Les aliments qui déclenchent naturellement la libération de GLP-1

L'hormone GLP-1 est devenue l'un des plus grands sujets de la perte de poids, en grande partie grâce aux médicaments qui ciblent la voie de cette hormone. Mais savais-tu que ton corps produit aussi du GLP-1 naturellement ?

À chaque fois que tu manges, les nutriments qui arrivent dans ton intestin déclenchent la libération d'hormones qui aident ton corps à réagir au repas. L'une de ces hormones est le peptide-1 de type glucagon, plus connu sous le nom de GLP-1.

Certains nutriments, dont les protéines, les graisses, les glucides et les fibres, peuvent influencer cette réponse. Et même si aucun aliment n'aura le même effet qu'un médicament à base de GLP-1, choisir des aliments qui soutiennent les signaux de satiété naturels de ton corps peut t'aider à composer des repas qui te rassasient et te satisfont davantage.

Qu'est-ce que le GLP-1 ?

Le GLP-1 est une hormone produite principalement dans ton intestin et libérée quand tu manges.

Elle joue plusieurs rôles dans le corps, notamment aider à réguler la glycémie en stimulant la libération d'insuline quand le taux de glucose augmente. Elle intervient aussi dans l'appétit et la satiété.

C'est l'une des raisons pour lesquelles l'hormone GLP-1 attire autant l'attention dans la gestion du poids.

Les médicaments agonistes des récepteurs du GLP-1 agissent en imitant les effets de l'hormone GLP-1 naturelle du corps. Cependant, le GLP-1 que ton corps libère après un repas est dégradé très vite : augmenter ton GLP-1 naturel grâce à l'alimentation n'équivaut donc pas à prendre un médicament à base de GLP-1.

Cela dit, savoir quels aliments aident à stimuler tes signaux de satiété naturels peut être utile quand ton objectif est de gérer la faim et d'adopter une façon de manger durable.

Quels aliments déclenchent la libération de GLP-1 ?

Il n'existe pas d'« aliment GLP-1 » miracle.

Les glucides, les graisses et les protéines peuvent tous stimuler la libération de GLP-1 après un repas. Des recherches ont aussi étudié comment certains types de protéines, d'acides gras et de fibres fermentescibles (celles que les bactéries intestinales dégradent) influencent la sécrétion de GLP-1.

Plutôt que de te concentrer sur un seul ingrédient, construis tes repas autour d'aliments complets riches en nutriments qui apportent des protéines, des fibres et des graisses saines.

Voici quelques super options à intégrer.

1. Les aliments riches en protéines

Les protéines font partie des nutriments les plus utiles sur lesquels te concentrer quand tu veux rendre tes repas plus rassasiants.

Des recherches ont montré que manger des protéines peut augmenter la libération de GLP-1 et d'autres hormones impliquées dans la régulation de l'appétit, tout en aidant à réduire la faim (1).

Voici de bonnes options riches en protéines :

• Œufs
• Yaourt grec
• Fromage cottage
• Poulet et dinde
• Poisson et fruits de mer
• Tofu et tempeh
• Haricots, pois chiches et lentilles

Les protéines aident aussi à maintenir la masse musculaire, ce qui est particulièrement important quand tu perds du poids.

Astuce : Plutôt que de garder les protéines pour le dîner, ajoutes-en aussi au petit déjeuner et au déjeuner. Un yaourt grec avec des fruits au petit déjeuner, ou du poulet, du tofu, des haricots ou des œufs dans ton déjeuner, peuvent rendre un repas beaucoup plus rassasiant.

2. Les aliments riches en fibres

Les fibres peuvent favoriser la satiété de plusieurs façons.

Certains types de fibres donnent du volume aux repas, tandis que d'autres ralentissent la digestion ou sont fermentés par les bactéries de ton gros intestin. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte, qui pourraient interagir avec les cellules chargées de libérer les hormones régulatrices de l'appétit, dont le GLP-1.

Les aliments riches en fibres à intégrer régulièrement :

• Flocons d'avoine et autres céréales complètes
• Haricots, pois chiches et lentilles
• Légumes
• Fruits
• Noix et graines

Astuce : Pas besoin de chambouler ton alimentation pour manger plus de fibres. Commence par en ajouter à des repas que tu aimes déjà, ou par remplacer quelques aliments du quotidien :

• Ajoute : Au prochain repas, ajoute une poignée de haricots ou de lentilles à ta soupe, ta salade ou ton wok, ou garnis ton petit déjeuner de fruits rouges ou d'une pincée de graines.
• Remplace : Améliore tes choix en remplaçant le riz blanc par du riz complet, ou le pain blanc par un pain riche en fibres.

Augmente ta consommation de fibres progressivement plutôt que d'un coup, et bois beaucoup de liquides. Ça peut être particulièrement utile si tu as tendance à avoir des ballonnements ou des inconforts digestifs.

3. Les graisses saines

Les graisses stimulent aussi les hormones impliquées dans la satiété, dont le GLP-1.

On trouve des graisses insaturées saines dans des aliments comme :

• Avocat
• Noix
• Graines
• Huile d'olive extra vierge
• Poissons gras

Ces aliments sont nutritifs et peuvent rendre les repas plus rassasiants, mais les graisses sont aussi riches en calories.

Astuce : Si ton objectif est de perdre du poids, tu n'as pas besoin de les éviter. Fais simplement attention aux portions et enregistre-les dans fatsecret pour voir comment elles s'intègrent dans ton objectif calorique.

Un filet d'huile d'olive, une petite poignée de noix ou un peu d'avocat, ça compte beaucoup.

4. Haricots, lentilles et pois chiches

Les légumineuses méritent une mention spéciale, car elles cochent plusieurs cases à la fois.

Les haricots, les lentilles et les pois chiches apportent à la fois des protéines et des fibres, ce qui en fait un super ajout à des repas rassasiants.

Les légumineuses à intégrer régulièrement :

• Haricots, comme les haricots noirs, rouges, cannellini ou à la sauce tomate
• Lentilles
• Pois chiches, y compris le houmous
• Edamame
• Pois cassés

Astuce : Les légumineuses sont polyvalentes, donc faciles à glisser dans des repas que tu aimes déjà :

• Ajoute : Au prochain repas, ajoute des pois chiches à une salade, des lentilles à une soupe ou un curry, ou des haricots à des tacos et des bowls de céréales.
• Remplace : Essaie de remplacer la moitié de la viande hachée dans des plats comme la bolognaise, le chili ou les tacos par des lentilles ou des haricots.

Si les légumineuses te donnent facilement des ballonnements, commence avec une plus petite portion et augmente-la progressivement selon ta tolérance.

5. Les céréales complètes

Les céréales complètes comme l'avoine, l'orge et le pain complet apportent des fibres en plus des glucides et d'autres nutriments.

Par rapport à des alternatives plus raffinées, les céréales complètes plus riches en fibres peuvent être particulièrement utiles quand tu cherches à composer des repas qui te rassasient plus longtemps.

Essaie des flocons d'avoine garnis de yaourt grec et de fruits rouges au petit déjeuner, ajoute de l'orge ou du quinoa à tes soupes, grignote du pop-corn légèrement salé, ou choisis un pain complet plus riche en fibres pour tes sandwichs et tes tartines.

Et les aliments peu caloriques qui calent ?

Le GLP-1 n'est qu'un élément de la régulation de l'appétit.

Si ton objectif est de perdre du poids, les aliments qui apportent beaucoup de volume pour relativement peu de calories peuvent aussi être incroyablement utiles.

Les fruits et les légumes contiennent beaucoup d'eau et de fibres, ce qui te permet de manger une belle portion sans forcément ajouter beaucoup de calories à ton repas.

Pense à :

• Fruits rouges
• Pommes et oranges
• Légumes à feuilles
• Brocoli et chou-fleur
• Courgettes
• Poivrons
• Tomates
• Soupes bien remplies de légumes

Associer ces aliments volumineux à des protéines peut être particulièrement efficace pour créer des repas rassasiants sans faire exploser ton budget calories.

Par exemple, plutôt que de simplement réduire la taille de ton dîner quand tu essaies de perdre du poids, garde une belle portion de légumes dans l'assiette, à côté de ta source de protéines et d'une portion adaptée de glucides et de graisses saines.

Les aliments qui augmentent le GLP-1 peuvent-ils réduire le « bruit alimentaire » ?

Le « bruit alimentaire » est un terme relativement récent qui décrit des pensées persistantes ou envahissantes à propos de la nourriture.

Il est devenu particulièrement populaire avec les médicaments à base de GLP-1 : certaines personnes disent que ces médicaments réduisent la fréquence ou l'intensité de leurs pensées liées à la nourriture.

Cependant, le bruit alimentaire reste un domaine de recherche émergent, et on n'a pas encore de bonnes preuves que manger certains aliments puisse simplement l'« éteindre ».

Ce que les aliments peuvent faire, c'est t'aider à gérer la faim physique.

Construire tes repas autour de protéines, de fibres et d'aliments complets riches en nutriments peut les rendre plus rassasiants. Et si tu te sens vraiment satisfait·e après avoir mangé, il peut être plus facile de gérer la faim et l'envie de grignoter entre les repas.

C'est une distinction importante : une alimentation rassasiante peut soutenir la régulation de l'appétit, mais aucun aliment ne agit comme coupe-faim naturel de la même manière qu'un médicament.

Comment composer un repas qui te rassasie plus longtemps

Plutôt que de chercher un aliment qui maximise le GLP-1, pense à la façon dont les différents éléments de ton repas fonctionnent ensemble.

Un bon point de départ est d'inclure :

Une source de protéines : poulet, poisson, œufs, yaourt, tofu, tempeh ou légumineuses.

Un glucide riche en fibres : céréales complètes, flocons d'avoine, haricots, lentilles ou pain complet.

Beaucoup de légumes ou de fruits : pour les fibres, les nutriments et le volume.

Un peu de graisses saines : noix, graines, avocat ou huile d'olive.

Par exemple, un bowl avec du poulet, du riz complet, des légumes rôtis et de l'avocat apporte des protéines, des fibres, des glucides, des graisses saines et un bon volume alimentaire.

Tu peux ensuite enregistrer ton repas dans l'appli fatsecret pour voir comment les calories et les nutriments s'intègrent dans ta journée.

Idées de snacks pour soutenir ta libération naturelle de GLP-1

Les aliments présentés plus haut ne sont pas réservés aux repas. Les protéines, les graisses saines et les fibres peuvent toutes jouer un rôle dans la libération de GLP-1 : les combiner dans tes snacks peut t'aider à rester rassasié·e jusqu'au repas suivant.

Plutôt que de choisir un snack uniquement selon son faible nombre de calories, essaie d'associer une source de protéines ou de graisses saines à une source de fibres :

• Yaourt grec avec des fruits rouges : des protéines grâce au yaourt, des fibres grâce aux fruits rouges
• Une pomme avec du beurre de cacahuète : des fibres grâce à la pomme, des protéines et des graisses saines grâce au beurre de cacahuète
• Houmous avec des bâtonnets de légumes : des protéines et des fibres grâce aux pois chiches, plus des fibres en plus grâce aux légumes
• Pois chiches rôtis : des protéines et des fibres dans un snack facile
• Un œuf dur avec un fruit : des protéines grâce à l'œuf, des fibres grâce au fruit
• Une petite poignée de noix avec un fruit : des graisses saines, des protéines et des fibres

Si tu as souvent envie de quelque chose de sucré l'après-midi, un snack qui combine protéines et fibres pourrait te rassasier mieux que d'essayer d'ignorer ta faim jusqu'au dîner.

En résumé

Ton corps libère naturellement l'hormone GLP-1 quand tu manges, et les protéines, les glucides, les graisses et les fibres peuvent tous influencer les hormones intestinales impliquées dans l'appétit et la satiété.

Mais inutile de courir après un aliment « booster de GLP-1 » en particulier.

Concentre-toi plutôt sur des repas construits autour d'aliments complets riches en protéines et en fibres, mets plein de fruits et de légumes pour le volume, et ajoute des graisses saines dans des portions adaptées à tes besoins en calories.

Ces aliments ne reproduiront pas les effets des médicaments à base de GLP-1 et ne couperont pas ton appétit par magie. Ce qu'ils peuvent faire, c'est t'aider à créer des repas rassasiants et nutritifs qui rendent la gestion de la faim, et de tes objectifs de perte de poids, un peu plus facile.

Références

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Un apport élevé en protéines stimule la libération postprandiale de GLP1 et de PYY. Obésité, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Amélioration de la tolérance au glucose grâce à des facteurs alimentaires ayant une activité de libération du peptide-1 de type glucagon. Revue internationale des sciences moléculaires, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623