هل يمكن أن تجعل صحة أمعائك خسارة الوزن أصعب؟

هل تساءلت يومًا لماذا تشعر بالجوع طوال الوقت في بعض الأيام، بينما تشعر بالرضا بعد وجباتك في أيام أخرى؟ صحيح أن عوامل مثل النوم والتوتر وأنواع الطعام التي تتناولها كلها تلعب دورًا، لكن الباحثين يكتشفون تأثيرًا مفاجئًا آخر على مستويات الجوع لديك: صحة أمعائك.

جهازك الهضمي هو موطن لتريليونات من البكتيريا والفطريات والكائنات الدقيقة الأخرى، والتي تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوم الأمعاء. هذه الكائنات الصغيرة تفعل أكثر بكثير من مجرد المساعدة على هضم الطعام. فهي تتواصل باستمرار مع دماغك، وقد تؤثر على متى تشعر بالجوع، ومدى شعورك بالشبع بعد الأكل، وحتى على الأطعمة التي تشتهيها.

راجعت دراسة علمية حديثة كيف يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على تنظيم الشهية (1). وبينما لا يزال العلماء يكتشفون بالضبط كيف تعمل هذه العلاقة، بدأت رسالة واحدة تتضح بالفعل: الاهتمام بصحة أمعائك قد يساعد أيضًا في دعم إشارات الشهية الطبيعية في جسمك، مما يجعل الالتزام بنظام غذائي لخسارة الوزن أسهل.

كيف يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الجوع؟

يرتبط جهازك الهضمي ودماغك بما يسميه الباحثون محور الأمعاء والدماغ. تتيح شبكة التواصل ثنائية الاتجاه هذه لأمعائك ودماغك تبادل المعلومات باستمرار، مما يساعد على تنظيم الهضم والمزاج والشهية.

عندما تهضم البكتيريا النافعة في الأمعاء الأطعمة الغنية بالألياف، فإنها تنتج مركبات تُسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تحفّز هذه المركبات خلايا متخصصة في الأمعاء على إفراز هرمونات الشبع المشاركة في تنظيم الشهية، ومنها GLP-1 وPYY. تنتقل هذه الهرمونات عبر مجرى الدم وتتواصل مع الدماغ عبر محور الأمعاء والدماغ. وهي تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد الأكل، وتبطئ إفراغ المعدة، وتقول لدماغك “لقد تناولت ما يكفي، يمكنك التوقف عن الأكل”.

ما تأكله يغذي بكتيريا أمعائك

إحدى أكثر النتائج إثارة للاهتمام في أحدث الأبحاث هي أن بكتيريا أمعائك تستجيب بشدة لنظامك الغذائي.

إحدى الطرق لفهم ميكروبيوم أمعائك هي تخيله كحديقة مليئة بتريليونات من بكتيريا الأمعاء النافعة المختلفة، والتي يؤدي كل منها أدوارًا متنوعة ومحددة في عمل الجسم. وكما تحتاج النباتات المختلفة إلى العناصر الغذائية المناسبة لكي تزدهر، تعتمد أنواع مختلفة من بكتيريا الأمعاء على أنواع مختلفة من الألياف الغذائية كمصدرها الرئيسي للغذاء. وعندما تتناول بانتظام أطعمة غنية بالألياف مثل الخضروات والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة، فأنت تسمّد حديقة الميكروبيوم الخاصة بك وتساعد هذه البكتيريا النافعة على الازدهار.

أما عندما تتوقف عن تسميد حديقة ميكروبيوم أمعائك وتستبدل الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف بالأطعمة فائقة المعالجة، فتبدأ حديقة بكتيريا الأمعاء لديك في المعاناة. تتراجع النباتات النافعة، وتنتقل الأعشاب الضارة (البكتيريا الأقل فائدة) إلى المكان، وتصبح حديقة بكتيريا الأمعاء أقل فعالية في إنتاج المركبات التي ترسل إشارات الشبع والشهية هذه مرة أخرى إلى الدماغ (2).

والخبر الجيد هو أن ميكروبيوم أمعائك، تمامًا مثل الحديقة، يستجيب بسرعة للطريقة التي تعتني بها به. وتُظهر الأبحاث أنه حتى تغيير غذائي واحد فقط، مثل اختيار خبز غني بالألياف بدلًا من الخبز الأبيض، يمكن أن يبدأ في تغيير التوازن البكتيري خلال أسابيع (3).

هل هذا يعني أنني أحتاج إلى بروبيوتيك؟

ليس بالضرورة. على الرغم من الشعبية المتزايدة لمكملات البروبيوتيك، وجدت المراجعة أنه لا توجد أدلة كافية للتوصية بسلالة بروبيوتيك واحدة للتحكم في الشهية.

بدلًا من ذلك، يقترح الباحثون أن التأثير الأكبر على ميكروبيوم أمعائك يأتي من عاداتك الغذائية اليومية. يبدو أن النظام الغذائي المتنوع والغني بالألياف له تأثير أكبر بكثير من الاعتماد على مكمل غذائي وحده. فحديقة بكتيريا أمعائك مليئة بملايين البكتيريا الصحية المختلفة، وكل منها يفضّل مصادر مختلفة من الألياف. لذلك، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف يؤدي إلى حديقة مليئة بأنواع مختلفة وصحية من البكتيريا.

طرق بسيطة لتحسين صحة أمعائك

دعم صحة أمعائك لا يتطلب مكملًا غذائيًا باهظ الثمن أو نظامًا غذائيًا معقدًا. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على تغذية البكتيريا النافعة في أمعائك، ويدعم التنظيم الطبيعي للشهية في جسمك، ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات.

حاول أن:

• تُدخل الخضروات في معظم وجباتك.
• تتحول إلى الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• تضيف البقوليات مثل الفاصولياء أو الحمص أو العدس إلى الشوربات والسلطات واليخنات.
• تتناول الفاكهة أو المكسرات أو البذور كوجبات خفيفة بدلًا من الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة.
• تحاول تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية كل أسبوع لدعم ميكروبيوم أمعاء متنوع.
• تزيد كمية الألياف اليومية تدريجيًا مع شرب الكثير من الماء للمساعدة في تقليل الانزعاج الهضمي.

يُنصح البالغون عمومًا باستهلاك 25–35 غ من الألياف الغذائية يوميًا، لكن معظم الناس لا يصلون إلى هذا الهدف. وإذا لم تكن متأكدًا من كمية الألياف التي تتناولها، فجرّب تتبع طعامك لبضعة أيام باستخدام fatsecret app. يمكن أن يساعدك ذلك على تحديد مصادر الألياف الرئيسية لديك والفرص البسيطة لإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي.

الخلاصة

شهية الأكل لديك لا تتحكم بها قوة الإرادة وحدها. فهي تتأثر بشبكة معقدة من الهرمونات، ودماغك، ونمط حياتك، وميكروبيوم أمعائك أيضًا، كما نعرف الآن بشكل متزايد.

تشير الأبحاث الحالية إلى أن اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالألياف قد يساعد في دعم البكتيريا النافعة التي تسهم في تنظيم صحي للشهية.

المراجع

1. تأثيرات ميكروبيوتا الأمعاء على تنظيم الشهية والآليات الكامنة وراء ذلك (2024). doi: 10.1080/19490976.2024.2414796
2. التأثير الضار للأطعمة فائقة المعالجة على ميكروبيوم الأمعاء البشري وحاجز الأمعاء. Nutrients (2025). doi: 10.3390/nu17050859
3. استبدال الخبز الأبيض بخبز غني بالألياف يزيد من وفرة البكتيريا المنتجة للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في البراز ويزيد من تنوع الميكروبيوم (2024). doi: 10.3390/nu16070989.