20 Makanan Tinggi Protein untuk Menurunkan Berat Badan

Protein adalah salah satu nutrisi yang paling sering dibicarakan saat membahas penurunan berat badan, dan memang ada alasannya. Karena itu, banyak orang mencoba meningkatkan jumlah protein yang mereka makan. Tapi dengan makin populernya produk “tinggi protein”, kadang rasanya seperti memenuhi kebutuhan protein berarti harus mengandalkan suplemen atau makanan khusus.

Padahal, kebanyakan orang bisa memenuhi kebutuhan protein mereka lewat makanan sehari-hari yang sudah mereka kenal dan nikmati. Perubahan kecil pada makanan yang kamu pilih dan cara kamu menyusun menu sering kali bisa memberi dampak yang jauh lebih besar daripada menambahkan satu camilan protein atau shake lagi ke harimu.

Artikel ini membahas kenapa protein penting untuk menurunkan berat badan, berapa banyak yang sebenarnya kamu butuhkan, dan cara-cara praktis untuk menambah asupanmu dengan makanan utuh biasa.

Kenapa Protein Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Protein punya peran yang membantu dalam penurunan berat badan, bukan karena protein langsung menyebabkan berat badan turun, tetapi karena protein membuat defisit kalori lebih mudah dijalani. Makanan yang mengandung cukup protein biasanya lebih mengenyangkan, yang bisa membantu mengurangi seberapa sering kamu merasa lapar atau mengambil camilan tambahan. Protein juga membantu menjaga massa otot saat kamu menurunkan berat badan, yang penting untuk mendukung metabolisme.

Saat menurunkan berat badan, kebutuhan protein umumnya lebih tinggi. Rekomendasi yang umum adalah sekitar 1.2-1.6 gram per kilogram berat badan per hari. Rentang ini dikaitkan dengan berkurangnya kehilangan massa otot tanpa lemak dibandingkan dengan asupan protein yang lebih rendah (1).

Sebagai contoh, untuk memenuhi rekomendasi ini:

• Orang dengan berat 60 kg bisa menargetkan sekitar 70-95 g per hari
• Orang dengan berat 80 kg bisa menargetkan sekitar 95-125 g per hari

Awalnya ini mungkin terdengar banyak, tapi saat kamu menyertakan satu sumber protein di setiap waktu makan, target ini biasanya sangat memungkinkan untuk dicapai. Dalam praktiknya, membagi asupan protein sepanjang hari juga cenderung bekerja lebih baik.

Sebagian alasannya adalah karena protein merupakan salah satu nutrisi yang paling mengenyangkan. Menyebarkannya lebih merata ke dalam waktu makan bisa membantu kamu merasa puas dengan lebih konsisten sepanjang hari, alih-alih merasa kurang puas lebih awal lalu sangat lapar di malam hari.

Ini juga biasanya lebih praktis. Mencoba makan sebagian besar protein dalam satu waktu makan sering kali berarti harus mengandalkan porsi yang sangat besar, suplemen, atau produk “tinggi protein” yang sangat diproses. Membaginya ke sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan biasanya menjadi cara yang lebih realistis dan berkelanjutan untuk memenuhi kebutuhan proteinmu.

Bisakah Aku Memenuhi Kebutuhan Protein dari Makanan Utuh?

Banyak orang mengira bahwa memenuhi rekomendasi protein untuk menurunkan berat badan berarti perlu menambahkan bubuk protein, bar, atau makanan berlabel “tinggi protein” ke dalam harimu.

Padahal, kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup protein dari makanan sehari-hari yang memang sudah mereka makan.

Di bawah ini, kamu akan menemukan 20 makanan utuh tinggi protein versi pilihan kami. Gunakan ini sebagai panduan untuk melihat tambahan atau penggantian sederhana yang bisa kamu lakukan sepanjang hari, entah itu dengan menyusun menu di sekitar satu sumber protein atau cukup menambahkannya ke makanan yang sudah kamu makan. Kami membagi makanan ini menjadi sumber protein untuk jadi dasar menu, tambahan mudah untuk sarapan dan camilan, serta makanan nabati yang bisa membantu meningkatkan asupanmu sepanjang hari.

Sumber Protein untuk Jadi Dasar Menu

• Dada ayam - 29.5g per 100g
• Daging sapi - 26g per 100g
• Protein nabati bertekstur (Mentah) - 47g per 100g
• Tempe - 12.4g per 100g
• Tahu - 17g per 100g
• Daging domba - 24.3g per 100g
• Tuna - 25 per 100g (16.4g per kaleng)

Tambahan Mudah untuk Sarapan & Camilan

• Cottage cheese - 15g per porsi 100g
• Telur - 6g per butir (12.5g per 100g)
• Susu kedelai - 10g per cangkir
• Susu - 8g per cangkir
• Yoghurt Yunani - 14.8g per porsi 160g
• Oat gulung - 8.4g per porsi 50g
• Keju - 5.3g per lembar

Makanan Nabati yang Kalau Dijumlahkan Juga Besar

• Kacang merah (Mentah) - 22.5g per 100g
• Biji hemp - 10g per 2 sdm
• Edamame - 8.5g per 100g
• Lentil matang - 8.4g per 100g
• Selai kacang - 8g per 2 sdm
• Biji labu - 7.4g per 2 sdm

Yang ditunjukkan di sini adalah bahwa protein tidak terbatas pada segelintir makanan “tinggi protein”. Protein ada di berbagai jenis makanan yang kemungkinan besar sudah kamu makan.

Suplemen protein bisa jadi praktis, tapi tidak wajib. Saat kamu menyusun menu di sekitar satu sumber protein utama dan juga menambahkan kontribusi yang lebih kecil dari makanan seperti biji-bijian, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, itu biasanya sudah cukup untuk memenuhi kebutuhanmu.

Referensi

1. Peningkatan asupan protein untuk mempertahankan massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan/obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030