الأطعمة التي تحفّز إفراز GLP-1 بشكل طبيعي

أصبح هرمون GLP-1 من أكثر المواضيع تداولًا في عالم إنقاص الوزن، ويعود ذلك في الأساس إلى الأدوية التي تستهدف مسار هذا الهرمون. لكن هل تعلمون أن جسمكم ينتج GLP-1 بشكل طبيعي أيضًا؟

في كل مرة تتناولون فيها الطعام، تحفّز المغذيات الواصلة إلى الأمعاء إفراز هرمونات تساعد جسمكم على التعامل مع الوجبة. ومن هذه الهرمونات الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1 (Glucagon-like peptide-1)، المعروف باسم GLP-1.

يمكن لبعض المغذيات، ومنها البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف، أن تؤثر في هذه الاستجابة. ومع أن أي طعام لن يعطي التأثير نفسه الذي يعطيه دواء GLP-1، فإن اختيار الأطعمة التي تدعم إشارات الشبع الطبيعية في جسمكم يساعدكم على إعداد وجبات تمنحكم شعورًا أكبر بالشبع والرضا.

ما هو GLP-1؟

GLP-1 هرمون يُنتَج بشكل أساسي في الأمعاء، ويُفرَز استجابةً لتناول الطعام.

له عدة أدوار في الجسم، منها المساعدة على تنظيم مستوى الغلوكوز في الدم عبر تحفيز إفراز الإنسولين عند ارتفاع مستويات الغلوكوز. كما يؤدي دورًا في الشهية والشعور بالشبع.

وهذا أحد أسباب الاهتمام الكبير بهرمون GLP-1 في مجال إدارة الوزن.

تعمل أدوية ناهضات مستقبلات GLP-1 عن طريق محاكاة تأثيرات هرمون GLP-1 الطبيعي في الجسم. غير أن GLP-1 الذي يفرزه جسمكم بعد الأكل يتحلل بسرعة، ولذلك فإن زيادة إفرازه الطبيعي عبر الطعام لا تعادل تناول دواء GLP-1.

ومع ذلك، فإن معرفة الأطعمة التي تساعد على تحفيز إشارات الشبع الطبيعية قد تكون مفيدة عندما يكون هدفكم التحكم في الجوع وبناء نمط غذائي مستدام.

ما الأطعمة التي تحفّز إفراز GLP-1؟

لا يوجد «طعام سحري» واحد لـ GLP-1.

يمكن للكربوهيدرات والدهون والبروتين أن تحفّز جميعها إفراز GLP-1 بعد الأكل. كما بحثت الدراسات في تأثير أنواع معينة من البروتين والأحماض الدهنية والألياف القابلة للتخمر (وهي الأنواع التي تفككها بكتيريا الأمعاء) في إفراز GLP-1.

وبدلًا من التركيز على مكوّن واحد، ابنوا وجباتكم على أطعمة كاملة غنية بالمغذيات توفّر البروتين والألياف والدهون الصحية.

إليكم بعض الخيارات الممتازة التي يمكن إدراجها.

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين من أكثر المغذيات فائدة عندما تريدون جعل وجباتكم أكثر إشباعًا.

وجدت الأبحاث أن تناول البروتين يمكن أن يزيد إفراز GLP-1 وهرمونات أخرى تشارك في تنظيم الشهية، كما يساعد على تقليل الجوع (1).

ومن الخيارات الجيدة الغنية بالبروتين:

• البيض
• الزبادي اليوناني
• الجبن القريش
• الدجاج والديك الرومي
• الأسماك والمأكولات البحرية
• التوفو والتمبيه (Tempeh)
• الفاصولياء والحمص والعدس

كما يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهذا مهم بشكل خاص أثناء إنقاص الوزن.

نصيحة: بدلًا من تأجيل البروتين إلى وجبة العشاء، احرصوا على إدراج مصدر له في وجبة الإفطار ووجبة الغداء أيضًا. فالزبادي اليوناني مع الفاكهة في وجبة الإفطار، أو إضافة الدجاج أو التوفو أو الفاصولياء أو البيض إلى وجبة الغداء، يمكن أن يجعل الوجبة أكثر إشباعًا بكثير.

2. الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للألياف أن تعزز الشعور بالامتلاء بعدة طرق.

تضيف بعض أنواع الألياف حجمًا إلى الوجبات، بينما يبطئ بعضها الهضم أو تتخمر بفعل البكتيريا في الأمعاء الغليظة. وينتج عن هذا التخمر أحماض دهنية قصيرة السلسلة، قد تتفاعل مع الخلايا المسؤولة عن إفراز الهرمونات المنظِّمة للشهية، ومنها GLP-1.

أطعمة غنية بالألياف يُستحسن تناولها بانتظام:

• الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى
• الفاصولياء والحمص والعدس
• الخضروات
• الفاكهة
• المكسرات والبذور

نصيحة: لا تحتاجون إلى تغيير نظامكم الغذائي بالكامل لتناول المزيد من الألياف. ابدؤوا بالإضافة إلى وجبات تحبونها أصلًا، أو باستبدال بعض الأطعمة اليومية:

• أضيفوا: في وجبتكم القادمة، أضيفوا حفنة من الفاصولياء أو العدس إلى الحساء أو السلطة أو الأطباق المقلية، أو زيّنوا وجبة الإفطار بالتوت أو رشة من البذور.
• بدّلوا: ارتقوا بخياراتكم باستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، أو الخبز الأبيض بخبز غني بالألياف.

زيدوا تناول الألياف تدريجيًا بدلًا من زيادته دفعة واحدة، واشربوا كمية كافية من السوائل. وقد يفيدكم ذلك بشكل خاص إذا كنتم عرضة للانتفاخ أو الانزعاج الهضمي.

3. الدهون الصحية

تحفّز الدهون أيضًا الهرمونات المرتبطة بالشبع، ومنها GLP-1.

تتوفر الدهون غير المشبعة الصحية في أطعمة مثل:

• الأفوكادو
• المكسرات
• البذور
• زيت الزيتون البكر الممتاز
• الأسماك الدهنية

هذه الأطعمة مغذية ويمكن أن تجعل الوجبات أكثر إشباعًا، لكن الدهون غنية بالكالوري أيضًا.

نصيحة: إذا كان هدفكم إنقاص الوزن، فلا داعي لتجنبها. بل انتبهوا إلى حجم الحصص وسجّلوها في fatsecret لترون كيف تنسجم مع هدف الكالوري لديكم.

قليل من زيت الزيتون، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو بعض الأفوكادو يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا.

4. الفاصولياء والعدس والحمص

تستحق البقوليات ذكرًا خاصًا لأنها تحقق عدة فوائد في آن واحد.

توفّر الفاصولياء والعدس والحمص البروتين والألياف معًا، مما يجعلها إضافة مفيدة للوجبات المشبعة.

بقوليات يُستحسن تناولها بانتظام:

• الفاصولياء، مثل السوداء والحمراء والكانيليني أو الفاصولياء المطبوخة بالصلصة
• العدس
• الحمص، بما في ذلك الحمص المهروس (الحُمّص بالطحينة)
• الإدامامي (Edamame)
• البازلاء المجففة المقسومة

نصيحة: البقوليات متعددة الاستخدامات، لذا يسهل إدخالها في وجبات تحبونها أصلًا:

• أضيفوا: في وجبتكم القادمة، أضيفوا الحمص إلى السلطة، أو العدس إلى الحساء أو الكاري، أو الفاصولياء إلى التاكو وأطباق الحبوب.
• بدّلوا: جرّبوا استبدال نصف كمية اللحم المفروم في أطباق مثل صلصة البولونيز والتشيلي والتاكو بالعدس أو الفاصولياء.

إذا كانت البقوليات تسبب لكم الانتفاخ، فابدؤوا بحصة أصغر وزيدوها تدريجيًا بحسب تحمّلكم.

5. الحبوب الكاملة

توفّر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والشعير وخبز الحبوب الكاملة، الألياف إلى جانب الكربوهيدرات والمغذيات الأخرى.

مقارنةً بالبدائل المكررة، قد تكون الحبوب الكاملة الأعلى في الألياف مفيدة بشكل خاص عندما تحاولون إعداد وجبات تبقيكم شبعانين لفترة أطول.

جرّبوا الشوفان مع الزبادي اليوناني والتوت في وجبة الإفطار، أو أضيفوا الشعير أو الكينوا إلى الحساء، أو تناولوا الفشار الخفيف الملح كوجبة خفيفة، أو اختاروا خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف للشطائر والتوست.

ماذا عن الأطعمة منخفضة الكالوري التي تمنح الشبع؟

يُعد GLP-1 جزءًا واحدًا فقط من تنظيم الشهية.

وإذا كان هدفكم إنقاص الوزن، فيمكن أن تكون الأطعمة التي توفر حجمًا كبيرًا مقابل عدد قليل نسبيًا من الكالوري مفيدة جدًا.

تحتوي الفاكهة والخضروات على كميات كبيرة من الماء والألياف، ما يعني أن بإمكانكم تناول حصة سخية دون إضافة كمية كبيرة من الكالوري إلى وجبتكم.

فكّروا في:

• التوت
• التفاح والبرتقال
• الخضروات الورقية
• البروكلي والقرنبيط
• الكوسا
• الفلفل الحلو
• الطماطم
• الحساء المليء بالخضروات

قد يكون الجمع بين هذه الأطعمة الكبيرة الحجم والبروتين فعّالًا بشكل خاص لإعداد وجبات مشبعة دون تجاوز ميزانيتكم من الكالوري.

فعلى سبيل المثال، بدلًا من تصغير وجبة العشاء ببساطة عندما تحاولون إنقاص الوزن، احتفظوا بحصة سخية من الخضروات في الطبق إلى جانب مصدر البروتين وكمية مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

هل يمكن للأطعمة التي ترفع GLP-1 أن تقلل «ضجيج الطعام»؟

«ضجيج الطعام» (Food Noise) مصطلح جديد نسبيًا يصف الأفكار المستمرة أو المتطفلة حول الطعام.

وقد اشتهر بشكل خاص مع أدوية GLP-1، إذ يذكر بعض الأشخاص أن هذه الأدوية تقلل عدد مرات تفكيرهم في الطعام أو شدته.

ومع ذلك، لا يزال ضجيج الطعام مجالًا بحثيًا ناشئًا، ولا تتوفر لدينا حتى الآن أدلة جيدة على أن تناول أطعمة معينة قادر على «إيقافه» ببساطة.

ما يمكن للطعام فعله هو مساعدتكم على التحكم في الجوع الجسدي.

فبناء الوجبات حول البروتين والألياف والأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات يساعد على جعلها أكثر إشباعًا. وإذا شعرتم بالرضا الحقيقي بعد الأكل، فقد يسهل عليكم التحكم في الجوع والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

وهذا فرق مهم: فالنظام الغذائي المشبع يمكن أن يدعم تنظيم الشهية، لكن لا يوجد طعام بعينه يعمل كمثبّط طبيعي للشهية بالطريقة نفسها التي يعمل بها الدواء.

كيف تُعدّون وجبة تبقيكم شبعانين لفترة أطول

بدلًا من البحث عن طعام واحد يرفع GLP-1 إلى أقصى حد، فكّروا في كيفية تكامل مكونات وجبتكم معًا.

ومن البدايات البسيطة أن تضمّوا:

مصدرًا للبروتين: الدجاج أو السمك أو البيض أو الزبادي أو التوفو أو التمبيه أو البقوليات.

كربوهيدرات غنية بالألياف: الحبوب الكاملة أو الشوفان أو الفاصولياء أو العدس أو خبز الحبوب الكاملة.

كمية وفيرة من الخضروات أو الفاكهة: للألياف والمغذيات والحجم.

كمية صغيرة من الدهون الصحية: المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون.

فعلى سبيل المثال، يوفّر طبق يضم الدجاج والأرز البني والخضروات المشوية والأفوكادو البروتين والألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية وحجمًا وافرًا من الطعام.

يمكنكم بعدها تسجيل وجبتكم في تطبيق fatsecret لترون كيف تنسجم الكالوري والمغذيات مع يومكم بأكمله.

أفكار للوجبات الخفيفة تدعم إفراز GLP-1 الطبيعي

لا تقتصر الأطعمة المذكورة أعلاه على أوقات الوجبات الرئيسية. فالبروتين والدهون الصحية والألياف يمكن أن تؤدي جميعها دورًا في إفراز GLP-1، لذا فإن الجمع بينها في الوجبات الخفيفة يساعدكم على الشعور بالشبع حتى وجبتكم القادمة.

بدلًا من اختيار وجبة خفيفة بناءً على قلة الكالوري فيها فقط، جرّبوا الجمع بين مصدر للبروتين أو الدهون الصحية ومصدر للألياف:

• الزبادي اليوناني مع التوت: بروتين من الزبادي وألياف من التوت
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني: ألياف من التفاح، وبروتين ودهون صحية من زبدة الفول السوداني
• الحمص المهروس مع أعواد الخضروات: بروتين وألياف من الحمص، وألياف إضافية من الخضروات
• الحمص المحمّص: بروتين وألياف في وجبة خفيفة سهلة
• بيضة مسلوقة مع ثمرة فاكهة: بروتين من البيض وألياف من الفاكهة
• حفنة صغيرة من المكسرات مع الفاكهة: دهون صحية وبروتين وألياف

وإذا وجدتم أنفسكم كثيرًا تبحثون عن شيء حلو بعد الظهر، فقد تبقيكم وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والألياف أكثر شبعًا من محاولة تجاهل الجوع حتى وجبة العشاء.

الخلاصة

يفرز جسمكم هرمون GLP-1 بشكل طبيعي عندما تأكلون، ويمكن للبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف أن تؤثر جميعها في هرمونات الأمعاء المرتبطة بالشهية والشبع.

لكن لا داعي لملاحقة طعام معيّن «يعزز GLP-1».

بدلًا من ذلك، ركّزوا على بناء وجباتكم حول الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف، وأكثروا من الفاكهة والخضروات لزيادة الحجم، وأضيفوا الدهون الصحية بكميات تتناسب مع احتياجاتكم من الكالوري.

لن تحاكي هذه الأطعمة تأثيرات أدوية GLP-1، ولن توقف شهيتكم بشكل سحري. لكنها تساعدكم على إعداد وجبات مشبعة ومغذية تجعل التحكم في الجوع وتحقيق أهدافكم في إنقاص الوزن أسهل قليلًا.

المراجع

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). تناول البروتين بكميات عالية يحفّز إفراز GLP1 وPYY بعد الوجبات. السمنة، 21(8)، 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). تحسين تحمّل الغلوكوز بواسطة العوامل الغذائية ذات النشاط المحفّز لإفراز الببتيد الشبيه بالغلوكاجون-1. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 22(12)، 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623