هل يمكنك تسريع عملية الأيض لديك؟

غالبًا ما تسمع أحدهم يقول إن لديه "أيضًا سريعًا"، أو قد تتساءل ما إذا كان الأيض لديك يعمل ضدك. عندما يبدو فقدان الوزن أصعب مما توقعت، يكون الأيض أول ما نُلقي عليه اللوم، ومع ذلك فهو من أكثر الأجزاء التي يُساء فهمها في العملية.

فهم ما يعنيه الأيض حقًا هو أول خطوة لمعرفة ما يمكنك التأثير فيه وما لا يمكنك التأثير فيه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

ما هو معدل الأيض لديك؟

الأيض هو مجموعة العمليات الكيميائية في جسمك التي تحول الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن لجسمك استخدامها. تُقاس طاقة الطعام بالسعرات الحرارية، ويصف الأيض كيف يستخدم جسمك هذه السعرات لتشغيل كل ما يفعله.

عدد السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا يعتمد على احتياجاته من الطاقة، بمعنى آخر: كم طاقة يحتاجها جسمك ليعمل.

جزء أساسي من ذلك هو معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية، مثل التنفس، ودوران الدم، والحفاظ على نبضات القلب. حتى لو بقيت في السرير طوال اليوم، سيستمر جسمك في حرق السعرات ليبقيك على قيد الحياة. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل الـBMR أكبر جزء من السعرات المحروقة يوميًا.

إلى جانب الـBMR، يستخدم جسمك الطاقة أيضًا للنشاط البدني، وكذلك لهضم الطعام الذي تتناوله ومعالجته.

هل يمكنك جعل الأيض لديك أسرع؟

تُستخدم فكرة "الأيض السريع" غالبًا لوصف شخص يبدو قادرًا على الأكل أكثر دون زيادة في الوزن. عمليًا، يعني هذا أن إجمالي استهلاكه اليومي للطاقة أعلى، مما يسمح له بحرق سعرات أكثر مقارنةً بشخص بمعدل أيض أقل.

عندما يسأل الناس ما إذا كان بإمكانهم "تسريع" الأيض لديهم، فهم في الحقيقة يسألون كيف يمكنهم زيادة عدد السعرات التي يحرقها جسمهم كل يوم.

كيف تزيد حرق السعرات اليومي

عدة عوامل تؤثر في الأيض واحتياجاتك من الطاقة، منها الجينات، والعمر، والجنس، وكتلة العضلات، ومستويات النشاط البدني. لذلك، رغم أنك لا تستطيع تغيير أيضك بالكامل، فإن كثيرًا من العوامل التي تؤثر في عدد السعرات التي يحرقها جسمك يوميًا تتشكل بعاداتك اليومية. تركز الاستراتيجيات التالية على زيادة احتياجات جسمك من الطاقة بطرق مستدامة.

ابنِ وحافظ على كتلة عضلية

من أكثر الطرق فاعلية لرفع معدل الأيض الأساسي زيادة كتلة العضلات. فالنسيج العضلي يحتاج طاقة أكثر للحفاظ عليه مقارنةً بالدهون، ما يعني أن الجسم ذو العضلات الأكبر يحرق سعرات أكثر حتى أثناء الراحة.

يشير التدريب المقاوم، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، لجسمك إلى الحفاظ على العضلات وبنائها. هذا يرفع احتياجاتك من الطاقة، ويزيد عدد السعرات التي تحرقها طوال اليوم، وليس فقط أثناء التمرين.

أعطِ البروتين أولوية

يلعب البروتين دورين مهمين في الأيض. أولًا، يستخدم جسمك طاقة أكثر لهضم البروتين ومعالجته مقارنةً بالدهون أو الكربوهيدرات، ما يعني أن نسبة أكبر من السعرات التي تتناولها تُستهلك أثناء الهضم. ثانيًا، يساعد تناول كمية كافية من البروتين على الحفاظ على العضلات، وهو أمر أساسي للإبقاء على الـBMR أعلى.

إضافة البروتين إلى الوجبات يضمن أن لدى جسمك اللبنات اللازمة للحفاظ على النسيج العضلي الخالي من الدهون، خصوصًا أثناء فقدان الوزن، حيث قد يؤدي فقدان العضلات إلى خفض معدل الأيض.

نَم جيدًا

النوم الكافي ضروري لأيض يعمل بكفاءة. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يؤدي إلى إبطاء الأيض ويرتبط بزيادة أكبر في الوزن. النوم السيئ يخلّ بتوازن الهرمونات، خصوصًا المسؤولة عن الأيض وتنظيم الجوع مثل الكورتيزول والإنسولين. الحفاظ على نوم منتظم وجيد كل ليلة يساعد على استقرار معدل الأيض لديك.

احرص على ترطيب كافٍ

الماء يدخل في كثير من العمليات الأيضية، بما في ذلك تكسير المغذيات ونقلها. حتى الجفاف الخفيف قد يقلل من كفاءة هذه العمليات، ما يخفض استهلاك الطاقة بشكل طفيف.

البقاء جيد الترطيب يدعم الهضم والدورة الدموية ووظائف الخلايا، وكل ذلك يؤثر في مدى كفاءة تحويل جسمك للطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام على مدار اليوم.

استخدم التمارين الهوائية لزيادة الحرق اليومي

التمارين الهوائية تزيد عدد السعرات التي تحرقها أثناء النشاط نفسه، وقد ترفع أيضًا استهلاك الطاقة مؤقتًا بعد التمرين بينما يتعافى جسمك. والأهم من ذلك، أن النشاط القلبي الوعائي المنتظم يساهم في رفع إجمالي الحرق اليومي عبر زيادة الحركة، ودعم لياقة القلب، وجعل البقاء نشطًا أسهل بشكل عام. ومع الوقت، يرتفع مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك يوميًا، حتى خارج التمارين المنظمة.

حماية الأيض لديك

من المهم حماية الأيض بقدر أهمية دعمه. بعض العادات قد تقلل احتياجات جسمك من الطاقة مع الوقت، ما يجعل فقدان الوزن أصعب.

من الأمثلة الشائعة خفض السعرات بشكل حاد. عندما تنخفض السعرات كثيرًا، يتكيف جسمك بتوفير الطاقة. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض معدل الأيض بينما يعمل جسمك على الحفاظ على مخزون الطاقة، ما ينتج عنه غالبًا حرق سعرات أقل في الراحة وأثناء الأنشطة اليومية.

لهذا السبب، تهم أهداف السعرات المستدامة. قد تُعطي طرق فقدان الوزن القاسية نتائج قصيرة المدى، لكنها قد تجعل الاستمرار أصعب على المدى البعيد.

إذا كنت تشك أن الأيض لديك بطيء بشكل غير معتاد، فمن الجيد استشارة مختص رعاية صحية يمكنه تقييم الأسباب المحتملة ووضع خطة علاج شخصية. معالجة الحالات المحددة التي تؤثر مباشرةً على الأيض (مثل المشكلات الهرمونية أو الدرقية) يمكن أن تعزز جهودك بشكل كبير لتحسين صحة الأيض والوصول إلى أهداف وزنك.

الخلاصة

• الأيض هو مجموعة العمليات الكيميائية في جسمك التي تحول الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن لجسمك استخدامها.
• أكبر جزء من السعرات التي تحرقها يوميًا يأتي من معدل الأيض الأساسي (BMR)، الذي يغطي الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية، حتى في حالة الراحة.
• وجود "أيض سريع" يعني عادةً أنك تحرق سعرات أكثر خلال اليوم، وليس أن الطعام يُعالج بطريقة مختلفة.
• لا يمكنك تغيير جيناتك بالكامل، لكن كثيرًا من العوامل التي تؤثر في الحرق اليومي تتأثر بعادات مثل الحركة، واختيارات الطعام، والنوم، والتعافي.
• أهداف السعرات المستدامة والعادات المستمرة تدعم صحة الأيض أفضل بكثير من الأساليب القاسية أو التقييدية.