Les protéines végétales peuvent-elles favoriser la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines animales ?

Les protéines sont essentielles pour développer et maintenir les muscles, que tu cherches à gagner en force, à préserver tes muscles avec l’âge ou à conserver ta masse maigre pendant une perte de poids. Mais le type de protéines que tu consommes a-t-il une importance pour la croissance musculaire ?

Les protéines animales comme la viande, les œufs et les produits laitiers sont souvent considérées comme plus efficaces pour développer les muscles, car elles fournissent généralement les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes et sont facilement digérées par l’organisme. Mais si tu suis une alimentation végétarienne ou végane, ou si tu souhaites simplement manger davantage d’aliments d’origine végétale, tu te demandes peut-être si les protéines végétales peuvent être tout aussi efficaces.

La bonne nouvelle, c’est que les protéines végétales comme animales peuvent contribuer à maintenir la masse et la force musculaires. Il existe toutefois quelques différences importantes qu’il est utile de connaître.

Protéines végétales vs. protéines animales : quelle est la différence ?

Toutes les protéines alimentaires sont composées d’acides aminés. Ton corps utilise ces acides aminés pour de nombreuses fonctions importantes, notamment pour construire et réparer les tissus musculaires.

Neuf acides aminés sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie que ton corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par l’alimentation. La plupart des protéines animales, notamment la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes.

Les sources de protéines végétales présentent davantage de variations dans leur profil en acides aminés. Très peu d’entre elles fournissent les neuf acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Il est toutefois possible de compenser cela en associant différentes protéines végétales afin d’obtenir un mélange plus complet d’acides aminés essentiels.

Par exemple, les légumineuses ont tendance à contenir moins de méthionine mais davantage de lysine, tandis que les céréales contiennent généralement moins de lysine et davantage de méthionine. Associer des aliments comme le riz et les haricots ou les lentilles et les céréales permet aux acides aminés d’un aliment de compléter ceux de l’autre.

Manger différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée peut t’aider à obtenir tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin.

Les protéines animales sont-elles meilleures pour développer les muscles ?

Les recherches suggèrent que les protéines animales peuvent avoir un léger avantage pour augmenter la masse corporelle maigre, mais la différence n’est pas aussi importante que tu pourrais le penser.

Une revue systématique et une méta-analyse publiées en 2021 ont examiné 18 essais contrôlés randomisés comparant les protéines animales et végétales chez des adultes jeunes et plus âgés, globalement en bonne santé (1).

Les sources de protéines comprenaient le lactosérum, la caséine, le lait, les produits laitiers et la viande, ainsi que des protéines végétales comme le soja, le pois et le riz.

Les chercheurs ont constaté que les protéines animales présentaient un léger avantage pour augmenter la masse corporelle maigre, en particulier chez les adultes plus jeunes. En revanche, concernant la force musculaire, aucune différence significative n’a été observée entre les protéines animales et végétales.

Quelle importance la source de protéines a-t-elle vraiment ?

Lorsque tu perds du poids, préserver tes muscles est tout aussi important que perdre de la masse grasse. Même si le type de protéines que tu consommes peut jouer un rôle, d’autres facteurs sont également à prendre en compte pour soutenir tes muscles.

Consommer suffisamment de protéines au total

Commence par chercher à atteindre ton objectif quotidien en protéines. La quantité de protéines que tu consommes compte bien plus que leur source. Ton corps a besoin d’une quantité suffisante de protéines pour en tirer un maximum de bénéfices. Inclure une source de protéines à chaque repas et encas est la façon la plus simple de couvrir tes besoins quotidiens.

Entraînement de résistance

Les protéines fournissent à ton corps les éléments dont il a besoin pour entretenir et réparer les muscles, tandis que l’entraînement de résistance fournit le stimulus qui permet à tes muscles de s’adapter et de se développer.

Cela peut inclure le fait de soulever des poids libres, d’utiliser des machines de musculation ou des bandes de résistance, ou encore de faire des exercices au poids du corps comme les squats et les pompes.

Dans la revue systématique, l’entraînement de résistance semblait avoir une plus grande influence sur le développement musculaire que le fait de consommer des protéines animales ou végétales.

Manger une variété d’aliments riches en protéines

Au lieu de compter sur la même source de protéines à chaque repas, essaie de varier les aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Si tu manges à la fois des aliments végétaux et animaux, tu peux par exemple prendre du yaourt ou des œufs au petit-déjeuner, des haricots ou des lentilles au déjeuner, puis du poisson, du poulet ou du tofu au dîner. Cela te permet naturellement d’obtenir une plus grande variété d’acides aminés ainsi que différentes vitamines et différents minéraux.

Si tu suis une alimentation végétarienne ou végane, la variété devient particulièrement utile. Alterne entre des aliments comme le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles, les pois chiches, les noix, les graines et les céréales complètes, et cherche des occasions simples d’associer des protéines complémentaires.

À retenir

1. Les protéines végétales comme animales peuvent soutenir les muscles

Les protéines animales peuvent présenter un léger avantage pour augmenter la masse corporelle maigre, mais les recherches n’ont constaté aucune différence significative entre les protéines végétales et animales concernant la force musculaire.

2. Les protéines végétales peuvent se compléter

De nombreuses protéines végétales contiennent moins d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, mais associer différentes sources peut aider à obtenir un profil d’acides aminés plus complet.

3. Ne te concentre pas uniquement sur le type de protéines que tu consommes

Pour préserver les muscles, en particulier pendant une perte de poids, la source de protéines n’est qu’un facteur parmi d’autres. Consommer suffisamment de protéines au total, varier les aliments riches en protéines et intégrer un entraînement de résistance sont également importants.

Références

1. Protéines animales versus protéines végétales pour soutenir la masse maigre et la force musculaire : revue systématique et méta-analyse d’essais contrôlés randomisés (2021). doi: 10.3390/nu13020661