Makanan yang Memicu Pelepasan GLP-1 secara Alami

Hormon GLP-1 kini jadi salah satu topik terbesar dalam dunia penurunan berat badan, terutama berkat obat-obatan yang menyasar jalur hormon GLP-1. Tapi tahukah kamu kalau tubuhmu juga memproduksi GLP-1 secara alami?

Setiap kali kamu makan, nutrisi yang sampai di usus memicu pelepasan hormon-hormon yang membantu tubuh merespons makanan tersebut. Salah satunya adalah glucagon-like peptide-1, atau yang lebih dikenal sebagai GLP-1.

Nutrisi tertentu, termasuk protein, lemak, karbohidrat, dan serat, bisa memengaruhi respons ini. Memang, tidak ada makanan yang efeknya sama dengan obat GLP-1. Tapi memilih makanan yang mendukung sinyal kenyang alami tubuhmu bisa membantumu menyusun makanan yang membuatmu lebih kenyang dan puas.

Apa Itu GLP-1?

GLP-1 adalah hormon yang terutama diproduksi di usus dan dilepaskan saat kamu makan.

Hormon ini punya beberapa peran di tubuh, termasuk membantu mengatur glukosa darah dengan merangsang pelepasan insulin ketika kadar glukosa naik. GLP-1 juga berperan dalam nafsu makan dan rasa kenyang.

Inilah salah satu alasan mengapa hormon GLP-1 begitu banyak mendapat perhatian dalam pengelolaan berat badan.

Obat agonis reseptor GLP-1 bekerja dengan meniru efek hormon GLP-1 alami tubuh. Namun, GLP-1 yang dilepaskan tubuhmu setelah makan cepat sekali terurai, jadi meningkatkan GLP-1 alami lewat makanan tidak sama dengan mengonsumsi obat GLP-1.

Meski begitu, memahami makanan apa yang membantu merangsang sinyal kenyang alami bisa bermanfaat kalau tujuanmu adalah mengendalikan rasa lapar dan membangun pola makan yang berkelanjutan.

Makanan Apa yang Memicu Pelepasan GLP-1?

Tidak ada satu pun “makanan GLP-1” ajaib.

Karbohidrat, lemak, dan protein semuanya bisa merangsang pelepasan GLP-1 setelah makan. Penelitian juga sudah mengkaji bagaimana jenis protein tertentu, asam lemak, dan serat fermentasi (jenis yang diurai bakteri usus) memengaruhi sekresi GLP-1.

Alih-alih berfokus pada satu bahan saja, susunlah makanan dari bahan utuh yang padat nutrisi dan mengandung protein, serat, dan lemak sehat.

Berikut beberapa pilihan bagus yang bisa kamu masukkan.

1. Makanan Kaya Protein

Protein adalah salah satu nutrisi paling berguna untuk difokuskan kalau kamu ingin membuat makanan jadi lebih mengenyangkan.

Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein dapat meningkatkan pelepasan GLP-1 dan hormon lain yang berperan dalam pengaturan nafsu makan, sekaligus membantu mengurangi rasa lapar (1).

Pilihan makanan kaya protein yang bagus antara lain:

• Telur
• Yoghurt Yunani
• Keju cottage
• Ayam dan kalkun
• Ikan dan makanan laut
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan, buncis, dan lentil

Protein juga membantu menjaga massa otot, yang sangat penting saat kamu sedang menurunkan berat badan.

Tips: Jangan menunggu Makan Malam untuk makan protein. Masukkan juga sumber protein di Makan Pagi dan Makan Siang. Yoghurt Yunani dengan buah saat Makan Pagi, atau tambahan ayam, tahu, kacang-kacangan, atau telur saat Makan Siang, bisa membuat makananmu jauh lebih mengenyangkan.

2. Makanan Tinggi Serat

Serat bisa membantu membuatmu kenyang dengan beberapa cara.

Beberapa jenis serat menambah volume makanan, sementara yang lain memperlambat pencernaan atau difermentasi oleh bakteri di usus besar. Fermentasi ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang mungkin berinteraksi dengan sel-sel yang bertugas melepaskan hormon pengatur nafsu makan, termasuk GLP-1.

Makanan tinggi serat yang sebaiknya rutin kamu konsumsi:

• Oat dan biji-bijian utuh lainnya
• Kacang-kacangan, buncis, dan lentil
• Sayuran
• Buah
• Kacang dan biji-bijian

Tips: Kamu tidak perlu mengubah total pola makanmu untuk menambah asupan serat. Mulailah dengan menambahkannya ke makanan yang sudah kamu suka, atau menukar beberapa makanan sehari-hari:

• Tambah: Di waktu makan berikutnya, tambahkan segenggam kacang-kacangan atau lentil ke sup, salad, atau tumisanmu, atau taburi Makan Pagi dengan beri atau sedikit biji-bijian.
• Tukar: Tingkatkan pilihanmu dengan mengganti nasi putih dengan nasi merah, atau roti putih dengan roti tinggi serat.

Tambahkan asupan seratmu secara bertahap, jangan sekaligus, dan minum banyak cairan. Ini terutama membantu kalau kamu mudah kembung atau mengalami gangguan pencernaan.

3. Lemak Sehat

Lemak juga merangsang hormon yang berperan dalam rasa kenyang, termasuk GLP-1.

Lemak tak jenuh yang sehat bisa ditemukan dalam makanan seperti:

• Alpukat
• Kacang
• Biji-bijian
• Minyak zaitun extra virgin
• Ikan berlemak

Makanan ini bergizi dan bisa membuat makanan jadi lebih mengenyangkan, tapi lemak juga padat kalori.

Tips: Kalau tujuanmu menurunkan berat badan, kamu tidak perlu menghindarinya. Cukup perhatikan porsinya dan catat di fatsecret untuk melihat bagaimana semuanya masuk dalam target kalorimu.

Sedikit siraman minyak zaitun, segenggam kecil kacang, atau sedikit alpukat sudah cukup berarti.

4. Kacang-kacangan, Lentil, dan Buncis

Polong-polongan layak disebut secara khusus karena punya banyak manfaat sekaligus.

Kacang-kacangan, lentil, dan buncis mengandung protein sekaligus serat, jadi cocok ditambahkan ke makanan yang mengenyangkan.

Polong-polongan yang sebaiknya rutin kamu konsumsi:

• Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang merah, cannellini, atau baked beans
• Lentil
• Buncis (chickpea), termasuk hummus
• Edamame
• Kacang polong belah

Tips: Polong-polongan serbaguna, jadi gampang dimasukkan ke makanan yang sudah kamu suka:

• Tambah: Di waktu makan berikutnya, tambahkan buncis ke salad, lentil ke sup atau kari, atau kacang-kacangan ke taco dan grain bowl.
• Tukar: Coba ganti setengah daging cincang di masakan seperti bolognese, chilli, atau taco dengan lentil atau kacang-kacangan.

Kalau polong-polongan membuatmu kembung, mulailah dengan porsi kecil lalu tambah pelan-pelan sesuai kemampuan tubuhmu.

5. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti oat, barley, dan roti gandum utuh menyediakan serat bersama karbohidrat dan nutrisi lainnya.

Dibandingkan dengan pilihan yang lebih olahan, biji-bijian utuh yang lebih tinggi serat bisa sangat berguna saat kamu ingin menyusun makanan yang membuatmu kenyang lebih lama.

Coba oat dengan topping yoghurt Yunani dan beri untuk Makan Pagi, tambahkan barley atau quinoa ke sup, ngemil popcorn dengan sedikit garam, atau pilih roti gandum utuh yang lebih tinggi serat untuk sandwich dan roti panggang.

Bagaimana dengan Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang?

GLP-1 hanyalah satu bagian dari pengaturan nafsu makan.

Kalau tujuanmu menurunkan berat badan, makanan yang memberikan volume besar dengan kalori yang relatif sedikit juga sangat berguna.

Buah dan sayuran mengandung banyak air dan serat, jadi kamu bisa makan dalam porsi besar tanpa menambah banyak kalori ke makananmu.

Contohnya:

• Beri
• Apel dan jeruk
• Sayuran hijau berdaun
• Brokoli dan kembang kol
• Zukini
• Paprika
• Tomat
• Sup yang penuh sayuran

Memadukan makanan bervolume tinggi ini dengan protein bisa sangat efektif untuk membuat makanan yang mengenyangkan tanpa menghabiskan jatah kalorimu.

Misalnya, daripada sekadar memperkecil porsi Makan Malam saat ingin menurunkan berat badan, tetaplah sajikan sayuran dalam porsi besar di piring, bersama sumber protein serta porsi karbohidrat dan lemak sehat yang sesuai.

Bisakah Makanan yang Meningkatkan GLP-1 Mengurangi “Food Noise”?

“Food noise” adalah istilah yang relatif baru untuk menggambarkan pikiran tentang makanan yang terus-menerus muncul atau mengganggu.

Istilah ini jadi populer bersamaan dengan obat GLP-1, karena sebagian orang melaporkan bahwa obat tersebut mengurangi seberapa sering atau seberapa kuat mereka memikirkan makanan.

Namun, food noise masih merupakan bidang penelitian yang baru berkembang, dan belum ada bukti kuat bahwa makan makanan tertentu bisa begitu saja “mematikannya”.

Yang bisa dilakukan makanan adalah membantumu mengelola rasa lapar fisik.

Menyusun makanan dengan protein, serat, dan bahan utuh yang padat nutrisi bisa membuat makananmu lebih mengenyangkan. Dan kalau kamu benar-benar puas setelah makan, kamu mungkin lebih mudah mengendalikan rasa lapar dan keinginan ngemil di sela waktu makan.

Ini perbedaan yang penting: pola makan yang mengenyangkan bisa mendukung pengaturan nafsu makan, tapi tidak ada satu makanan pun yang bekerja sebagai penekan nafsu makan alami seperti obat.

Cara Menyusun Makanan yang Mengenyangkan Lebih Lama

Daripada mencari satu makanan yang memaksimalkan GLP-1, coba pikirkan bagaimana bagian-bagian berbeda dalam makananmu bekerja bersama.

Titik awal yang sederhana adalah memasukkan:

Satu sumber protein: ayam, ikan, telur, yoghurt, tahu, tempe, atau polong-polongan.

Karbohidrat tinggi serat: biji-bijian utuh, oat, kacang-kacangan, lentil, atau roti gandum utuh.

Banyak sayuran atau buah: untuk serat, nutrisi, dan volume.

Sedikit lemak sehat: kacang, biji-bijian, alpukat, atau minyak zaitun.

Misalnya, semangkuk nasi merah dengan ayam, sayuran panggang, dan alpukat menyediakan protein, serat, karbohidrat, lemak sehat, dan volume makanan yang banyak.

Setelah itu, kamu bisa mencatat makananmu di aplikasi fatsecret untuk melihat bagaimana kalori dan nutrisinya masuk dalam asupan harianmu.

Ide Camilan untuk Mendukung Pelepasan GLP-1 Alami

Makanan-makanan di atas tidak hanya cocok untuk waktu makan utama. Protein, lemak sehat, dan serat semuanya bisa berperan dalam pelepasan GLP-1, jadi memadukannya di camilanmu bisa membantumu tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya.

Alih-alih memilih camilan hanya berdasarkan seberapa sedikit kalorinya, coba padukan sumber protein atau lemak sehat dengan sumber serat:

• Yoghurt Yunani dengan beri: protein dari yoghurt, serat dari beri
• Apel dengan selai kacang: serat dari apel, protein dan lemak sehat dari selai kacang
• Hummus dengan stik sayuran: protein dan serat dari buncis, plus tambahan serat dari sayuran
• Buncis panggang: protein dan serat dalam satu camilan praktis
• Telur rebus dengan sepotong buah: protein dari telur, serat dari buah
• Segenggam kecil kacang dengan buah: lemak sehat, protein, dan serat

Kalau kamu sering tergoda makan yang manis di sore hari, camilan yang memadukan protein dan serat mungkin bikin kamu lebih kenyang daripada menahan lapar sampai Makan Malam.

Kesimpulannya

Tubuhmu secara alami melepaskan hormon GLP-1 saat kamu makan, dan protein, karbohidrat, lemak, serta serat semuanya bisa memengaruhi hormon usus yang berperan dalam nafsu makan dan rasa kenyang.

Tapi kamu tidak perlu mengejar satu makanan tertentu yang “meningkatkan GLP-1”.

Sebaliknya, fokuslah menyusun makanan dari bahan utuh yang kaya protein dan serat, sertakan banyak buah dan sayuran untuk volume, dan tambahkan lemak sehat dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalorimu.

Makanan-makanan ini tidak akan menyamai efek obat GLP-1 atau mematikan nafsu makanmu secara ajaib. Tapi mereka bisa membantumu membuat makanan yang mengenyangkan dan bergizi, sehingga mengelola rasa lapar dan mencapai target penurunan berat badan jadi sedikit lebih mudah.

Referensi

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Asupan protein tinggi merangsang pelepasan GLP1 dan PYY pascamakan. Obesitas, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Perbaikan toleransi glukosa oleh faktor makanan yang memiliki aktivitas pelepas glucagon-like peptide-1. Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623