20 Aliments Riches en Protéines Pour Perdre du Poids

Les protéines sont l’un des nutriments dont on parle le plus quand il s’agit de perdre du poids, et pour de bonnes raisons. Résultat, beaucoup de personnes essaient d’augmenter la quantité de protéines qu’elles consomment. Mais avec la popularité croissante des produits “riches en protéines”, on peut parfois avoir l’impression que consommer assez de protéines veut dire compter sur des compléments ou des aliments spécialisés.

En réalité, la plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins en protéines grâce à des aliments du quotidien qu’ils connaissent déjà et qu’ils aiment manger. De petits changements dans les aliments que tu choisis et dans la façon dont tu composes tes repas peuvent souvent faire une bien plus grande différence que d’ajouter encore un snack protéiné ou un shake à ta journée.

Cet article explique pourquoi les protéines sont importantes pour perdre du poids, de quelle quantité tu as réellement besoin et quelles sont les façons concrètes d’augmenter ton apport avec des aliments peu transformés du quotidien.

Pourquoi les Protéines Sont Importantes Pour Perdre du Poids

Les protéines jouent un rôle utile dans la perte de poids, non pas parce qu’elles provoquent directement une perte de poids, mais parce qu’elles rendent un déficit calorique plus facile à gérer. Les repas qui contiennent assez de protéines ont tendance à être plus rassasiants, ce qui peut t’aider à avoir moins souvent faim ou à moins te tourner vers des snacks supplémentaires. Elles aident aussi à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, ce qui est important pour soutenir ton métabolisme.

Pendant une perte de poids, les besoins en protéines sont généralement plus élevés. Une recommandation courante se situe autour de 1.2-1.6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Cette fourchette est associée à une diminution de la perte de masse musculaire maigre par rapport à des apports plus faibles en protéines (1).

Par exemple, pour atteindre ces recommandations :

• Une personne de 60 kg peut viser environ 70-95 g par jour
• Une personne de 80 kg peut viser environ 95-125 g par jour

Ça peut sembler beaucoup au départ, mais quand tu inclus une source de protéines à chaque repas, c’est généralement tout à fait faisable. En pratique, répartir son apport en protéines sur la journée fonctionne aussi souvent mieux.

C’est en partie parce que les protéines font partie des nutriments les plus rassasiants. En les répartissant plus régulièrement sur les repas, tu peux te sentir rassasié de façon plus constante tout au long de la journée, au lieu de te sentir encore un peu insatisfait plus tôt dans la journée puis d’avoir très faim plus tard le soir.

C’est aussi généralement plus pratique. Essayer de manger la majorité de ses protéines en un seul repas veut souvent dire miser sur de très grandes portions, des compléments ou des produits “riches en protéines” très transformés. Les répartir entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations est généralement une façon plus réaliste et plus durable de couvrir ses besoins en protéines.

Puis-je Couvrir Mes Besoins en Protéines Avec des Aliments Peu Transformés ?

On pense souvent qu’atteindre les recommandations en protéines pour perdre du poids veut dire ajouter des poudres protéinées, des barres ou des aliments étiquetés “riches en protéines” à sa journée.

En réalité, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments du quotidien qu’ils mangent déjà.

Tu trouveras ci-dessous notre top 20 des aliments peu transformés riches en protéines. Sers-t’en comme d’un guide pour repérer des ajouts ou des remplacements faciles à faire au fil de la journée, que ce soit en construisant tes repas autour d’une source de protéines ou simplement en en ajoutant une à ce que tu manges déjà. Nous avons regroupé ces aliments en sources de protéines autour desquelles construire tes repas, en ajouts faciles pour le petit-déjeuner et les collations, et en aliments d’origine végétale qui peuvent aider à augmenter ton apport au cours de la journée.

Sources de Protéines Autour desquelles Construire Tes Repas

• Blanc de poulet - 29.5g pour 100g
• Bœuf - 26g pour 100g
• Protéines végétales texturées (Non cuites) - 47g pour 100g
• Tempeh - 12.4g pour 100g
• Tofu - 17g pour 100g
• Agneau - 24.3g pour 100g
• Thon - 25 pour 100g (16.4g par boîte)

Ajouts Faciles Pour le Petit-déjeuner et les Collations

• Cottage cheese - 15g par portion de 100g
• Œufs - 6g par œuf (12.5g pour 100g)
• Lait de soja - 10g par tasse
• Lait - 8g par tasse
• Yaourt grec - 14.8g par portion de 160g
• Flocons d’avoine - 8.4g par portion de 50g
• Fromage - 5.3g par tranche

Les Aliments Végétaux Comptent Aussi

• Haricots rouges (Non cuits) - 22.5g pour 100g
• Graines de chanvre - 10g pour 2 c. à soupe
• Fèves d’edamame - 8.5g pour 100g
• Lentilles cuites - 8.4g pour 100g
• Beurre de cacahuète - 8g pour 2 c. à soupe
• Graines de courge - 7.4g pour 2 c. à soupe

Ce que cela montre, c’est que les protéines ne se limitent pas à une poignée d’aliments “riches en protéines”. On en trouve dans une large variété d’aliments que tu manges probablement déjà.

Les compléments en protéines peuvent être pratiques, mais ils ne sont pas indispensables. Quand tu construis tes repas autour d’une source principale de protéines et que tu ajoutes de plus petites quantités venant d’aliments comme les céréales, les produits laitiers, les légumineuses et les graines, c’est généralement suffisant pour couvrir tes besoins.

Références

1. Apport protéique accru pour le maintien de la masse musculaire, de la force et de la fonction physique chez les adultes en surpoids/obésité : revue systématique et méta-analyse (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030