Чому недоїдання може ускладнити схуднення

Коли ми намагаємося схуднути, часто здається, що чим менше калорій ми їмо, тим швидше досягнемо мети. Дефіцит калорій справді необхідний для схуднення, але надто великий дефіцит може насправді ускладнити процес.

То як зрозуміти, що дефіцит калорій став завеликим? Розповідаємо, чому недоїдання ускладнює схуднення, і які ознаки свідчать про те, що пора переглянути свою норму калорій.

Як недоїдання може сповільнити ваш прогрес

Дієти з дуже низькою калорійністю справді можуть давати швидке схуднення в короткостроковій перспективі. То чому ж дієтологи не радять їсти якомога менше, якщо більший дефіцит калорій пришвидшує втрату ваги?

Ви можете втрачати не лише жир, а й м'язи

Коли ви худнете, мета зазвичай полягає в тому, щоб втрачати жирову тканину, зберігаючи якомога більше м'язів. Але якщо калорійність раціону надто низька, зростає ймовірність втрати й м'язової маси разом із жировою.

Це важливо не лише для сили. М'язи — це метаболічно активна тканина, тож організм витрачає енергію на їх підтримку навіть у стані спокою. Коли ви втрачаєте м'язову масу, базові енерговитрати можуть знижуватися, а отже, організму щодня потрібно менше калорій. Певне зниження потреби в енергії — це нормально під час схуднення, адже тілу просто стає менше, що підтримувати. Але втрата більшої кількості м'язів посилює це зниження й ускладнює як подальше схуднення, так і утримання ваги в довгостроковій перспективі.

Достатня кількість білка в раціоні може допомогти зберегти м'язи під час схуднення, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями та достатнім споживанням білка. Однак важливо розуміти, що білок не завжди здатен компенсувати надто великий дефіцит калорій.

В одному дослідженні дорослі з надмірною вагою або ожирінням протягом восьми тижнів дотримувалися дієти з дуже низькою калорійністю. Одна група споживала 600 калорій і 52 г білка на день, а інша — 700 калорій і 77 г білка на день. Попри те, що білок становив 35-40% загальної калорійності раціону, обидві групи втратили близько 6% м'язової маси, базовий метаболізм знизився на 9-10%, а близько 27% втраченої ваги припало на м'язову масу (1).

Це яскраво показує, що самого лише збільшення споживання білка не завжди достатньо для захисту м'язів, якщо загальна калорійність раціону надто низька. Помірніший дефіцит калорій у поєднанні з достатньою кількістю білка та силовими тренуваннями допоможе худнути, зберігаючи більше м'язів, які ви хочете втримати.

Дотримуватися плану стає складніше

Здається, що більший дефіцит калорій має приводити до швидшого схуднення, але це працює лише тоді, коли ви справді можете його дотримуватися. Чим суворіша дієта, тим важче її дотримуватися.

Якщо їсти значно менше, ніж потребує організм, це може викликати відчуття голоду, часті думки про їжу та сильніший потяг до неї. Саме схуднення теж може спричиняти зміни в гормонах і системах, що регулюють апетит, посилюючи бажання їсти.

Через це значно важче стабільно дотримуватися початково визначеної норми калорій. Ви можете помітити, що регулярно їсте більше запланованого, періодично взагалі припиняєте вести облік їжі або постійно чергуєте періоди надто малого й надто великого споживання їжі.

Тому найбільший дефіцит калорій не завжди є найефективнішим. Помірніший дефіцит, який дозволяє їсти ситні страви та реалістично підтримувати режим, допомагає зберігати послідовність достатньо довго, щоб досягти стабільного результату в довгостроковій перспективі.

Менше можливостей для задоволення потреб у поживних речовинах

Коли ви споживаєте менше калорій, у вас менше їжі, яка може забезпечити всі поживні речовини, потрібні організму. Потреба в білку, клітковині, вітамінах і мінералах не обов'язково зменшується лише тому, що ви намагаєтеся схуднути, тож чим нижча калорійність раціону, тим обачніше потрібно витрачати ці калорії.

Наприклад, вам усе одно потрібна достатня кількість білка для збереження м'язів, клітковина для підтримки травлення та широкий спектр вітамінів і мінералів для нормальної роботи організму. Якщо ви їсте дуже мало, стає складно вмістити в раціон достатньо поживної їжі, щоб задовольнити всі ці потреби.

Це не означає, що зменшення калорійності автоматично призводить до дефіциту поживних речовин — якість раціону теж має значення. Але надто низька калорійність залишає набагато менше простору для помилок, особливо якщо ви також виключаєте цілі групи продуктів або їсте обмежений набір страв. Саме тому дієти з дуже низькою калорійністю варто дотримуватися лише під належним медичним наглядом.

Ознаки того, що ваш дефіцит калорій може бути завеликим

Немає жодного окремого симптому, який би напевно свідчив про те, що ви їсте недостатньо. Однак якщо калорійність вашого раціону дуже низька, ви можете помітити зміни в тому, як почуваєтеся, мислите та функціонуєте протягом дня.

Систематичний огляд 2025 року, присвячений дієтам з дуже низькою калорійністю (2), показав, що хоча такі дієти можуть давати значне схуднення, вони також можуть мати негативні наслідки, зокрема:

• Постійне відчуття голоду
  Певне посилення голоду — це нормально, коли ви їсте менше калорій, але стійкий або інтенсивний голод може свідчити про те, що організму важко витримувати обраний підхід. Серйозне обмеження їжі може посилювати думки про їжу, через що складніше зосередитися на інших справах.
• Незвична втома чи слабкість
  Постійне недоїдання може залишати менше енергії як для тренувань, так і для повсякденних справ. Якщо вам важко тренуватися зі звичною інтенсивністю або ви помічаєте, що рухаєтеся менше протягом дня через втому, можливо, ваш дефіцит калорій заважає саме тим звичкам, які підтримують схуднення.
• Частіше відчуття холоду
  Підвищену чутливість до холоду спостерігали під час суттєвого обмеження калорій — так організм адаптується до меншої кількості доступної енергії.
• Дратівливість або складнощі з концентрацією
  Суворе обмеження калорій також пов'язують зі змінами настрою, мотивації та здатності концентруватися.

Якщо будь-які з цих симптомів з'являються після суттєвого зниження калорійності раціону, радимо звернутися за порадою до лікаря та переглянути свою норму калорій.

Як залишатися ситими під час дефіциту калорій

Дефіцит калорій зовсім не означає мізерні порції, пропущені прийоми їжі чи голодний сон. Завдяки кільком розумним змінам ви можете й надалі їсти ситні страви та улюблені продукти, водночас знижуючи загальну калорійність раціону. Ось як це зробити.

1. Підходьте стратегічно до того, де скорочувати калорії

Менше калорій не обов'язково означає набагато менше їжі. Перш ніж щось змінювати у своєму харчуванні, радимо кілька днів вести облік звичного раціону. Потім перегляньте свій Щоденник і запитайте себе: від яких калорій я справді отримую користь чи задоволення?

Можливо, ви справді насолоджуєтеся десертом після вечері, але майже не помічаєте олію, на якій готуєте. Або, можливо, вам краще залишити звичний перекус удень, а натомість замінити улюблений солодкий напій на варіант із меншою калорійністю.

Найлегше створити дефіцит калорій, скорочуючи ті калорії, за якими ви не сумуватимете, а не автоматично зменшуючи кожен прийом їжі чи відмовляючись від страв, яких ви з нетерпінням чекаєте.

2. Складайте страви, які справді насичують

Якщо вам колись доводилося відчувати голод уже за годину після обіду, варто придивитися до того, що було на тарілці.

Перш ніж автоматично зменшувати порції заради економії калорій, подумайте, чи справді вони даватимуть відчуття ситості. Багаті на білок продукти, як-от яйця, риба, пісне м'ясо, йогурт, тофу та бобові, допомагають насититися, а багаті на клітковину продукти, як-от овочі, фрукти, цільнозернові та бобові, додають об'єму й роблять страву ситнішою.

Коли ви загалом споживаєте менше калорій, важливо, щоб ці калорії працювали на ваше відчуття ситості — це значно полегшує дотримання вашої Норми калорій.

3. Їжте більше їжі, а не більше калорій

Це може здатися нелогічним, але один з найкращих способів менше відчувати голод під час схуднення — збільшити обсяг своїх страв.

Овочі, салати, фрукти, супи та бобові містять багато води й клітковини, тому займають багато місця в шлунку, додаючи при цьому небагато калорій. Для порівняння, такі продукти, як шоколад, чипси чи горіхи, вміщують багато калорій лише в кількох шматочках.

Замість того, щоб зосереджуватися лише на тому, щоб їсти менше, подумайте, як зробити свою тарілку візуально більшою за рахунок низькокалорійних, об'ємних продуктів. Часто ви відчуватимете таку саму ситість, водночас створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Ваша Норма калорій — це не рекорд, який треба побити

Коли йдеться про схуднення, більший дефіцит калорій не завжди кращий. Помірніший дефіцит може означати трохи повільніше схуднення, зате дає більше простору для повноцінного харчування, задоволення потреб у поживних речовинах, збереження м'язів і дотримання підходу, який реально підтримувати.

Тому мета не в тому, щоб щодня якомога більше недоїдати відносно своєї Норми калорій. Натомість прагніть харчуватися приблизно в межах своєї норми, складаючи страви, які дають відчуття ситості та забезпечують організм потрібними поживними речовинами.

Коли ви створюєте обліковий запис fatsecret, вам одразу розраховується Норма калорій, яка вже враховує вашу мету щодо схуднення — тобто необхідний для схуднення дефіцит калорій уже закладений у це число. Вам не потрібно створювати ще більший дефіцит, свідомо їдячи значно менше цієї норми.

Якщо ви стабільно харчуєтеся в межах своєї Норми калорій, але не бачите очікуваного прогресу, їсти ще менше — не обов'язково найкраще рішення. Перевірте, чи актуальні дані, на основі яких розраховано вашу норму, особливо поточну вагу та рівень активності. Також варто переконатися, що облік їжі відображає те, що ви насправді їсте, включно з порціями, олією для готування, напоями, соусами та іншими дрібницями, які легко забути врахувати.

Сприймайте свою Норму калорій як орієнтир того, скільки їжі можна з'їсти, просуваючись до схуднення, а не як максимум, нижче якого потрібно триматися з запасом.

Джерела

1. Дієта з дуже низькою калорійністю, збагачена білком, не запобігає зниженню м'язової маси та базового метаболізму в осіб з надмірною вагою або ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Дієти з дуже низькою калорійністю впливають на довгострокове схуднення та стан здоров'я: систематичний огляд (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199