Bisakah Kesehatan Ususmu Membuat Penurunan Berat Badan Jadi Lebih Sulit?

Pernah nggak kamu bertanya-tanya kenapa di beberapa hari kamu merasa lapar terus, sementara di hari lain kamu merasa puas setelah makan? Faktor seperti tidur, stres, dan jenis makanan yang kamu makan memang semuanya berperan, tapi para peneliti menemukan pengaruh mengejutkan lain terhadap tingkat rasa laparmu: kesehatan ususmu.

Sistem pencernaanmu adalah rumah bagi triliunan bakteri, jamur, dan mikroorganisme lain yang secara kolektif dikenal sebagai mikrobioma usus. Organisme kecil ini melakukan jauh lebih banyak daripada sekadar membantu mencerna makanan. Mereka terus berkomunikasi dengan otakmu dan bisa memengaruhi kapan kamu merasa lapar, seberapa puas kamu setelah makan, bahkan makanan apa yang kamu idamkan.

Sebuah tinjauan ilmiah terbaru meneliti bagaimana mikrobioma usus memengaruhi pengaturan nafsu makan (1). Walaupun para ilmuwan masih terus mengungkap bagaimana hubungan ini sebenarnya bekerja, satu pesan mulai makin jelas: menjaga kesehatan ususmu juga bisa membantu mendukung sinyal nafsu makan alami tubuhmu, yang pada akhirnya membuat diet untuk menurunkan berat badan jadi lebih mudah diikuti.

Bagaimana Mikrobioma Usus Mempengaruhi Rasa Lapar?

Sistem pencernaan dan otakmu terhubung melalui apa yang para peneliti sebut sebagai sumbu usus-otak. Jaringan komunikasi dua arah ini memungkinkan usus dan otakmu terus saling bertukar informasi, membantu mengatur pencernaan, suasana hati, dan nafsu makan.

Saat bakteri usus yang bermanfaat mencerna makanan tinggi serat, mereka menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). Senyawa ini merangsang sel-sel khusus di usus untuk melepaskan hormon kenyang yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan, termasuk GLP-1 dan PYY. Hormon-hormon ini bergerak melalui aliran darah dan berkomunikasi dengan otak lewat sumbu usus-otak. Hormon-hormon ini membantu kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan, memperlambat pengosongan lambung, dan memberi tahu otakmu “kamu sudah cukup makan, kamu bisa berhenti makan”.

Apa Yang Kamu Makan Memberi Makan Bakteri Ususmu

Salah satu temuan paling menarik dalam riset terbaru adalah bahwa bakteri ususmu sangat responsif terhadap pola makanmu.

Salah satu cara membayangkan mikrobioma ususmu adalah seperti taman yang dipenuhi triliunan bakteri usus baik yang berbeda-beda, yang semuanya punya peran beragam dan spesifik dalam fungsi tubuh. Sama seperti tanaman yang berbeda membutuhkan nutrisi yang tepat untuk tumbuh subur, bakteri usus yang berbeda juga bergantung pada jenis serat makanan yang berbeda sebagai sumber makanan utamanya. Saat kamu rutin makan makanan tinggi serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, kamu sedang memupuk taman mikrobiomamu dan membantu bakteri baik ini berkembang.

Sebaliknya, saat kamu berhenti memupuk taman mikrobioma ususmu dan menukar makanan utuh tinggi serat dengan makanan yang sangat diproses, taman bakteri ususmu mulai kesulitan. Tanaman yang bermanfaat mulai berkurang, gulma (bakteri yang kurang membantu) masuk, dan taman bakteri usus menjadi kurang efektif dalam menghasilkan senyawa yang mengirimkan sinyal kenyang dan nafsu makan kembali ke otak (2).

Kabar baiknya, seperti halnya taman, mikrobioma ususmu merespons dengan cepat terhadap bagaimana kamu merawatnya. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan satu perubahan pola makan saja, seperti memilih roti tinggi serat daripada roti putih, bisa mulai menggeser keseimbangan bakteri dalam hitungan minggu (3).

Apakah Ini Berarti Aku Perlu Probiotik?

Belum tentu. Meski suplemen probiotik makin populer, tinjauan tersebut menemukan bahwa belum ada cukup bukti untuk merekomendasikan satu strain probiotik tertentu untuk mengontrol nafsu makan.

Sebaliknya, para peneliti menyarankan bahwa pengaruh terbesar terhadap mikrobioma ususmu datang dari kebiasaan makan sehari-hari. Pola makan yang beragam dan tinggi serat tampaknya punya dampak yang jauh lebih besar daripada hanya mengandalkan suplemen. Taman bakteri ususmu dipenuhi jutaan bakteri sehat yang berbeda, dan semuanya punya preferensi terhadap sumber serat yang berbeda. Jadi, pola makan yang memiliki variasi makanan tinggi serat akan menghasilkan taman dengan berbagai jenis bakteri sehat yang berbeda.

Cara Sederhana Untuk Meningkatkan Kesehatan Ususmu

Mendukung kesehatan usus nggak memerlukan suplemen mahal atau diet yang rumit. Makan berbagai macam makanan tinggi serat membantu menutrisi bakteri baik di ususmu, mendukung pengaturan nafsu makan alami tubuh, dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Coba untuk:

• Menyertakan sayuran di sebagian besar waktu makan.
• Beralih ke roti gandum utuh, sereal, nasi, dan pasta gandum utuh.
• Menambahkan kacang-kacangan seperti buncis, chickpea, atau lentil ke sup, salad, dan casserole.
• Menjadikan buah, kacang, atau biji-bijian sebagai camilan daripada camilan yang sangat diproses.
• Berusaha makan beragam jenis makanan nabati setiap minggu untuk mendukung mikrobioma usus yang beragam.
• Meningkatkan asupan serat harian secara bertahap sambil minum banyak air untuk membantu meminimalkan ketidaknyamanan pencernaan.

Orang dewasa umumnya disarankan mengonsumsi 25–35 g serat makanan per hari, tetapi kebanyakan orang masih kurang dari target ini. Kalau kamu nggak yakin seberapa banyak serat yang kamu makan, coba lacak makananmu selama beberapa hari menggunakan fatsecret app. Ini bisa membantumu mengidentifikasi sumber serat utamamu dan peluang sederhana untuk menambahkan lebih banyak makanan tinggi serat ke pola makanmu.

Intinya

Nafsu makanmu nggak dikendalikan oleh kemauan saja. Nafsu makan dipengaruhi oleh jaringan hormon yang kompleks, otakmu, gaya hidupmu, dan, semakin kita pahami sekarang, mikrobioma ususmu.

Riset saat ini menunjukkan bahwa pola makan yang beragam dan kaya serat bisa membantu mendukung bakteri baik yang berkontribusi pada pengaturan nafsu makan yang sehat.

Referensi

1. Efek mikrobiota usus terhadap pengaturan nafsu makan dan mekanisme yang mendasarinya (2024). doi: 10.1080/19490976.2024.2414796
2. Dampak merugikan makanan ultra-proses terhadap mikrobioma usus manusia dan penghalang usus. Nutrients (2025). doi: 10.3390/nu17050859
3. Menukar roti putih dengan roti tinggi serat meningkatkan kelimpahan bakteri penghasil asam lemak rantai pendek dalam feses dan keragaman mikrobioma (2024). doi: 10.3390/nu16070989.