Các loại hạt có phải món ăn vặt tốt để giảm cân không?

Các loại hạt có thể khiến bạn băn khoăn khi đang muốn giảm cân. Chúng chứa rất nhiều dưỡng chất và thường được khuyên dùng như một món ăn vặt lành mạnh, nhưng chỉ một nắm nhỏ cũng có thể chứa lượng calo cao đến bất ngờ.

Vậy các loại hạt có thật sự tốt cho việc giảm cân không?

Câu trả lời ngắn gọn là có! Các loại hạt hoàn toàn có thể là một phần trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh. Điều quan trọng là chú ý đến khẩu phần và để lượng calo đó phù hợp với mục tiêu calo tổng thể của bạn.

Nếu các loại hạt chứa nhiều calo như vậy, tại sao vẫn được khuyên dùng để giảm cân?

Các loại hạt có mật độ calo cao, nghĩa là một lượng món ăn nhỏ cũng cung cấp khá nhiều calo. Phần lớn lượng calo này đến từ chất béo, loại cung cấp nhiều hơn gấp đôi calo trên mỗi gram so với chất đạm hay tinh bột.

Điều đó không có nghĩa là bạn phải tránh xa các loại hạt khi đang giảm cân.

Các loại hạt cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, bao gồm đạm thực vật, chất xơ, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp giữa chất béo, đạm và chất xơ cũng giúp chúng trở thành món ăn vặt tạo cảm giác no lâu.

Các nghiên cứu về việc ăn hạt và cân nặng cơ thể cho thấy việc đưa các loại hạt vào chế độ ăn không làm tăng cân nhiều như ta có thể nghĩ nếu chỉ dựa vào lượng calo của chúng.

Có một vài lý do có thể giải thích điều này. Các loại hạt có thể giúp giảm cảm giác đói, hoặc khiến người ăn tự nhiên ăn ít hơn vào cuối ngày để bù lại. Ngoài ra, cơ thể cũng không nhất thiết hấp thu toàn bộ calo trong hạt nguyên hạt, vì một phần chất béo vẫn bị giữ lại trong cấu trúc tế bào của hạt và đi qua hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, khi giảm cân, tổng lượng calo nạp vào vẫn rất quan trọng. Các loại hạt có thể nằm trong mức thâm hụt calo, nhưng vì mật độ calo cao nên khẩu phần càng cần được chú ý.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt để giảm cân?

Không có con số hoàn hảo nào cho lượng hạt bạn nên ăn mỗi ngày để giảm cân. Một khởi điểm hữu ích là một nắm nhỏ, khoảng 30 g, nhưng lượng phù hợp còn tùy vào nhu cầu calo của riêng bạn và những gì bạn ăn trong ngày.

Vấn đề lớn nhất với các loại hạt không phải là chúng "xấu" cho việc giảm cân. Mà là chúng quá dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mức bạn nghĩ.

Thử nhớ lại lần gần nhất bạn ăn hạt thẳng từ gói. Bạn bốc một nắm, rồi lại lấy thêm vài hạt, rồi có thể thêm một nắm nữa mà chẳng để ý. Vì hạt có mật độ calo rất cao nên những nắm đó cộng lại rất nhanh.

Đây là lúc việc ghi lại có thể giúp ích.

Nếu bạn thường ăn hạt thẳng từ gói, hãy thử cân một nắm hạt quen thuộc của bạn một lần và ghi vào ứng dụng fatsecret. Bạn có thể sẽ bất ngờ về lượng calo trong khẩu phần thường ngày, cũng như việc nó khác thế nào so với khẩu phần ghi trên bao bì.

Bạn không cần phải cân hạt mãi mãi đâu. Chỉ cần cân vài lần là đủ để bạn nắm được một khẩu phần lành mạnh trông như thế nào.

Loại hạt nào tốt nhất để giảm cân?

Hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt điều, óc chó, hồ đào và các loại hạt khác đều có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng tất cả đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thay vì lo lắng loại hạt nào là "tốt nhất" để giảm cân, hãy chọn loại bạn thích và tập trung vào khẩu phần cũng như những gì được thêm vào hạt.

Cẩn thận với hạt ướp muối

Bản thân muối không làm tăng calo, nên hạt ướp muối không nhất thiết có nhiều calo hơn hạt không muối.

Tuy nhiên, các món ăn mặn rất dễ khiến bạn cứ muốn ăn thêm. Nếu bạn có thể dừng lại thoải mái sau một phần nhỏ hạnh nhân nguyên vị, nhưng lại không hiểu sao ăn hết sạch gói hạt ướp muối lúc nào không hay, thì điều đó cũng đáng để bạn lưu ý.

Chọn hạt không muối, hoặc chia hạt ướp muối ra bát thay vì ăn trực tiếp từ gói, sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần dễ hơn.

Để ý các loại hạt tẩm vị và phủ lớp ngoài

Hạt rang mật ong, hạt phủ sô cô la, hạt tẩm caramel và các loại hạt tẩm vị khác có thể chứa thêm đường, dầu hoặc lớp phủ làm tăng lượng calo.

Điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn không được ăn chúng. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy xem thông tin dinh dưỡng và khẩu phần, rồi cân nhắc ghi lại phần ăn của bạn trước khi bắt đầu ăn.

Còn bơ đậu phộng thì sao?

Nhắc đến các loại hạt mà không nói về bơ đậu phộng thì không được! Bơ đậu phộng thơm ngon, tạo cảm giác no và rất hợp để thêm vào sinh tố, bát sữa chua hay các món ăn vặt. Thú vị là về mặt kỹ thuật, đậu phộng thuộc họ đậu chứ không phải hạt cây, nhưng về dinh dưỡng thì chúng có nhiều đặc điểm giống nhau.

Bơ đậu phộng hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn giảm cân, nhưng cũng giống như các loại hạt nguyên hạt, nó có mật độ calo cao và rất dễ bị ước tính thấp hơn thực tế.

Khi chọn bơ đậu phộng, hãy xem danh sách thành phần và tìm loại làm chủ yếu từ đậu phộng, không thêm đường hay dầu.

Nếu muốn lựa chọn ít calo hơn, bạn cũng có thể thử bơ đậu phộng dạng bột. Phần lớn chất béo đã được loại bỏ trong khi chất đạm vẫn được giữ lại, nên khi pha với một chút nước, bạn sẽ có hương vị và độ sánh tương tự đậu phộng mà ít calo hơn.

Chỉ cần để mắt đến khẩu phần của bạn thôi. Một thìa có thể nhanh chóng thành hai, ba thìa, nhất là khi bạn phết lên bánh mì nướng hoặc thêm vào yến mạch hay sinh tố. Hãy thử đong khẩu phần quen thuộc một lần và ghi vào fatsecret, đó là cách đơn giản để xem bơ đậu phộng nằm ở đâu trong ngày của bạn.

Các loại hạt có tốt cho việc giảm cân không? Tóm lại

Các loại hạt là ví dụ điển hình cho thấy chỉ đánh giá một món ăn dựa vào calo thì chưa nói lên toàn bộ câu chuyện.

Đúng, chúng có mật độ calo cao, nhưng chúng cũng rất giàu dưỡng chất, cung cấp chất đạm, chất xơ, chất béo tốt cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy có thể đưa các loại hạt vào chế độ ăn giảm cân khi tổng lượng calo nạp vào được kiểm soát.

Bạn không cần tránh chúng để giảm cân. Thay vào đó, hãy tập trung vào lượng bạn đang ăn, đặc biệt nếu bạn hay ăn vặt thẳng từ gói.

Lần tới khi ăn hạt, hãy thử cân khẩu phần quen thuộc và ghi vào ứng dụng fatsecret. Nhìn xem nó nằm ở đâu trong ngày của bạn sẽ giúp bạn tìm ra khẩu phần phù hợp với cả mục tiêu calo lẫn cảm giác thèm ăn của mình.