20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين لخسارة الوزن
أفكار بسيطة من الأطعمة الكاملة تساعدك على الشبع لفترة أطول والوصول إلى هدفك من البروتين.
البروتين واحد من أكثر العناصر الغذائية اللي يتم الحديث عنها لما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، ولسبب وجيه. لذلك يحاول كثير من الناس زيادة كمية البروتين اللي يتناولونها. لكن مع الانتشار المتزايد للمنتجات “عالية البروتين”، أحيانًا قد يبدو أن الحصول على كمية كافية من البروتين يعني الاعتماد على المكملات أو الأطعمة المتخصصة.
في الواقع، أغلب الناس يقدرون يلبّون احتياجهم من البروتين من خلال الأطعمة اليومية اللي يعرفونها ويستمتعون بها أصلًا! التغييرات الصغيرة في نوعية الأطعمة اللي تختارها وطريقة تكوين وجباتك ممكن غالبًا تصنع فرقًا أكبر بكثير من إضافة سناك بروتين أو مخفوق جديد إلى يومك.
يستعرض هذا المقال لماذا البروتين مهم لخسارة الوزن، وكم تحتاج منه فعلًا، وطرقًا عملية لزيادة تناولك باستخدام أطعمة كاملة عادية.
لماذا البروتين مهم لخسارة الوزن
يلعب البروتين دورًا مفيدًا في خسارة الوزن، ليس لأنه يسبب خسارة الوزن بشكل مباشر، بل لأنه يجعل الالتزام بعجز السعرات الحرارية أسهل. الوجبات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين تكون عادةً أكثر إشباعًا، وهذا قد يساعد على تقليل عدد المرات التي تشعر فيها بالجوع أو تلجأ فيها إلى سناكات إضافية. كما أنه يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، وهذا مهم لدعم عملية الأيض.
خلال خسارة الوزن، تكون احتياجات البروتين عمومًا أعلى. ومن التوصيات الشائعة تناول حوالي 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وقد ارتبط هذا النطاق بانخفاض فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون مقارنةً بتناول كميات أقل من البروتين (1).
على سبيل المثال، للوصول إلى هذه التوصيات:
- شخص يزن 60 كغ قد يستهدف حوالي 70-95 غ يوميًا
- شخص يزن 80 كغ قد يستهدف حوالي 95-125 غ يوميًا
قد يبدو هذا كثيرًا في البداية، لكن عندما تضيف مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة، يكون تحقيقه عادةً ممكنًا جدًا. وفي الواقع، توزيع تناول البروتين على مدار اليوم يميل أيضًا إلى أن يكون أفضل.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين من أكثر العناصر الغذائية إشباعًا. وإدخاله بشكل أكثر توازنًا عبر الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالرضا بشكل أكثر ثباتًا طوال اليوم، بدلًا من أن تشعر بعدم الشبع نسبيًا في وقت مبكر ثم بالجوع الشديد لاحقًا في الليل.
وهو أيضًا أكثر عملية بشكل عام. محاولة تناول معظم البروتين في جلسة واحدة تعني غالبًا الاعتماد على حصص كبيرة جدًا أو مكملات أو منتجات “عالية البروتين” فائقة المعالجة. أما توزيعه على الفطور والغداء والعشاء والسناكات فعادةً ما يكون طريقة أكثر واقعية واستدامة لتلبية احتياجاتك من البروتين.
هل أستطيع تلبية احتياجي من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة؟
من الشائع الاعتقاد بأن تحقيق توصيات البروتين لخسارة الوزن يعني الحاجة إلى إضافة مسحوق البروتين أو ألواح البروتين أو الأطعمة المكتوب عليها “عالية البروتين” إلى يومك.
في الواقع، أغلب الناس يقدرون يحصلون على كمية كافية من البروتين من الأطعمة اليومية التي يتناولونها أصلًا.
فيما يلي أفضل 20 نوعًا من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين. استخدم هذه القائمة كدليل لاكتشاف الإضافات أو البدائل السهلة التي يمكنك القيام بها خلال يومك، سواء كان ذلك من خلال بناء وجباتك حول مصدر بروتين أو ببساطة إضافة واحد إلى ما تأكله بالفعل. وقد قسمنا هذه الأطعمة إلى مصادر بروتين لبناء الوجبات حولها، وإضافات سهلة للفطور والسناكات، وأطعمة نباتية يمكن أن تساعد في زيادة تناولك على مدار اليوم.
مصادر بروتين لبناء الوجبات حولها
- صدر دجاج - 29.5g لكل 100g
- لحم بقري - 26g لكل 100g
- بروتين نباتي محبب (غير مطبوخ) - 47g لكل 100g
- تمبيه - 12.4g لكل 100g
- توفو - 17g لكل 100g
- لحم غنم - 24.3g لكل 100g
- تونة - 25 لكل 100g (16.4g لكل علبة)
إضافات سهلة للفطور والسناكات
- جبن قريش - 15g لكل حصة 100g
- بيض - 6g لكل بيضة (12.5g لكل 100g)
- حليب الصويا - 10g لكل كوب
- حليب - 8g لكل كوب
- زبادي يوناني - 14.8g لكل حصة 160g
- شوفان ملفوف - 8.4g لكل حصة 50g
- جبن - 5.3g لكل شريحة
أطعمة نباتية تضيف المزيد مع الوقت
- فاصولياء حمراء (غير مطبوخة) - 22.5g لكل 100g
- بذور القنب - 10g لكل 2 ملعقة كبيرة
- حبوب إدامامي - 8.5g لكل 100g
- عدس مطبوخ - 8.4g لكل 100g
- زبدة الفول السوداني - 8g لكل 2 ملعقة كبيرة
- بذور اليقطين - 7.4g لكل 2 ملعقة كبيرة
ما يوضحه هذا هو أن البروتين لا يقتصر على عدد قليل من الأطعمة “عالية البروتين”. بل يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة التي من المحتمل أنك تتناولها بالفعل.
قد تكون مكملات البروتين مريحة، لكنها ليست أساسية. عندما تبني وجباتك حول مصدر بروتين رئيسي وتضيف مساهمات أصغر من أطعمة مثل الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والبذور، فعادةً ما يكون ذلك كافيًا لتلبية احتياجاتك.
المراجع
- زيادة تناول البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية والقوة والوظيفة البدنية لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030
عناوين ذات صلة
قد يعجبك أيضًا
محتوى مُنتقى لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أعمق
