Cách chọn đồ ăn vặt tốt nhất để giảm cân

Bạn đã bao giờ đứng trước tủ đồ ăn và tự hỏi nên ăn gì chưa? Khi đang cố gắng giảm cân, mỗi lựa chọn đôi khi đều có cảm giác như phải đánh đổi. Những món ăn vặt phù hợp với mục tiêu calo không phải lúc nào cũng khiến bạn thấy thỏa mãn, trong khi những món bạn thực sự muốn ăn lại có thể khiến bạn lo rằng chúng sẽ làm mất đi tiến bộ của mình.

Nhiều người cho rằng đồ ăn vặt tốt nhất để giảm cân đơn giản là những món có ít calo nhất. Thực tế, chọn món giúp no lâu và đáp ứng đúng cảm giác thèm ăn thường giúp bạn dễ duy trì mục tiêu calo trong suốt cả ngày hơn.

Hãy cùng xem điều gì tạo nên một món ăn vặt phù hợp cho quá trình giảm cân và cách chọn những món giúp bạn no lâu hơn.

Điều gì làm nên một món ăn vặt phù hợp để giảm cân?

Khi nghĩ đến đồ ăn vặt lành mạnh, chúng ta thường tập trung vào calo. Nhưng món ăn vặt tốt nhất để giảm cân không nhất thiết phải là món có ít calo nhất. Quan trọng hơn là món đó giúp bạn thấy no và thỏa mãn đồng thời giúp hạn chế việc ăn vặt theo thói quen mà không để ý giữa các bữa.

Dưới đây là 5 điều quan trọng nhất nên cân nhắc khi chọn đồ ăn vặt để giảm cân.

1. Chọn những món thực sự giúp no lâu

Không phải món ăn vặt nào cũng tạo cảm giác no như nhau. Những lựa chọn tốt nhất là những món giúp bạn no đến bữa tiếp theo, thay vì khiến bạn lại đói chỉ sau một giờ. Nếu một món ăn vặt không làm dịu cơn đói, bạn rất dễ ăn nhiều hơn về tổng thể.

Một trong những cách đơn giản nhất để chọn món giúp no lâu hơn là ưu tiên thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ.

Thể tích của món ăn vặt cũng quan trọng. Những thực phẩm chiếm nhiều thể tích trong dạ dày, như trái cây, rau củ hoặc bắp rang làm bằng khí nóng không dầu, có thể giúp bạn no hơn với lượng calo tương đối thấp.

Thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh cũng có thể giúp món ăn vặt thỏa mãn hơn. Tuy nhiên, vì chất béo có mật độ năng lượng cao, bạn vẫn nên chú ý đến khẩu phần.

Thay vì luôn tìm món có ít calo nhất, hãy nghĩ xem món nào có khả năng giúp bạn duy trì cảm giác no đến bữa tiếp theo. Về lâu dài, cách này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn tổng thể.

2. Nghĩ xem bạn thực sự đang thèm gì

Đói không phải là lý do duy nhất khiến chúng ta tìm đến đồ ăn vặt. Đôi khi điều chúng ta thực sự muốn là một món giòn, ngọt, mặn, béo mịn hoặc nóng ấm.

Nếu bạn đang thèm thứ gì đó giòn nhưng lại chọn sữa chua vì nghĩ rằng nó lành mạnh hơn, bạn có thể vẫn tiếp tục tìm đồ ăn trong tủ sau đó vì cảm giác thèm thực sự chưa được đáp ứng.

Cách tốt hơn là cân nhắc cả mức độ đói lẫn trải nghiệm ăn uống mà bạn đang muốn. Một món ăn vặt đáp ứng được cả hai thường giúp bạn cảm thấy thỏa mãn hơn và giảm khả năng tiếp tục ăn chỉ vì vẫn đang tìm một thứ “ngon hơn”.

3. Biến lựa chọn lành mạnh thành lựa chọn dễ dàng nhất

Ngay cả món ăn vặt lành mạnh nhất cũng khó giúp ích nếu nó bất tiện hơn những chiếc bánh quy đang nằm sẵn trên bàn bếp.

Khi bận hoặc đói, chúng ta tự nhiên sẽ chọn thứ nhanh và tiện nhất. Vì vậy, chuẩn bị đồ ăn vặt trước có thể tạo ra khác biệt lớn hơn bạn nghĩ.

Đặt trái cây ở nơi dễ thấy, rửa rau củ trước, chia đồ ăn vặt thành từng phần trong hộp hoặc chuẩn bị sẵn lựa chọn ở nơi làm việc, trong túi hoặc trên xe đều giúp giảm công sức cần thiết để đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn. Món càng dễ lấy, bạn càng có khả năng chọn nó thay vì một lựa chọn tiện hơn nhưng nhiều calo hơn.

4. Nghĩ về cách bạn ăn, không chỉ là bạn ăn gì

Một số món rất dễ bị ăn hết gần như trong vô thức. Một gói khoai tây chiên hoặc một nắm kẹo có thể biến mất khi bạn đang xem TV, lướt điện thoại hoặc làm việc. Điều này khiến bạn dễ ăn nhiều hơn dự định trước khi kịp nhận ra.

Chọn một món ăn vặt khiến bạn tự nhiên ăn chậm hơn có thể giúp bạn nhận biết rõ hơn mình đang ăn bao nhiêu. Những món như một quả trái cây nguyên vẹn, rau củ chấm sốt hoặc sữa chua với trái cây thường mất nhiều thời gian hơn một chút để ăn và khó ăn theo kiểu “tự động” hơn.

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn những món ăn vặt yêu thích. Nhưng nếu bạn thường xuyên ăn đến đáy gói mà gần như không nhớ mình đã ăn hết lúc nào, hãy cân nhắc xem một món đòi hỏi bạn chú ý hơn khi ăn có thể giúp bạn thấy thỏa mãn với lượng ít hơn hay không.

5. Chọn thứ bạn thực sự thích

Rất dễ rơi vào tình huống chọn một món chỉ vì nó được xem là “lành mạnh”. Nhưng nếu món đó không làm bạn thỏa mãn, bạn rất có thể sẽ tiếp tục tìm một thứ khác.

Món ăn vặt tốt nhất là món bạn thực sự thích, giúp bạn no và phù hợp với mục tiêu calo. Điều đó có thể có nghĩa là chọn món ngọt khi bạn đang thèm ngọt hoặc chọn thứ gì đó giòn khi đó là cảm giác bạn muốn.

Nếu món ăn vặt yêu thích của bạn có nhiều calo hơn, bạn không nhất thiết phải tránh nó. Ăn một phần nhỏ của món mình thực sự muốn có thể khiến bạn thỏa mãn hơn là ăn một phần lớn của món mà bạn vốn không muốn ăn.

Gợi ý đồ ăn vặt lành mạnh để giảm cân

Giờ bạn đã biết nên tìm gì ở một món ăn vặt giúp no lâu, hãy áp dụng những nguyên tắc này vào thực tế. Không có một món duy nhất được xem là “tốt nhất” để giảm cân. Lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào bạn đang thèm gì, mức độ đói ra sao và món nào sẽ giúp bạn no đến bữa tiếp theo. Dưới đây là một số gợi ý lành mạnh đáp ứng những tiêu chí đó.

Đồ ăn vặt giàu protein

Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa.

• Sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây
• Trứng luộc
• Đậu edamame
• Cá ngừ với bánh quy giòn nguyên cám

Đồ ăn vặt giàu chất xơ

Chất xơ làm tăng thể tích của món ăn và giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn.

• Táo với bơ đậu phộng
• Bắp rang làm bằng khí nóng
• Đậu gà rang
• Rau củ cắt thanh với hummus

Gợi ý đồ ăn vặt ngọt

Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, chọn một món thực sự đáp ứng cảm giác đó có thể giúp bạn tránh việc tiếp tục tìm thứ khác để ăn sau đó.

• Sữa chua Hy Lạp với trái cây
• Nho đông lạnh
• Sô-cô-la đen và hạt mắc ca
• Chuối rắc quế

Gợi ý đồ ăn vặt mặn

Cho những lúc bạn thèm thứ gì đó mặn hoặc giòn.

• Bánh quy giòn nguyên cám với phô mai cottage
• Bắp rang làm bằng khí nóng
• Cá ngừ với dưa chuột hoặc bánh quy giòn nguyên cám
• Đậu gà hoặc đậu tằm rang

Ba câu hỏi nên tự hỏi trước khi chọn món ăn vặt tiếp theo

Trước khi chọn món ăn vặt tiếp theo, hãy tự hỏi 3 câu sau:

1. Món này có giúp mình no đến bữa tiếp theo không?
   Ưu tiên món có protein, chất xơ hoặc thể tích lớn để hỗ trợ kiểm soát cơn đói.
2. Món này có thực sự đáp ứng thứ mình đang thèm không?
   Dù bạn đang thèm ngọt, mặn hay giòn, một món thực sự đáp ứng đúng cảm giác đó có thể giúp bạn dễ dừng lại hơn sau khi ăn xong.
3. Ăn xong mình sẽ thấy thỏa mãn hay vẫn muốn ăn thêm?
   Hãy nghĩ về mức độ no của món, tốc độ bạn sẽ ăn và khẩu phần có đủ khiến bạn thấy thỏa mãn không. Nếu câu trả lời là “có lẽ mình vẫn sẽ tìm thứ khác để ăn”, thì đó có thể chưa phải lựa chọn phù hợp nhất.

Lần tới khi muốn ăn vặt, hãy thử nhìn xa hơn con số calo trên nhãn. Một món giúp bạn no, đáp ứng đúng cảm giác thèm ăn và khiến bạn thấy thỏa mãn thường là lựa chọn tốt hơn một món chỉ đơn giản là ít calo hơn.