Oleaginosas são um bom lanche para quem quer emagrecer?

As oleaginosas podem causar confusão quando você está tentando perder peso. Elas são cheias de nutrientes e costumam ser indicadas como um lanche saudável, mas um punhado pequeno também pode ter uma quantidade surpreendente de calorias.

Então, será que as oleaginosas realmente ajudam na perda de peso?

Resposta rápida: sim! Elas podem fazer parte de uma alimentação saudável para emagrecer. O segredo é prestar atenção ao tamanho da porção e fazer essas calorias caberem na sua meta diária.

Se as oleaginosas têm tantas calorias, por que são indicadas para emagrecer?

As oleaginosas são calóricas, ou seja, oferecem muitas calorias em uma pequena quantidade de alimento. A maior parte dessas calorias vem da gordura, que fornece mais que o dobro de calorias por grama em comparação com a proteína ou o carboidrato.

Isso não significa que você precisa evitá-las quando quer perder peso.

As oleaginosas oferecem vários nutrientes importantes, como proteína vegetal, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais. A combinação de gordura, proteína e fibras também faz delas um lanche que dá saciedade.

Pesquisas sobre o consumo de oleaginosas e o peso corporal mostram que incluí-las na alimentação não leva ao ganho de peso que esperaríamos só pelo conteúdo calórico delas.

Existem alguns motivos possíveis para isso. As oleaginosas podem ajudar a reduzir a fome, ou a pessoa acaba compensando naturalmente e comendo menos mais tarde. Além disso, nem toda caloria das oleaginosas inteiras é absorvida, porque parte da gordura fica presa na estrutura das células e segue pelo sistema digestivo sem ser aproveitada.

Mesmo assim, para emagrecer, o total de calorias que você consome ainda importa. As oleaginosas cabem em um déficit calórico, mas, como são muito calóricas, o tamanho da porção faz toda a diferença.

Quantas oleaginosas comer por dia para emagrecer?

Não existe um número perfeito de oleaginosas para comer por dia e perder peso. Um bom ponto de partida é um punhado pequeno, cerca de 30 g, mas a quantidade ideal depende das suas necessidades calóricas e do que você come ao longo do dia.

O maior problema não é que as oleaginosas sejam "ruins" para emagrecer. É que elas são muito fáceis de comer em quantidade maior do que você imagina.

Pense na última vez que você comeu oleaginosas direto do pacote. Você pega um punhado, volta para pegar mais alguns e, quando vê, já pegou outro punhado sem pensar muito. Como são muito calóricas, esses punhados somam rápido.

É aí que o registro ajuda.

Se você costuma comer oleaginosas direto do pacote, experimente pesar uma vez o seu punhado de sempre e registrar no app do fatsecret. Você pode se surpreender com a quantidade de calorias da sua porção habitual e com a diferença em relação à porção indicada na embalagem.

Você não precisa pesar suas oleaginosas para sempre. Fazer isso algumas vezes já ajuda a entender como é uma porção equilibrada.

Quais são as melhores oleaginosas para emagrecer?

Amêndoas, pistaches, castanhas-de-caju, nozes, nozes-pecã e outras oleaginosas têm perfis nutricionais um pouco diferentes, mas todas trazem vários benefícios para a saúde. Em vez de se preocupar com qual é a "melhor" para emagrecer, escolha as que você gosta e foque no tamanho da porção e no que foi adicionado a elas.

Fique de olho nas oleaginosas salgadas

O sal em si não tem calorias, então oleaginosas salgadas não têm necessariamente mais calorias que as sem sal.

Mesmo assim, alimentos salgados são bem fáceis de ficar beliscando. Se você consegue parar tranquilamente depois de uma porção pequena de amêndoas naturais, mas chega ao fim de um pacote de oleaginosas salgadas sem perceber, vale prestar atenção nisso.

Escolher oleaginosas sem sal ou separar as salgadas em uma tigelinha, em vez de comer direto do pacote, pode facilitar o controle das porções.

Cuidado com as oleaginosas saborizadas e com cobertura

Oleaginosas tostadas com mel, cobertas de chocolate, caramelizadas e outras versões saborizadas podem ter açúcar, óleos ou coberturas que aumentam as calorias.

Isso não quer dizer que estejam proibidas. Mas, se o seu objetivo é emagrecer, confira as informações nutricionais e o tamanho da porção e pense em registrar a sua porção antes de começar a comer.

E a pasta de amendoim?

Não dá para falar de oleaginosas sem mencionar a pasta de amendoim! Ela é deliciosa, dá saciedade e fica ótima em vitaminas, bowls de iogurte e lanches. Curiosidade: tecnicamente, o amendoim é uma leguminosa, e não uma oleaginosa, mas em termos nutricionais ele tem muitas características parecidas.

A pasta de amendoim pode, sim, fazer parte de uma alimentação para emagrecer, mas, assim como as oleaginosas inteiras, é bem calórica e fácil de subestimar.

Ao escolher uma pasta de amendoim, confira a lista de ingredientes e procure uma feita basicamente com amendoim, sem açúcar nem óleos adicionados.

Para uma opção com menos calorias, você também pode experimentar o amendoim em pó. Boa parte da gordura é retirada e a proteína é mantida, então, misturado com um pouquinho de água, ele dá um sabor e uma consistência parecidos com os da pasta de amendoim, com bem menos calorias.

Só fique de olho na porção. Uma colher pode virar duas ou três rapidinho, principalmente quando você passa no pão, coloca na aveia ou bate na vitamina. Experimente medir a sua porção habitual uma vez e registrar no fatsecret: é uma forma fácil de ver como a pasta de amendoim se encaixa no seu dia.

Oleaginosas ajudam a emagrecer? Resumindo

As oleaginosas são um ótimo exemplo de por que avaliar um alimento só pelas calorias não conta a história toda.

Sim, elas são calóricas, mas também são ricas em nutrientes, com proteína, fibras, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais. Pesquisas indicam que as oleaginosas podem fazer parte de uma alimentação para emagrecer quando o total de calorias é controlado.

Você não precisa evitá-las para perder peso. O melhor é prestar atenção à quantidade que você come, principalmente se costuma beliscar direto do pacote.

Na próxima vez que for comer oleaginosas, experimente pesar a sua porção de sempre e registrar no app do fatsecret. Ver como ela se encaixa no seu dia ajuda a encontrar uma porção que funcione tanto para a sua meta de calorias quanto para o seu apetite.