Como escolher os melhores lanches para perder peso

Já deste por ti em frente à despensa, sem saber o que comer como lanche? Quando estás a tentar perder peso, cada escolha pode parecer um compromisso. Os lanches que se enquadram no teu objetivo de calorias nem sempre te deixam satisfeito, enquanto aqueles que te apetece mesmo comer podem parecer capazes de deitar por terra todo o teu progresso.

Muitas pessoas partem do princípio de que os melhores lanches para perder peso são simplesmente os que têm menos calorias. Na realidade, escolher lanches que te mantenham saciado e satisfaçam aquilo que te apetece pode tornar mais fácil cumprir o teu objetivo de calorias ao longo do dia.

Vamos ver o que faz de um lanche uma boa opção para perder peso e como escolher lanches que te deixam saciado durante mais tempo.

O que faz de um lanche uma boa opção para perder peso?

Quando pensamos em lanches saudáveis, muitas vezes concentramo-nos nas calorias. Mas o melhor lanche para perder peso não é necessariamente o que tem menos calorias. É aquele que te deixa satisfeito e te ajuda a evitar petiscar sem pensar entre as refeições.

Aqui estão as cinco principais coisas a ter em conta ao escolher um lanche para perder peso.

1. Escolhe lanches que te deixem mesmo saciado

Nem todos os lanches saciam da mesma forma. Os melhores são aqueles que te deixam saciado até à refeição seguinte, em vez de voltares a ter fome uma hora depois. Se um lanche não satisfizer a tua fome, há uma boa probabilidade de acabares por comer mais no total.

Uma das formas mais simples de escolher um lanche mais saciante é procurar alimentos ricos em proteínas ou fibra.

O volume do lanche também conta. Alimentos que ocupam mais espaço no estômago, como fruta, legumes ou pipocas feitas com ar quente, podem ajudar-te a sentir mais saciedade com relativamente poucas calorias.

Incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis também pode tornar um lanche mais satisfatório. No entanto, como a gordura tem uma elevada densidade energética, continua a ser importante ter atenção ao tamanho da porção.

Em vez de procurares sempre o lanche com menos calorias, pensa em qual tem mais probabilidades de te ajudar a chegar satisfeito à refeição seguinte. A longo prazo, isso pode ajudar-te a consumir menos calorias no total.

2. Pensa naquilo que te apetece mesmo comer

A fome não é a única razão pela qual procuramos um lanche. Às vezes, o que queremos realmente é algo estaladiço, doce, salgado, cremoso ou quente.

Se te apetece algo estaladiço mas escolhes um iogurte porque parece mais saudável, podes acabar por continuar à procura de alguma coisa na despensa depois, porque aquilo que realmente te apetecia não ficou satisfeito.

Uma abordagem melhor é pensar tanto na fome como na experiência de comer que procuras. Escolher um lanche que satisfaça ambos costuma deixar-te mais satisfeito e reduzir a probabilidade de continuares a comer à procura de algo “melhor”.

3. Torna a escolha saudável na escolha mais fácil

Mesmo o lanche mais saudável pouco ajuda se for menos prático do que as bolachas que estão em cima da bancada.

Quando estamos ocupados ou com fome, escolhemos naturalmente aquilo que é mais rápido e fácil. Por isso, preparar os lanches com antecedência pode fazer uma diferença surpreendentemente grande.

Deixar a fruta à vista, lavar os legumes com antecedência, dividir os lanches em recipientes ou ter opções preparadas no trabalho, na mala ou no carro reduz o esforço necessário para fazer uma escolha mais saudável. Quanto mais fácil for pegar num lanche, maior será a probabilidade de o escolheres em vez de uma opção mais prática, mas também mais calórica.

4. Pensa em como comes, não apenas no que comes

Alguns lanches são muito fáceis de comer quase sem pensar. Um pacote de batatas fritas ou um punhado de doces pode desaparecer enquanto vês televisão, mexes no telemóvel ou trabalhas, tornando fácil comer mais do que pretendias antes mesmo de dares por isso.

Escolher um lanche que te incentive naturalmente a comer mais devagar pode ajudar-te a perceber melhor a quantidade que estás a comer. Opções como uma peça de fruta inteira, legumes com um molho para mergulhar ou iogurte com fruta costumam demorar um pouco mais a comer e são mais difíceis de consumir em modo automático.

Não precisas de evitar completamente os teus lanches favoritos. Mas, se muitas vezes chegas ao fundo do pacote sem te lembrares bem de ter comido tudo, pensa se um lanche que exija um pouco mais de atenção te poderia ajudar a sentir satisfação com menos.

5. Escolhe algo de que gostes mesmo

É fácil cair na armadilha de escolher um lanche apenas porque é “saudável”. Mas, se não te satisfizer, há uma boa probabilidade de continuares a procurar na despensa algo que o faça.

O melhor lanche é aquele de que gostas mesmo, que te ajuda a manter a saciedade e que se enquadra no teu objetivo de calorias. Isso pode significar escolher algo doce quando te apetece algo doce ou algo estaladiço se é isso que procuras.

Se o teu lanche favorito tiver mais calorias, não precisas necessariamente de o evitar. Uma porção menor de algo que te apetecia mesmo pode deixar-te mais satisfeito do que uma porção maior de algo que não querias realmente comer.

Ideias de lanches saudáveis para perder peso

Agora que já sabes o que procurar num lanche saciante, vamos pôr essas ideias em prática. Não existe um único “melhor” lanche para perder peso. A escolha certa depende daquilo que te apetece, da fome que tens e do que te vai manter satisfeito até à refeição seguinte. Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis que cumprem esses critérios.

Lanches ricos em proteínas

As proteínas ajudam a abrandar a digestão e podem ajudar-te a manter a saciedade entre as refeições.

• Iogurte grego com frutos vermelhos ou outra fruta
• Ovos cozidos
• Edamame
• Atum com crackers integrais

Lanches ricos em fibra

A fibra aumenta o volume do lanche, ajudando-te a sentir satisfação durante mais tempo.

• Maçã com manteiga de amendoim
• Pipocas feitas com ar quente
• Grão-de-bico assado
• Palitos de legumes com húmus

Ideias de lanches doces

Se te apetece algo doce, escolher um lanche que satisfaça mesmo essa vontade pode ajudar-te a evitar continuar à procura de outra coisa depois.

• Iogurte grego com fruta
• Uvas congeladas
• Chocolate negro e nozes de macadâmia
• Banana polvilhada com canela

Ideias de lanches salgados

Para aqueles momentos em que te apetece algo salgado ou estaladiço.

• Crackers integrais com queijo cottage
• Pipocas feitas com ar quente
• Atum com pepino ou crackers integrais
• Grão-de-bico assado ou favas

Três perguntas a fazer antes de escolher o próximo lanche

Antes de escolheres o teu próximo lanche, faz a ti mesmo estas 3 perguntas:

1. Isto vai manter-me satisfeito até à próxima refeição?
   Procura um lanche que contenha proteínas, fibra ou bastante volume para ajudar a controlar a fome.
2. Isto satisfaz aquilo que realmente me apetece?
   Quer te apeteça algo doce, salgado ou estaladiço, escolher um lanche que satisfaça mesmo essa vontade pode tornar mais fácil parar de comer quando terminares.
3. Vou sentir-me satisfeito depois ou ainda vou querer mais?
   Pensa em quão saciante é o lanche, na rapidez com que o vais comer e se a porção parece suficiente. Se a resposta for “provavelmente ainda vou procurar outra coisa”, talvez não seja a melhor escolha.

Da próxima vez que fores buscar um lanche, tenta olhar para além do número de calorias no rótulo. Um lanche que te deixe saciado, satisfaça aquilo que te apetece e te deixe satisfeito é muitas vezes uma escolha melhor do que um que simplesmente tenha menos calorias.