Como escolher os melhores lanches para perder peso

Você já se pegou parado na frente da despensa, pensando no que comer de lanche? Quando você está tentando perder peso, cada escolha pode parecer uma troca. Os lanches que cabem na sua meta de calorias nem sempre deixam você satisfeito, enquanto aqueles que você realmente tem vontade de comer podem parecer capazes de acabar com todo o seu progresso.

Muita gente acha que os melhores lanches para perder peso são simplesmente os que têm menos calorias. Na prática, escolher lanches que mantêm a saciedade e satisfazem a vontade de comer costuma facilitar o cumprimento da meta de calorias ao longo do dia.

Vamos ver o que torna um lanche uma boa opção para perder peso e como escolher alimentos que ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.

O que torna um lanche uma boa opção para perder peso?

Quando pensamos em lanches saudáveis, geralmente focamos nas calorias. Mas o melhor lanche para perder peso não é necessariamente aquele que tem menos calorias. É aquele que deixa você satisfeito e ajuda a evitar beliscar sem perceber entre as refeições.

Aqui estão os cinco principais pontos para observar ao escolher um lanche para perder peso.

1. Escolha lanches que realmente deixem você satisfeito

Nem todos os lanches oferecem o mesmo nível de saciedade. Os melhores são aqueles que mantêm você satisfeito até a próxima refeição, em vez de deixar a fome voltar uma hora depois. Se um lanche não mata a sua fome, há uma boa chance de você acabar comendo mais no total.

Uma das maneiras mais simples de escolher um lanche mais saciante é procurar alimentos ricos em proteínas ou fibras.

O volume do lanche também faz diferença. Alimentos que ocupam mais espaço no estômago, como frutas, legumes, verduras ou pipoca feita com ar quente, podem ajudar você a se sentir mais satisfeito com relativamente poucas calorias.

Incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis também pode deixar o lanche mais satisfatório. Como a gordura tem alta densidade energética, ainda vale a pena prestar atenção ao tamanho da porção.

Em vez de procurar sempre a opção com menos calorias, pense em qual lanche tem mais chance de manter você bem até a próxima refeição. No longo prazo, isso pode ajudar você a consumir menos calorias no total.

2. Pense no que você realmente está com vontade de comer

A fome não é o único motivo que nos faz procurar um lanche. Às vezes, o que queremos mesmo é algo crocante, doce, salgado, cremoso ou quentinho.

Se você está com vontade de algo crocante, mas escolhe um iogurte porque ele parece mais saudável, talvez continue procurando alguma coisa na despensa depois, porque a vontade que você tinha de verdade não foi satisfeita.

Uma abordagem melhor é considerar tanto a fome quanto a experiência de comer que você está buscando. Escolher um lanche que atenda às duas coisas costuma deixar você mais satisfeito e diminuir a chance de continuar comendo à procura de algo “melhor”.

3. Faça da escolha saudável a escolha mais fácil

Até o lanche mais saudável ajuda pouco se for menos prático do que os biscoitos que estão em cima da bancada.

Quando estamos ocupados ou com fome, naturalmente escolhemos o que é mais rápido e fácil. Por isso, preparar os lanches com antecedência pode fazer uma diferença surpreendentemente grande.

Deixar frutas à vista, lavar legumes e verduras antes, separar lanches em porções ou manter algumas opções prontas no trabalho, na bolsa ou no carro reduz o esforço necessário para fazer uma escolha mais saudável. Quanto mais fácil for pegar um lanche, maior a chance de você escolhê-lo no lugar de algo mais prático, porém mais calórico.

4. Pense em como você come, não só no que você come

Alguns lanches são muito fáceis de comer quase sem perceber. Um pacote de salgadinhos ou um punhado de doces pode sumir enquanto você assiste à TV, mexe no celular ou trabalha, fazendo com que seja fácil comer mais do que pretendia antes mesmo de notar.

Escolher um lanche que naturalmente faça você desacelerar pode ajudar a perceber melhor quanto está comendo. Opções como uma fruta inteira, legumes com um molho para mergulhar ou iogurte com frutas normalmente levam um pouco mais de tempo para comer e são mais difíceis de consumir no piloto automático.

Você não precisa evitar completamente os seus lanches favoritos. Mas, se costuma chegar ao fim do pacote sem nem lembrar direito de ter comido tudo, pense se um lanche que exige um pouco mais de atenção poderia ajudar você a se sentir satisfeito com menos.

5. Escolha algo de que você realmente goste

É fácil cair na armadilha de escolher um lanche só porque ele é “saudável”. Mas, se ele não satisfaz você, há uma boa chance de continuar procurando alguma coisa na despensa que satisfaça.

O melhor lanche é aquele de que você realmente gosta, que ajuda a manter a saciedade e que cabe na sua meta de calorias. Isso pode significar escolher algo doce quando você está com vontade de doce ou algo crocante se é isso que você quer.

Se o seu lanche favorito tem mais calorias, você não precisa necessariamente evitá-lo. Uma porção menor de algo que você realmente queria pode deixar você mais satisfeito do que uma porção maior de algo que nem estava com vontade de comer.

Ideias de lanches saudáveis para perder peso

Agora que você sabe o que procurar em um lanche que realmente satisfaça, vamos colocar essas ideias em prática. Não existe um único “melhor” lanche para perder peso. A escolha certa depende do que você está com vontade de comer, do nível de fome e do que vai manter você satisfeito até a próxima refeição. Confira algumas ideias de lanches saudáveis que atendem a esses critérios.

Lanches ricos em proteínas

As proteínas ajudam a desacelerar a digestão e podem ajudar você a se manter satisfeito entre as refeições.

• Iogurte grego com frutas vermelhas ou outras frutas
• Ovos cozidos
• Edamame
• Atum com crackers integrais

Lanches ricos em fibras

As fibras aumentam o volume do lanche e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.

• Maçã com pasta de amendoim
• Pipoca feita com ar quente
• Grão-de-bico assado
• Palitos de legumes com homus

Ideias de lanches doces

Se você está com vontade de algo doce, escolher um lanche que realmente satisfaça essa vontade pode ajudar a evitar que continue procurando outra coisa depois.

• Iogurte grego com frutas
• Uvas congeladas
• Chocolate amargo e macadâmias
• Banana polvilhada com canela

Ideias de lanches salgados

Para aqueles momentos em que você está com vontade de algo salgado ou crocante.

• Crackers integrais com cottage
• Pipoca feita com ar quente
• Atum com pepino ou crackers integrais
• Grão-de-bico assado ou favas

Três perguntas para fazer antes de escolher o próximo lanche

Antes de escolher o seu próximo lanche, faça estas 3 perguntas a si mesmo:

1. Isso vai me manter satisfeito até a próxima refeição?
   Procure um lanche que tenha proteínas, fibras ou bastante volume para ajudar a controlar a fome.
2. Isso satisfaz o que eu realmente estou com vontade de comer?
   Seja algo doce, salgado ou crocante, escolher um lanche que realmente satisfaça essa vontade pode facilitar parar de comer quando terminar.
3. Vou ficar satisfeito depois disso ou ainda vou querer mais?
   Pense em quanto esse lanche sacia, em quanto tempo você vai comê-lo e se a porção parece suficiente. Se a resposta for “provavelmente ainda vou procurar outra coisa”, talvez essa não seja a melhor escolha.

Na próxima vez que for pegar um lanche, tente olhar além do número de calorias no rótulo. Um lanche que mantém você satisfeito, atende à vontade de comer e deixa uma sensação de satisfação costuma ser uma escolha melhor do que aquele que simplesmente tem menos calorias.