20 Alimentos Ricos em Proteína para Perder Peso

A proteína é um dos nutrientes de que mais se fala quando o tema é a perda de peso, e com razão. Por isso, muitas pessoas tentam aumentar a quantidade de proteína que comem. Mas, com a crescente popularidade dos produtos “ricos em proteína”, por vezes pode parecer que consumir proteína suficiente significa depender de suplementos ou de alimentos específicos.

Na realidade, a maioria das pessoas consegue satisfazer as suas necessidades de proteína através de alimentos do dia a dia que já conhecem e apreciam! Pequenas mudanças nos alimentos que escolhes e na forma como constróis as tuas refeições podem muitas vezes fazer uma diferença muito maior do que acrescentar mais um snack proteico ou um batido ao teu dia.

Este artigo explora por que motivo a proteína é importante para a perda de peso, de quanta realmente precisas e formas práticas de aumentar a tua ingestão usando alimentos integrais comuns.

Porque É que a Proteína É Importante para Perder Peso

A proteína desempenha um papel útil na perda de peso, não porque cause diretamente a perda de peso, mas porque torna um défice calórico mais fácil de gerir. As refeições que incluem proteína suficiente tendem a ser mais saciantes, o que pode ajudar a reduzir a frequência com que sentes fome ou recorres a snacks extra. Também ajuda a manter a massa muscular enquanto perdes peso, o que é importante para apoiar o teu metabolismo.

Durante a perda de peso, as necessidades de proteína são, em geral, mais elevadas. Uma recomendação comum é cerca de 1.2-1.6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Este intervalo tem sido associado a uma menor perda de massa muscular magra em comparação com ingestões mais baixas de proteína (1).

Por exemplo, para atingir estas recomendações:

• Uma pessoa com 60 kg pode apontar para cerca de 70-95 g por dia
• Uma pessoa com 80 kg pode apontar para cerca de 95-125 g por dia

Ao início isto pode parecer muito, mas quando incluis uma fonte de proteína em cada refeição, costuma ser bastante alcançável. Na prática, distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia também tende a funcionar melhor.

Isto acontece em parte porque a proteína é um dos nutrientes que mais saciam. Incluí-la de forma mais equilibrada ao longo das refeições pode ajudar-te a sentires-te satisfeito de forma mais consistente ao longo do dia, em vez de te sentires relativamente pouco satisfeito mais cedo e com demasiada fome mais tarde à noite.

Também tende a ser mais prático. Tentar comer a maior parte da proteína de uma só vez muitas vezes significa depender de porções muito grandes, suplementos ou produtos “ricos em proteína” altamente processados. Distribuí-la pelo pequeno-almoço, almoço, jantar e snacks costuma ser uma forma mais realista e sustentável de satisfazer as tuas necessidades de proteína.

Posso Satisfazer as Minhas Necessidades de Proteína com Alimentos Integrais?

É comum assumir que atingir as recomendações de proteína para perder peso significa ter de adicionar proteína em pó, barras ou alimentos rotulados como “ricos em proteína” ao teu dia.

Na realidade, a maioria das pessoas consegue obter proteína suficiente a partir dos alimentos do dia a dia que já consome.

Abaixo, vais encontrar os nossos 20 principais alimentos integrais ricos em proteína. Usa esta lista como guia para identificares adições ou trocas simples que podes fazer ao longo do dia, quer seja ao construíres as tuas refeições em torno de uma fonte de proteína ou simplesmente ao adicionares uma ao que já estás a comer. Agrupámos estes alimentos em fontes de proteína para construir refeições, adições fáceis ao pequeno-almoço e aos snacks e alimentos de base vegetal que podem ajudar a aumentar a tua ingestão ao longo do dia.

Fontes de Proteína para Construir Refeições

• Peito de frango - 29.5g por 100g
• Carne de vaca - 26g por 100g
• Proteína vegetal texturizada (Crua) - 47g por 100g
• Tempeh - 12.4g por 100g
• Tofu - 17g por 100g
• Borrego - 24.3g por 100g
• Atum - 25 por 100g (16.4g por lata)

Adições Fáceis ao Pequeno-almoço e aos Snacks

• Queijo cottage - 15g por porção de 100g
• Ovos - 6g por ovo (12.5g por 100g)
• Bebida de soja - 10g por chávena
• Leite - 8g por chávena
• Iogurte grego - 14.8g por porção de 160g
• Flocos de aveia - 8.4g por porção de 50g
• Queijo - 5.3g por fatia

Alimentos de Base Vegetal Que Também Contam

• Feijão encarnado (Cru) - 22.5g por 100g
• Sementes de cânhamo - 10g por 2 colheres de sopa
• Edamame - 8.5g por 100g
• Lentilhas cozidas - 8.4g por 100g
• Manteiga de amendoim - 8g por 2 colheres de sopa
• Sementes de abóbora - 7.4g por 2 colheres de sopa

O que isto mostra é que a proteína não está limitada a um pequeno grupo de alimentos “ricos em proteína”. Está presente numa grande variedade de alimentos que provavelmente já comes.

Os suplementos de proteína podem ser convenientes, mas não são essenciais. Quando constróis as tuas refeições em torno de uma fonte principal de proteína e incluis contribuições menores de alimentos como cereais, laticínios, leguminosas e sementes, isso costuma ser suficiente para satisfazer as tuas necessidades.

Referências

1. Maior ingestão de proteína na manutenção da massa muscular, da força e da função física em adultos com excesso de peso/obesidade: revisão sistemática e meta-análise (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030