Pourquoi Perdre Du Poids Devient Plus Difficile Avec L’âge (Et Comment Booster Ton Métabolisme)

Pourquoi Perdre Du Poids Devient Souvent Plus Difficile Avec L’âge

Avec l’âge, beaucoup de personnes remarquent que les stratégies qui les aidaient autrefois à maintenir leur poids ou à perdre du poids ne semblent plus fonctionner aussi facilement qu’avant. Tu peux remarquer que tu manges à peu près comme dans la vingtaine ou la trentaine, et pourtant tu prends progressivement du poids. Ou peut-être que perdre du poids te semble aujourd’hui plus lent et plus difficile à maintenir qu’avant.

Cette expérience est extrêmement fréquente, et on l’attribue souvent à un « métabolisme plus lent ». Mais est-ce que le métabolisme ralentit vraiment avec l’âge ? En réalité, plusieurs changements subtils commencent à se produire dans le corps avec le temps, et beaucoup d’entre eux influencent directement le nombre de calories que tu brûles chaque jour. Heureusement, beaucoup des facteurs derrière cela ne sont pas totalement hors de ton contrôle.

Le Métabolisme Ralentit-Il Vraiment Avec L’âge ?

Pendant des années, on a largement cru que le métabolisme ralentissait de façon continue tout au long de l’âge adulte, surtout après 30 ans. Cependant, des recherches plus récentes ont remis cette idée en question.

Dans une étude de 2021, des chercheurs ont analysé la dépense énergétique de milliers de personnes, de la petite enfance jusqu’à un âge avancé. Les chercheurs ont constaté que le métabolisme reste en réalité relativement stable pendant la majeure partie de la vie adulte, en particulier entre environ 20 et 60 ans. Un ralentissement métabolique significatif ne semblait apparaître qu’à un âge plus avancé (1).

Cette découverte suggère que l’âge en lui-même ne réduit peut-être pas le métabolisme de façon spectaculaire. Mais si c’est le cas, pourquoi la prise de poids devient-elle quand même plus fréquente avec l’âge ?

La raison principale est que le métabolisme est fortement influencé par la composition corporelle, en particulier la masse musculaire, ainsi que par les habitudes de mouvement, les hormones et les changements de mode de vie qui évoluent souvent progressivement avec le temps.

Autrement dit, le problème n’est souvent pas que le métabolisme du corps ralentit soudainement quand tu atteins un certain âge. À la place, le corps peut simplement utiliser moins de calories qu’avant à cause des changements qui se produisent en lui à mesure qu’on vieillit.

Pourquoi La Masse Musculaire Et Le Métabolisme Changent Avec L’âge

L’un des changements les plus importants qui surviennent avec l’âge est la perte progressive de masse musculaire. Sans intervention, les recherches suggèrent que la masse musculaire commence à diminuer progressivement à partir du milieu de l’âge adulte (∼1 % perdu par an), et que ce rythme de perte s’accélère souvent avec l’âge (2).

C’est important parce que le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui veut dire que ton corps a besoin de calories pour l’entretenir, même au repos. Donc, plus tu as de masse musculaire, plus ton corps brûle naturellement de calories tout au long de la journée.

Quand la masse musculaire diminue avec l’âge, le nombre de calories que tu brûles au repos a aussi tendance à diminuer. Cela signifie que ton corps peut progressivement avoir besoin de moins de calories qu’avant pour maintenir le même poids. Résultat, continuer à manger comme tu l’as toujours fait peut progressivement conduire à une prise de poids avec le temps.

Voici comment ça se passe généralement :

• Tu perds progressivement de la masse musculaire
• Tes besoins caloriques au repos diminuent légèrement
• Tes habitudes alimentaires restent les mêmes
• Ce qui était autrefois un apport de maintien peut désormais devenir un léger surplus calorique (c’est-à-dire que tu manges plus de calories que ton corps n’en brûle)
• Même un surplus quotidien relativement faible peut lentement entraîner une prise de poids au fil des mois et des années

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de personnes ont l’impression de « faire les mêmes choses » tout en prenant du poids plus facilement en vieillissant.

Que Se Passe-T-Il Pour Le Métabolisme Après 40 Ans ?

Beaucoup de personnes commencent à remarquer des changements dans leur métabolisme après 40 ans. Même si la perte de masse musculaire joue un rôle majeur dans les changements métaboliques liés à l’âge, les hormones peuvent aussi influencer la manière dont le corps stocke les graisses, régule l’appétit et maintient la masse musculaire. Avec l’âge, ces changements hormonaux peuvent faire en sorte que la gestion du poids semble nettement différente de ce qu’elle était avant.

Pour Les Femmes : Baisse Des Œstrogènes

Pendant la périménopause et la ménopause, les niveaux d’œstrogènes diminuent de façon significative, et beaucoup de femmes commencent à remarquer des changements dans leur corps qui semblent frustrants et inhabituels. Le poids peut commencer à s’accumuler davantage autour de l’abdomen, même si les habitudes alimentaires n’ont pas beaucoup changé. Il est aussi courant de remarquer qu’on a plus souvent faim, qu’on se sent moins rassasiée après les repas ou que les mêmes habitudes ne permettent plus de maintenir son poids aussi facilement qu’avant. Les changements hormonaux pendant cette période peuvent influencer l’appétit, la manière dont le corps stocke les graisses et l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’énergie.

En même temps, la masse musculaire et les mouvements quotidiens diminuent souvent progressivement avec l’âge, ce qui peut réduire le nombre de calories que le corps brûle chaque jour. Ensemble, ces changements peuvent faire que la prise de poids semble plus facile et que la perte de poids semble nettement plus difficile qu’avant.

Pour des conseils sur la façon de booster ton métabolisme pendant la ménopause ou la périménopause, continue la lecture ci-dessous.

Pour Les Hommes : Baisse Progressive De La Testostérone

Chez les hommes, les niveaux de testostérone diminuent aussi progressivement avec l’âge. La testostérone joue un rôle important dans le maintien de la masse musculaire, de la force et de la capacité du corps à construire et préserver la masse maigre au fil du temps. À mesure que les niveaux diminuent, certains hommes remarquent qu’il devient plus difficile de maintenir leur masse musculaire qu’avant, même si leurs habitudes d’exercice sont restées relativement similaires. En même temps, l’accumulation de graisse, en particulier autour de l’abdomen, peut devenir plus fréquente.

Comme le muscle est un tissu métaboliquement actif, perdre de la masse maigre avec le temps peut réduire progressivement le nombre de calories que le corps brûle chaque jour. Ensemble, ces changements peuvent rendre la prise de poids plus facile et le maintien de la perte de poids plus difficile.

Comment Booster Ton Métabolisme En Prenant De L’âge

Même si vieillir entraîne de vrais changements physiologiques, cela ne veut pas dire que gérer son poids devient impossible. Si tu te demandes comment booster ton métabolisme en prenant de l’âge, la clé est d’adapter ton approche pour travailler avec les changements qui se produisent dans le corps, et non contre eux.

Dans cet esprit, voici nos trois meilleurs conseils pour soutenir ton métabolisme en vieillissant :

Priorise La Musculation

La perte de masse musculaire avec l’âge aide à expliquer pourquoi la musculation devient de plus en plus importante avec le temps. Maintenir ou développer le muscle aide à préserver le métabolisme de repos, soutient la fonction physique et peut rendre la gestion du poids plus facile sur le long terme. C’est l’un des moyens les plus efficaces d’aider à contrer la perte musculaire liée à l’âge et le ralentissement métabolique qui peut survenir avec l’âge.

Il est important de préciser que la musculation ne signifie pas forcément des séances de levage de charges lourdes. Les exercices qui sollicitent les muscles de manière régulière, y compris les bandes de résistance et les exercices au poids du corps, peuvent tous aider à soutenir le maintien musculaire.

Mange Assez De Protéines

Les protéines deviennent de plus en plus importantes avec l’âge parce qu’elles soutiennent directement la capacité du corps à construire et maintenir le muscle. Comme la masse musculaire diminue progressivement avec l’âge, avoir un apport suffisant en protéines devient encore plus important pour aider à préserver la masse musculaire.

Les protéines ont aussi tendance à être l’un des nutriments les plus rassasiants, ce qui aide à soutenir la satiété et le contrôle de l’appétit. Cela peut rendre la perte de poids et le maintien d’un déficit calorique plus faciles, sans avoir aussi faim tout au long de la journée.

Inclure une source de protéines de qualité à tous les repas et collations, comme des œufs, du yaourt grec, de la viande, du poisson, du tofu, des légumineuses ou des produits laitiers, peut aider à maintenir ton métabolisme et à soutenir le maintien et le développement musculaires.

Garde Des Mouvements Au Quotidien

Même si l’exercice structuré comme la musculation est important pour maintenir la masse musculaire, le mouvement global tout au long de la journée joue aussi un rôle majeur dans le nombre de calories que ton corps brûle chaque jour. Cela inclut toute l’énergie dépensée en dehors de l’exercice formel grâce à des choses comme marcher, rester debout, faire les tâches ménagères et bouger dans la vie de tous les jours.

Ce type de mouvement a un impact étonnamment important sur la dépense énergétique quotidienne totale, mais c’est aussi le type de mouvement du quotidien qui diminue souvent progressivement sans qu’on s’en rende vraiment compte. Le travail peut devenir plus sédentaire, le temps libre peut l’être aussi, et les emplois du temps chargés peuvent laisser moins de temps et d’énergie pour bouger globalement au cours de la journée.

Cela veut dire que même si l’exercice structuré reste le même, par exemple continuer à suivre les mêmes cours de sport chaque semaine, la dépense énergétique quotidienne totale peut quand même diminuer parce que le mouvement global dans la journée est plus faible. Avec le temps, ces petites diminutions de mouvement peuvent réduire le nombre de calories que le corps brûle chaque jour, ce qui fait que la prise de poids s’installe progressivement.

Trouver des moyens de maintenir ou d’augmenter le mouvement au cours de la journée peut aider à soutenir le métabolisme au fil du temps. De petites habitudes comme marcher davantage, réduire les longues périodes assises, prendre les escaliers ou simplement bouger plus régulièrement dans la journée peuvent s’additionner et faire une différence sur le nombre de calories que tu brûles chaque jour.

Même si le métabolisme change avec l’âge, beaucoup de ces changements sont progressifs et étroitement liés à la perte musculaire et à la diminution des mouvements quotidiens avec le temps. Soutenir la masse musculaire, rester actif et maintenir une bonne alimentation peuvent tous aider à ralentir ce déclin et à rendre la gestion du poids plus facile en vieillissant.

À Retenir

• Le métabolisme change avec l’âge, mais une grande partie de ce changement est liée à des modifications progressives de la masse musculaire, du mouvement et des hormones.
• Perdre de la masse musculaire au fil du temps peut réduire le nombre de calories que le corps brûle chaque jour, ce qui rend la prise de poids plus facile même si les habitudes alimentaires restent relativement similaires.
• Les mouvements quotidiens en dehors de l’exercice formel jouent un rôle important dans le métabolisme, et de petites diminutions de mouvement au cours de la journée peuvent s’accumuler avec le temps.
• La musculation et un apport suffisant en protéines deviennent de plus en plus importants avec l’âge parce qu’ils aident à soutenir le maintien musculaire, le métabolisme et la gestion du poids sur le long terme.
• Même si certains changements métaboliques liés à l’âge sont inévitables, maintenir la masse musculaire, rester actif et soutenir l’alimentation globale peut avoir un effet positif sur ton métabolisme en vieillissant.

Références

1. Dépense énergétique quotidienne tout au long de la vie humaine (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. La perte liée à l’âge de la masse et de la fonction musculaires squelettiques : mesure et physiologie de l’atrophie des fibres musculaires et de la perte de fibres musculaires chez l’humain (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005