20 Alimentos Ricos em Proteína para Perder Peso

A proteína é um dos nutrientes mais falados quando o assunto é perda de peso, e com razão. Por isso, muita gente tenta aumentar a quantidade de proteína que consome. Mas, com a popularidade crescente dos produtos “ricos em proteína”, às vezes pode parecer que consumir proteína suficiente significa depender de suplementos ou alimentos específicos.

Na realidade, a maioria das pessoas consegue atingir suas necessidades de proteína com alimentos do dia a dia que já conhece e de que já gosta! Pequenas mudanças nos alimentos que você escolhe e na forma como monta suas refeições muitas vezes podem fazer uma diferença muito maior do que adicionar mais um lanche proteico ou shake ao seu dia.

Este artigo explica por que a proteína é importante para a perda de peso, quanto você realmente precisa e maneiras práticas de aumentar sua ingestão usando alimentos in natura comuns.

Por Que a Proteína É Importante para Perder Peso

A proteína tem um papel útil na perda de peso, não porque cause diretamente a perda de peso, mas porque torna um déficit calórico mais fácil de manter. Refeições com proteína suficiente costumam ser mais saciantes, o que pode ajudar a reduzir a frequência com que você sente fome ou pega um lanche extra. Ela também ajuda a preservar a massa muscular enquanto você perde peso, o que é importante para dar suporte ao metabolismo.

Durante a perda de peso, as necessidades de proteína geralmente são mais altas. Uma recomendação comum é em torno de 1.2-1.6 gramas por quilo de peso corporal por dia. Essa faixa tem sido associada a uma menor perda de massa muscular magra em comparação com ingestões mais baixas de proteína (1).

Por exemplo, para atingir essas recomendações:

• Uma pessoa com 60 kg pode buscar cerca de 70-95 g por dia
• Uma pessoa com 80 kg pode buscar cerca de 95-125 g por dia

Isso pode parecer muito no começo, mas quando você inclui uma fonte de proteína em cada refeição, geralmente fica bem viável. Na prática, distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia também costuma funcionar melhor.

Isso acontece em parte porque a proteína é um dos nutrientes que mais promovem saciedade. Incluí-la de forma mais equilibrada nas refeições pode ajudar você a se sentir satisfeito com mais consistência ao longo do dia, em vez de se sentir relativamente insatisfeito mais cedo e com fome demais mais tarde à noite.

Também costuma ser mais prático. Tentar comer a maior parte da proteína de uma vez só muitas vezes significa depender de porções muito grandes, suplementos ou produtos “ricos em proteína” ultraprocessados. Distribuí-la entre café da manhã, almoço, jantar e lanches costuma ser uma forma mais realista e sustentável de atingir suas necessidades de proteína.

Posso Atingir Minhas Necessidades de Proteína com Alimentos in Natura?

É comum achar que atingir as recomendações de proteína para perder peso significa precisar adicionar proteína em pó, barras ou alimentos rotulados como “ricos em proteína” ao seu dia.

Na realidade, a maioria das pessoas consegue consumir proteína suficiente com os alimentos do dia a dia que já come.

Abaixo, você vai encontrar nossos 20 principais alimentos in natura ricos em proteína. Use esta lista como um guia para identificar adições ou trocas simples que você pode fazer ao longo do dia, seja montando suas refeições em torno de uma fonte de proteína ou simplesmente adicionando uma ao que você já come. Agrupamos esses alimentos em fontes de proteína para montar refeições, adições fáceis para o café da manhã e lanches e alimentos de origem vegetal que podem ajudar a aumentar sua ingestão ao longo do dia.

Fontes de Proteína para Montar Refeições

• Peito de frango - 29.5g por 100g
• Carne bovina - 26g por 100g
• Proteína vegetal texturizada (Crua) - 47g por 100g
• Tempeh - 12.4g por 100g
• Tofu - 17g por 100g
• Cordeiro - 24.3g por 100g
• Atum - 25 por 100g (16.4g por lata)

Adições Fáceis para o Café da Manhã e Lanches

• Cottage - 15g por porção de 100g
• Ovos - 6g por ovo (12.5g por 100g)
• Leite de soja - 10g por xícara
• Leite - 8g por xícara
• Iogurte grego - 14.8g por porção de 160g
• Aveia em flocos - 8.4g por porção de 50g
• Queijo - 5.3g por fatia

Alimentos de Origem Vegetal Que Também Contam

• Feijão-vermelho (Cru) - 22.5g por 100g
• Sementes de cânhamo - 10g por 2 colheres de sopa
• Edamame - 8.5g por 100g
• Lentilhas cozidas - 8.4g por 100g
• Pasta de amendoim - 8g por 2 colheres de sopa
• Sementes de abóbora - 7.4g por 2 colheres de sopa

O que isso mostra é que a proteína não está limitada a um punhado de alimentos “ricos em proteína”. Ela está presente em uma grande variedade de alimentos que você provavelmente já consome.

Suplementos de proteína podem ser práticos, mas não são essenciais. Quando você monta suas refeições em torno de uma fonte principal de proteína e inclui contribuições menores de alimentos como grãos, laticínios, leguminosas e sementes, isso geralmente já é suficiente para atingir suas necessidades.

Referências

1. Maior ingestão de proteína para a manutenção da massa muscular, da força e da função física em adultos com sobrepeso/obesidade: revisão sistemática e metanálise (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030