Que Sont Les Graines De Chia ?

Les graines de chia sont de petites graines noires ou blanches issues de la plante Salvia hispanica. Même si elles sont consommées depuis des siècles et utilisées traditionnellement comme aliment de base dans certaines régions d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, les graines de chia sont devenues l’un des aliments santé les plus populaires de la dernière décennie, et ce n’est pas pour rien.

Malgré leur petite taille, elles sont riches en fibres, en protéines, en bonnes graisses et en micronutriments importants qui soutiennent la santé globale. Cette combinaison de nutriments est l’une des raisons pour lesquelles les graines de chia sont si souvent recommandées aux personnes qui essaient d’améliorer leur alimentation ou de perdre du poids.

Mais quelque chose d’aussi petit qu’une graine de chia peut-il vraiment faire une différence pour la perte de poids ?

Dans cet article, on va voir comment les graines de chia peuvent soutenir la perte de poids et quelques façons simples de les intégrer à tes repas.

Les Graines De Chia Peuvent-Elles Aider À Perdre Du Poids ?

Les graines de chia peuvent aider à soutenir la perte de poids, mais elles ne provoquent pas directement une perte de poids à elles seules. Perdre du poids repose toujours sur le fait de consommer régulièrement moins de calories que ce que ton corps brûle au fil du temps. Ce qui rend les graines de chia intéressantes, c’est qu’elles contiennent plusieurs nutriments associés à un meilleur contrôle de l’appétit. Leur capacité à absorber le liquide et à ralentir la digestion peut aussi t’aider à te sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. Pour certaines personnes, ces effets peuvent rendre plus facile le fait de consommer moins de calories au total, ce qui explique pourquoi les graines de chia sont souvent incluses dans les régimes sains pour perdre du poids.

Pour comprendre pourquoi les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, il vaut la peine d’examiner de plus près leur profil nutritionnel et les nutriments clés qu’elles apportent.

Fibres

Les graines de chia font partie des sources végétales de fibres alimentaires les plus riches qui existent. Deux cuillères à soupe de graines de chia apportent 10 grammes de fibres, ce qui représente une contribution importante à tes apports quotidiens en fibres avec une très petite portion. Les fibres jouent un rôle important dans la santé digestive, aident à favoriser la sensation de satiété après les repas et peuvent soutenir la perte de poids en facilitant la gestion de la faim tout au long de la journée.

On recommande généralement aux femmes de viser environ 25 g par jour et aux hommes environ 30 g par jour, pourtant les apports moyens sont souvent bien plus faibles. Avec 10 g de fibres pour deux cuillères à soupe, les graines de chia peuvent t’aider à atteindre facilement tes objectifs en fibres.

Protéines

Les graines de chia sont une source de protéines végétales étonnamment intéressante, avec environ 2 grammes par cuillère à soupe. Même si elles ne constituent pas à elles seules une source majeure de protéines, elles peuvent quand même contribuer à ton apport quotidien total quand tu les ajoutes à tes repas et collations. Les protéines sont connues pour être l’un des nutriments les plus rassasiants, ce qui explique en partie pourquoi les alimentations plus riches en protéines sont souvent associées à un meilleur contrôle de l’appétit.

Acides Gras Oméga-3

Les graines de chia sont l’une des sources végétales les plus riches en acides gras oméga-3. Le type qu’elles contiennent doit d’abord être converti par le corps en formes plus actives et mieux utilisées, ce qui veut dire qu’il n’est pas entièrement exploité. Malgré ça, les graines de chia restent une source précieuse d’oméga-3, surtout pour les personnes qui mangent peu ou pas de poisson.

Micronutriments

Les graines de chia apportent aussi toute une gamme de micronutriments importants, notamment du calcium, du magnésium, du fer et du zinc, qui jouent tous un rôle dans la santé globale. Elles contiennent également des composés antioxydants et des nutriments végétaux associés à des effets anti-inflammatoires, ce qui fait partie des raisons pour lesquelles les régimes riches en aliments végétaux complets sont souvent liés à de meilleurs résultats de santé à long terme.

Pourquoi Les Graines De Chia Valent Le Coup Pendant Un Parcours De Perte De Poids

L’un des éléments qui rendent les graines de chia particulièrement intéressantes pour la perte de poids, c’est la façon dont elles interagissent avec le liquide pendant la digestion.

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à dix fois leur propre poids en liquide ! Une fois trempées, elles forment une texture épaisse et gélifiée. Ce même processus se produit dans l’estomac. Quand les graines de chia sont consommées, elles forment un gel dans le tube digestif qui ralentit la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’estomac.

Cette digestion plus lente a deux effets importants pour la perte de poids :

1. Elles Peuvent T’aider À Rester Rassasié Plus Longtemps

Avoir faim peu de temps après un repas est l’un des plus grands défis pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Les aliments digérés rapidement quittent l’estomac plus vite, ce qui fait revenir la faim plus tôt.

Comme les graines de chia absorbent le liquide et forment une texture gélifiée, elles peuvent aider à ralentir la digestion et à prolonger la sensation de satiété après avoir mangé. Au lieu d’être digéré rapidement et d’avoir de nouveau faim au bout d’une ou deux heures, un repas ou une collation contenant des graines de chia a plus de chances de te caler plus longtemps. Ça peut rendre plus facile le fait d’espacer les repas, de réduire le grignotage inutile et de mieux gérer ton apport calorique global.

2. Elles Peuvent Aider À Réduire Les Pics Et Les Chutes De Glycémie

Le fait de ralentir le passage des aliments dans le tube digestif aide aussi à modérer la hausse de la glycémie après avoir mangé.

Quand les repas sont digérés très rapidement, la glycémie peut monter vite puis redescendre peu après. Chez certaines personnes, ces variations peuvent contribuer à des baisses d’énergie, à plus de faim et à des envies plus fortes plus tard dans la journée.

En aidant à ralentir la digestion, les graines de chia peuvent favoriser une augmentation plus progressive de la glycémie après les repas. Une glycémie plus stable peut aider à réduire les envies et à rendre plus facile le maintien d’habitudes alimentaires saines dans le temps.

Dans une étude, les participants qui ont mangé un yaourt contenant des graines de chia ont consommé environ 25 % de calories en moins à leur repas suivant par rapport à ceux qui avaient mangé un yaourt nature, et ils ont aussi déclaré se sentir plus rassasiés et moins affamés. Quelque chose d’aussi simple que d’ajouter des graines de chia à une collation a suffi à faire une vraie différence sur le nombre de calories consommées pendant le reste de la journée (1).

Les Graines De Chia Sont-Elles Riches En Calories ?

Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent des calories parce qu’elles apportent de bonnes graisses. Cela dit, la quantité généralement consommée reste relativement petite. Une portion de 1 c. à soupe de graines de chia apporte 64 calories tout en fournissant des fibres, des protéines et de bonnes graisses qui peuvent aider à améliorer la satiété. Cette combinaison est l’une des raisons pour lesquelles les graines de chia sont souvent considérées comme un aliment à forte densité nutritionnelle. Plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories, il vaut la peine de prendre en compte tout ce qu’elles apportent en nutrition et en satiété pour les calories qu’elles contiennent.

Quelle Quantité De Graines De Chia Faut-Il Manger Par Jour ?

Pour la plupart des gens, une à deux cuillères à soupe de graines de chia par jour suffisent pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Cette quantité peut donner un vrai coup de pouce à l’apport en fibres sans augmenter fortement les calories.

Si tu n’as pas l’habitude de manger des aliments riches en fibres, il vaut souvent mieux commencer par une plus petite quantité puis augmenter progressivement au fil du temps. Comme les graines de chia absorbent beaucoup de liquide, il est aussi important de veiller à boire assez d’eau pendant la journée.

Comment Manger Plus De Graines De Chia

L’un des plus grands avantages des graines de chia, c’est à quel point elles sont faciles à intégrer aux repas du quotidien. Elles sont quasiment sans goût, ce qui veut dire qu’on peut les ajouter à presque tout sans en changer la saveur. Une petite quantité suffit déjà à faire la différence. Une à deux cuillères à soupe par jour peuvent déjà contribuer de façon significative à ton apport quotidien en fibres. Voici quelques façons simples d’inclure les graines de chia dans ton alimentation :

• Les mélanger à du yaourt grec
• Les ajouter à des overnight oats ou à du porridge
• Les mixer dans des smoothies
• Les saupoudrer sur des céréales, des salades ou des fruits
• Les ajouter à des soupes pour plus de texture et de fibres
• Les incorporer dans une pâte à pancakes ou à muffins
• Les mélanger au beurre de cacahuète sur une tartine
• Préparer un pudding de chia pour une collation ou un petit-déjeuner plus riche en fibres
• Les ajouter à des boules protéinées maison ou à des barres de muesli

Points Clés

• Les données disponibles suggèrent que les graines de chia peuvent être un ajout utile à un régime de perte de poids, en particulier grâce à leur forte teneur en fibres et à leur capacité à favoriser la satiété.
• Même si elles ne provoquent pas directement une perte de graisse, elles peuvent aider à réduire la faim, à améliorer le contrôle de l’appétit et à faciliter le maintien du déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
• Associées à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain, les graines de chia sont un aliment simple, abordable et polyvalent qui peut soutenir à la fois la perte de poids et la santé globale.
• Que tu les ajoutes à du yaourt, à de l’avoine, à des smoothies ou que tu les utilises pour faire un pudding de chia, même une petite portion quotidienne peut contribuer de façon utile à ton apport en fibres et t’aider à te sentir plus rassasié après avoir mangé.

Référence

1. Le yaourt enrichi en graines de chia (Salvia Hispanica L.) réduit la prise alimentaire à court terme et augmente la satiété : essai contrôlé randomisé (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412