20 Thực Phẩm Giàu Protein Giúp Giảm Cân

Protein là một trong những chất dinh dưỡng được nhắc đến nhiều nhất khi nói về giảm cân, và điều đó hoàn toàn có lý do. Vì vậy, nhiều người cố gắng tăng lượng protein mình ăn mỗi ngày. Nhưng khi các sản phẩm “giàu protein” ngày càng phổ biến, đôi lúc bạn có thể cảm thấy như muốn ăn đủ protein thì phải dựa vào thực phẩm bổ sung hoặc những sản phẩm chuyên biệt.

Thực tế là phần lớn mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ với những món ăn hằng ngày vốn đã quen thuộc và yêu thích. Những thay đổi nhỏ trong việc chọn thực phẩm và cách bạn xây dựng bữa ăn thường tạo ra khác biệt lớn hơn nhiều so với việc thêm một món ăn vặt protein hay một ly shake vào ngày của mình.

Bài viết này sẽ giải thích vì sao protein quan trọng với việc giảm cân, bạn thực sự cần bao nhiêu và những cách thực tế để tăng lượng nạp vào bằng các thực phẩm nguyên chất thông thường.

Vì Sao Protein Quan Trọng Với Việc Giảm Cân

Protein có vai trò hữu ích trong giảm cân, không phải vì nó trực tiếp làm bạn giảm cân, mà vì nó giúp việc duy trì thâm hụt calo trở nên dễ quản lý hơn. Những bữa ăn có đủ protein thường tạo cảm giác no hơn, từ đó có thể giúp giảm số lần bạn thấy đói hoặc muốn tìm thêm đồ ăn vặt. Protein cũng giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, điều này rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Trong giai đoạn giảm cân, nhu cầu protein thường sẽ cao hơn. Một khuyến nghị phổ biến là khoảng 1.2-1.6 gram trên mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày. Khoảng này có liên quan đến việc giảm mất khối cơ nạc so với mức nạp protein thấp hơn (1).

Ví dụ, để đạt được khuyến nghị này:

• Người nặng 60 kg có thể đặt mục tiêu khoảng 70-95 g mỗi ngày
• Người nặng 80 kg có thể đặt mục tiêu khoảng 95-125 g mỗi ngày

Nghe qua có thể thấy khá nhiều, nhưng khi bạn thêm một nguồn protein vào mỗi bữa ăn thì mục tiêu này thường hoàn toàn khả thi. Trên thực tế, chia đều lượng protein trong ngày cũng thường hiệu quả hơn.

Một phần là vì protein là một trong những chất dinh dưỡng tạo cảm giác no tốt nhất. Khi phân bổ đều hơn giữa các bữa ăn, bạn sẽ dễ cảm thấy hài lòng ổn định hơn suốt cả ngày, thay vì thấy chưa đủ no vào đầu ngày rồi lại quá đói vào buổi tối.

Cách này cũng thực tế hơn. Nếu cố ăn phần lớn lượng protein trong một bữa, bạn thường sẽ phải dựa vào khẩu phần rất lớn, thực phẩm bổ sung hoặc các sản phẩm “giàu protein” đã qua chế biến nhiều. Phân bổ protein vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các bữa phụ thường là cách thực tế và bền vững hơn để đáp ứng nhu cầu của mình.

Tôi Có Thể Đáp Ứng Nhu Cầu Protein Chỉ Bằng Thực Phẩm Nguyên Chất Không?

Nhiều người thường nghĩ rằng để đạt mức protein được khuyến nghị cho giảm cân thì cần phải thêm bột protein, thanh protein hoặc những thực phẩm có nhãn “giàu protein” vào chế độ ăn hằng ngày.

Nhưng thực tế là phần lớn mọi người có thể nhận đủ protein từ chính những thực phẩm quen thuộc mà họ vẫn ăn mỗi ngày.

Dưới đây là 20 thực phẩm nguyên chất giàu protein hàng đầu mà chúng tôi gợi ý. Hãy dùng danh sách này như một hướng dẫn để nhận ra những món có thể thêm vào hoặc thay thế một cách đơn giản trong ngày, dù bạn muốn xây dựng bữa ăn xoay quanh một nguồn protein hay chỉ đơn giản là thêm một món vào những gì mình đang ăn. Chúng tôi đã chia các thực phẩm này thành nhóm nguồn protein để xây dựng bữa ăn, các lựa chọn dễ thêm vào bữa sáng và bữa phụ, cùng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp tăng lượng nạp vào suốt cả ngày.

Nguồn Protein Để Xây Dựng Bữa Ăn

• Ức gà - 29.5g trên 100g
• Thịt bò - 26g trên 100g
• Protein thực vật dạng sợi (Chưa nấu) - 47g trên 100g
• Tempeh - 12.4g trên 100g
• Đậu phụ - 17g trên 100g
• Thịt cừu - 24.3g trên 100g
• Cá ngừ - 25 trên 100g (16.4g mỗi hộp)

Những Lựa Chọn Dễ Thêm Vào Bữa Sáng & Bữa Phụ

• Phô mai cottage - 15g mỗi khẩu phần 100g
• Trứng - 6g mỗi quả trứng (12.5g trên 100g)
• Sữa đậu nành - 10g mỗi cốc
• Sữa - 8g mỗi cốc
• Sữa chua Hy Lạp - 14.8g mỗi khẩu phần 160g
• Yến mạch cán dẹt - 8.4g mỗi khẩu phần 50g
• Phô mai - 5.3g mỗi lát

Thực Phẩm Có Nguồn Gốc Thực Vật Cộng Lại Cũng Rất Đáng Kể

• Đậu thận đỏ (Chưa nấu) - 22.5g trên 100g
• Hạt gai dầu - 10g mỗi 2 muỗng canh
• Đậu nành Nhật - 8.5g trên 100g
• Đậu lăng đã nấu chín - 8.4g trên 100g
• Bơ đậu phộng - 8g mỗi 2 muỗng canh
• Hạt bí ngô - 7.4g mỗi 2 muỗng canh

Điều này cho thấy protein không chỉ có trong một vài loại thực phẩm “giàu protein”. Nó có mặt trong rất nhiều món ăn khác nhau mà có thể bạn đã ăn từ trước đến nay.

Thực phẩm bổ sung protein có thể tiện lợi, nhưng không phải là thứ bắt buộc. Khi bạn xây dựng bữa ăn xoay quanh một nguồn protein chính và thêm những phần nhỏ hơn từ các thực phẩm như ngũ cốc, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt, thì như vậy thường đã đủ để đáp ứng nhu cầu protein của mình.

Tài liệu tham khảo

1. Tăng lượng protein nạp vào để duy trì khối cơ, sức mạnh và chức năng thể chất ở người trưởng thành thừa cân/béo phì: tổng quan hệ thống và phân tích gộp (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030