteiga de amendoim se encaixa no teu dia.

Os frutos secos são bons para perder peso? Em resumo

Os frutos secos são um bom exemplo de como avaliar um alimento apenas pelas calorias não conta a história toda.

É verdade que têm uma elevada densidade calórica, mas também são ricos em nutrientes, fornecendo proteína, fibra, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais. Os estudos sugerem que os frutos secos podem ser incluídos numa alimentação para perder peso quando a ingestão calórica total é controlada.

Não precisas de os evitar para perder peso. Em vez disso, foca-te na quantidade que comes, sobretudo se tendes a debicar diretamente do pacote.

Da próxima vez que comeres frutos secos, experimenta pesar a tua porção habitual e registá-la na app fatsecret. Ver como se encaixa no teu dia pode ajudar-te a encontrar uma porção que funcione tanto para o teu objetivo calórico como para o teu apetite.