Науковий акцент: Заміна Пасти, Яка Може Допомогти Їсти Менше

Вуглеводи часто стають одним із перших, що люди скорочують, коли намагаються схуднути або змінити склад тіла. Паста зазвичай теж високо в цьому списку, хоча це одна з найулюбленіших страв.

Але, можливо, тобі не потрібно повністю відмовлятися від пасти, щоб підтримати схуднення. Натомість зміна типу пасти, яку ти обираєш, може вплинути на те, наскільки ти ситно себе почуваєш і скільки з’їдаєш потім.

Дослідження підказують, що деякі види пасти — особливо з бобових, як-от сочевиця та нут — можуть краще давати ситість і зменшувати загальну кількість з’їденого порівняно з традиційною пшеничною пастою.

Давай подивимось, що показало дослідження і як це можна застосувати у твоєму схудненні.

Дослідження

Паста на основі сочевиці впливає на насичення, ситість і споживання їжі у здорових добровольців

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

У цьому дослідженні порівняли пасту з бобових (як-от сочевичну та нутову) зі звичайною пшеничною пастою та безглютеновою пастою — за тим, наскільки ситно почуваються люди і скільки вони їдять.

Метод

Дослідники дали здоровим дорослим добровольцям різні страви з пастою та вимірювали:

• Скільки люди з’їдали, коли після цього їм давали необмежену кількість їжі
• Наскільки ситно або голодно вони себе почували після кожного виду пасти.

Вони протестували чотири види пасти (із різним вмістом макронутрієнтів), подані з томатним соусом:

Учасники мали дві різні тест-сесії:

• В одній вони їли пасту вільно, а потім їм пропонували буфет, щоб подивитися, скільки вони з’їдять після.
• В іншій вони їли фіксовану порцію кожної пасти, а дослідники з часом питали, наскільки голодно чи ситно вони себе почувають.

Результати

Ось що виявили дослідники:

• Після сочевичної пасти люди загалом з’їдали менше порівняно зі звичайною пшеничною пастою. Це підказує, що сочевична паста може допомогти зменшити загальне споживання калорій у короткостроковій перспективі.
• Відчуття ситості було вищим після сочевичної пасти та пасти з нуту, ніж після звичайної пшеничної пасти — особливо у жінок. Учасники казали, що відчували більше задоволення і менше голоду.
• Ефекти були найсильнішими одразу після їжі, особливо при порівнянні сочевичної пасти з традиційною пшеничною.

Загалом паста з бобових (сочевиця і нут) ніби допомагала почуватися ситніше і їсти менше потім.

Це не дивно, якщо подивитися на різницю в макронутрієнтах. Сочевична та нутова паста має значно більше білка й харчової клітковини, що й підсилює ситість. Білок довше перетравлюється та сильніше стимулює вивільнення гормонів ситості, ніж інші макронутрієнти. Харчова клітковина додає об’єму їжі та уповільнює травлення, допомагаючи довше залишатися ситним/ситою.

Ключові Висновки

Що це може означати для твого щоденного харчування та цілей зі схуднення:

1. Паста з бобових може краще давати ситість

Паста з сочевиці або нуту містить більше клітковини та рослинного білка, ніж звичайна пшенична паста. Така комбінація може підтримати кращий контроль апетиту — і допомогти їсти менше загалом.

2. Вища ситість може підтримати твої цілі

Якщо ти намагаєшся керувати голодом, залишаючись у межах свого калорійного RDI, може бути корисно обирати їжу, яка тримає ситість довше (як паста з бобових), особливо під час основних прийомів їжі.

3. Відстежуй і вчися, що працює для тебе

Зазвичай дорослим рекомендують їсти 25–35g харчової клітковини на день. Щоб зрозуміти свій рівень клітковини, зайди в fatsecret app на сторінку Reports, натисни вкладку Nutrients, а потім натисни ‘Fiber’. Ти побачиш список продуктів, які їв/їла, і скільки клітковини додає кожен — так легше знайти можливості для замін або покращень.

Хоча сочевиця та нут дають чимало клітковини, більшість фруктів, овочів і злаків також допоможуть наблизитися до щоденної цілі. Шукай продукти з позначкою «високий вміст клітковини» або обирай цільнозернові варіанти, коли є можливість.

👉 Висновок: Це дослідження підказує, що заміна традиційної пасти на пасту з бобових може підсилити ситість і зменшити споживання їжі. Часто достатньо простого свопу або невеликого апгрейду, щоб стати ближче до цілей.

Джерело

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Паста на основі сочевиці впливає на насичення, ситість і споживання їжі у здорових добровольців. Curr Res Food Sci. 19 вер 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.