Чи ок їсти одне й те саме щодня, щоб схуднути?

Коли знаходиш страви, які допомагають тримати дефіцит калорій, природно покладатися на них день у день. Такий підхід може робити схуднення більш керованим, але чи справді щодня їсти одне й те саме допомагає, чи навпаки гальмує? Розберімося, чому різноманіття важливе, і які прості кроки допоможуть додати його більше до раціону без зміни свого способу харчування.

Чому різноманітність важлива

Повторювати ті самі страви може бути корисно для схуднення: менше вибору, легше планувати, легше дотримуватись дефіциту калорій. Але з часом така одноманітність може стати на заваді і результатам, і здоров’ю. Ось чому твоєму харчуванню потрібна різноманітність:

Різноманіття допомагає покривати потреби в поживних речовинах 

Навіть якщо твоя їжа дуже здорова, немає такого продукту або групи продуктів, які містили б усі поживні речовини, необхідні організму. Якщо щодня їсти ті самі три страви, є ризик пропустити важливі мікронутрієнти (вітаміни та мінерали), навіть якщо калорії та макроелементи підібрані ідеально. Завдяки різноманітному харчуванню ти отримуєш ширший спектр нутрієнтів, які підтримують енергію та обмін речовин.

Різноманіття підтримує здоров’я кишківника

У твоєму кишківнику живуть тисячі видів бактерій, і багато з них важливі для травлення та регуляції апетиту. Щоб цей мікробіом працював як слід, йому потрібен широкий спектр клітковини з різних продуктів, особливо рослинного походження. Якщо харчуватися одноманітно, кількість корисних бактерій зменшується. Різноманітна дієта підтримує бактеріальну різноманітність, що пов’язана з кращим травленням і довгостроковим контролем ваги.

У великому дослідженні за участю понад 1600 близнюків, яке тривало майже десять років, було виявлено, що люди з меншою різноманітністю кишкового мікробіому мали вищий ризик набору ваги у довгостроковій перспективі. Дослідники показали, що ця закономірність пояснюється генетикою лише частково, що свідчить про роль мікробіому в регуляції енергії в організмі. Оскільки понад 60% різноманіття мікробіому визначається факторами навколишнього середовища, а не генами, вибір їжі — особливо споживання клітковини — є науково обґрунтованим способом підтримати схуднення та метаболічне здоров’я (1).

Різноманітність допомагає довше триматися плану

На початку може здаватися зручним їсти те саме щодня, особливо якщо це допомагає тримати калорії під контролем. Але з часом це стає нудно або обмежувально, і втримати мотивацію важко. Коли їжа не приносить задоволення, легше зірватися. Різноманітність робить прийоми їжі цікавішими — і схуднення стає чимось, що реально підтримувати в довгостроковій перспективі.

Як додати різноманіття в раціон

Якщо ти зазвичай їси подібні страви щодня і це тобі зручно — не потрібно змінювати всю дієту. Іноді достатньо змінити лише один елемент. Ось три прості способи додати різноманіття:

1. Чергуй джерела білка

Багато хто думає, що «різноманіття» означає готувати щось зовсім нове. Але на практиці достатньо залишити структуру страви незмінною і просто змінити білковий компонент. Наприклад, ту саму салатку, стір-фрай або карі можна приготувати з куркою один день, з рибою або яйцями наступного, а потім із квасолею, сочевицею чи тофу. Це додає різноманіття без зайвих зусиль.

2. Змінюй тип або колір овочів

Більшість людей мають кілька улюблених овочів, які завжди використовують — бо це просто і зручно. Але різні овочі дають різні поживні речовини. Якщо ти їси ті самі знову і знову, є шанс упустити щось корисне. Намагайся час від часу змінювати овочі в своїх стравах.

3. Чергуй джерела вуглеводів

Заміна круп або інших джерел вуглеводів допомагає урізноманітнити клітковину та мікроелементи. Коли ти чергуєш продукти впродовж тижня, страви залишаються знайомими, але збагачуються з погляду харчової цінності. Наприклад, якщо ти готуєш овочевий стір-фрай, змінюй овочі. Якщо ти часто додаєш овочі до пасти або карі — змінюй їхній склад, а не саму страву. Це простий спосіб додати різноманіття і типи клітковини без зайвого планування.

Головне

• Їсти одне й те саме щодня спочатку може спростити схуднення, але надто мала різноманітність може шкодити здоров’ю та довгостроковому прогресу.
• Жоден окремий продукт чи страва не забезпечує всього, що потрібно організму; різноманітність допомагає закривати прогалини у вітамінах, мінералах і клітковині.
• Більш різноманітний раціон підтримує різноманіття кишкового мікробіому, що пов’язано з кращим травленням, регуляцією апетиту та довготривалою вагою.
• Не потрібно повністю змінювати раціон, щоб додати різноманіття — достатньо невеликих замін у звичних стравах. Чергування джерел білка, овочів і вуглеводів протягом тижня дає харчові переваги без зайвого планування чи складнощів.

Джерела

1. Різноманіття мікробіому кишківника і високе споживання клітковини пов’язані з меншою прибавкою ваги в довгостроковій перспективі (2017). doi: 10.1038/ijo.2017.66