Yediklerini takip etmek için gerçekten emek harcıyorsun; bu yüzden bu emeğin karşılığını en iyi şekilde almanı istiyoruz. Raporlar, kaydettiklerini anlamlı içgörülere dönüştürerek beslenme alışkanlıklarını ve bunların kilo kaybını nasıl desteklediğini daha iyi anlamana yardımcı olur.

Bu rehber, Raporlar özelliğini nasıl kullanacağını adım adım açıklar. Hangi sekmelere odaklanman gerektiğini, nelere dikkat etmen gerektiğini ve bu bilgileri kilo kaybını desteklemek için nasıl kullanabileceğini gösterir.

Başlamak için, alt gezinme çubuğundaki Raporlar sekmesine dokunarak fatsecret Raporlarını aç.

Rapor Sekmelerini Anlamak

Raporlar sayfasının üst kısmında üç sekme görürsün: Kaloriler, Makrolar ve Besin Öğeleri. Her biri alımını farklı bir açıdan gösterir. Aşağıda, besin takibinden en yüksek değeri almak için her sekmeyi nasıl kullanmanı önerdiğimizi bulabilirsin.

Kalori Raporu

Kaloriler sekmesi, kalori alımının hedefinle nasıl karşılaştırıldığını ve bu kalorilerin öğünlere nasıl dağıldığını genel hatlarıyla gösterir. Bu görünüm, toplam alımını anlamana ve kilo kaybını etkileyebilecek kalıpları fark etmene yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.

Raporları açtığında varsayılan olarak Bu Hafta görünümüyle Kaloriler sekmesine gelirsin. Burada bakılması en faydalı noktalardan biri, RDI’ına kıyasla günlük ortalama kalori alımındır. Ortalama, tek bir günden daha önemlidir. Planlanandan daha yüksek alımın olduğu günler olması son derece normaldir; önemli olan haftanın geneline yayılan dengedir.

Genel bir kılavuz olarak, ortalama alımın RDI’ının yaklaşık ±%10’u içindeyse, bazı günler daha yüksek olsa bile büyük olasılıkla doğru yoldasın. Bu, “mükemmel” günler baskısını azaltır ve zaman içinde kilo kaybını destekleyen tutarlılığa odaklanmanı sağlar. Bu bölümü, genel alımının doğru yönde ilerleyip ilerlemediğini görmek için düzenli bir kontrol noktası olarak kullan.

Aşağı doğru kaydırdığında, kalorilerin farklı öğün türlerine nasıl dağıldığını da görürsün. Bu, gün boyunca kalorilerin çoğunun nereden geldiğini ve bazı öğünlerin beklenenden fazla katkı yapıp yapmadığını anlamana yardımcı olabilir. Birçok kişi için bu görünüm, öğün yapısını veya planlamayı ayarlamak için basit fırsatları ortaya çıkarır.

Sayfanın en altında, kaydettiğin yiyeceklerin kalorisi en yüksekten en düşüğe doğru sıralandığı bir liste bulunur. Bu, hangi yiyeceklerin günlük alımına en çok katkıda bulunduğunu görmene ve küçük değişikliklerin nerede en büyük etkiyi yaratabileceğini anlamana yardımcı olur.

Makro Besin Raporu

Makro raporu, kalorilerinin yüzde kaçının yağ, protein ve karbonhidratlardan geldiğini gösterir. Burada gerçek alımını makro hedeflerinle karşılaştırarak gününün veya haftanın hedeflerinle ne kadar uyumlu olduğunu görebilirsin. Bu bilgiler, karbonhidratın fazla; protein ve yağın düşük olması gibi makro dengesizliklerini fark etmene yardımcı olabilir. Bu tür dengesizlikler açlık hissini veya enerji seviyelerini etkileyebilir.

Bir makro besin hedefini aşarsa, kırmızı renkle vurgulanır. Zamanla bu, hangi besinlerin genellikle yüksek ya da düşük seyrettiğini ve mevcut hedeflerinin yeme biçimine uygun olup olmadığını anlamana yardımcı olur.

Besin Öğeleri Raporu

Besin Öğeleri raporu, uygulamada takip edebildiğin tüm besin öğelerinin ayrıntılı bir dökümünü sunar ve alımının belirlediğin hedeflerle nasıl karşılaştırıldığını gösterir. Herhangi bir besin öğesine dokunarak daha ayrıntılı görünümü açabilir ve gün veya hafta boyunca nasıl dağıldığını görebilirsin.

Örneğin lifi seçtiğinde, her öğünde ne kadar lif aldığını ve lif alımına katkıda bulunan kaydettiğin yiyeceklerin en yüksekten en düşüğe doğru sıralandığı bir listeyi görürsün. Bu, lifin beslenmende nereden geldiğini ve öğünlere yayılıp yayılmadığını anlamanı kolaylaştırır.

Aynı görünümü, şeker gibi sınırlamak isteyebileceğin besin öğeleri için de kullanabilirsin. Bu dökümü incelemek, hangi yiyeceklerin alımına en çok katkı sağladığını görmene yardımcı olur; böylece kalıpları anlayabilir ve kilo kaybını destekleyen değişiklikler yapabilirsin.

Bu rapor, tek tek besin öğeleri hakkında farkındalık oluşturmak için tasarlanmıştır ve besinlerin kaynağını ve toplam alım içindeki yerini anlamak için kullanıldığında en faydalıdır.

Tarih Aralığını Nasıl Değiştirirsin

Raporlar sayfasının üst kısmında, görüntülenen zaman aralığını değiştirmeni sağlayan bir açılır menü bulunur. Raporları ilk açtığında varsayılan olarak Bu Hafta seçilidir. İstersen Bugün, Dün veya Geçen Hafta görünümlerine geçebilirsin.

Bir zaman aralığı seçtikten sonra, yanındaki sol ve sağ okları kullanarak günler veya haftalar arasında gezinebilirsin. Bu, farklı günleri karşılaştırmayı veya haftaları birbirine kıyaslamayı kolaylaştırır.

Seçtiğin tarih aralığı, Kaloriler, Makrolar ve Besin Öğeleri sekmeleri arasında geçiş yaparken aynı kalır; böylece tüm Raporlarda aynı dönemi incelemiş olursun.

Beslenme Hedeflerini Nasıl Güncellersin

Beslenme hedeflerini, Raporlar sayfasının sağ üst köşesindeki Hedeflere dokunarak istediğin zaman güncelleyebilirsin. Bu bölüm, ihtiyaçların değiştiğinde veya hedeflerinin mevcut rutinini daha iyi yansıtmasını istediğinde ayarlama yapman içindir.

Aşağıda farklı hedef ayarları ve hangi durumlarda kullanmanın uygun olduğu açıklanmıştır.

Kalori Hedefini Güncelleme

Kalori hedefin, fatsecret’e ilk kaydolduğunda kilo, aktivite düzeyi ve diyet hedefi gibi bilgilere dayanarak hesaplanan Önerilen Günlük Alım (RDI) değeridir.

Bu bilgilerden herhangi biri değiştiyse, en iyi seçenek RDI’ımı Hesaplaya dokunmaktır. Bu, bilgilerini güncellemeni ve mevcut durumunu daha iyi yansıtan yeni bir kalori hedefi almanı sağlar.

Kalori hedefini manuel olarak da düzenleyebilirsin; ancak bunu genellikle yalnızca bir sağlık uzmanı veya antrenör tarafından belirli bir hedef verilmişse öneriyoruz. Çoğu kişi için RDI’ı yeniden hesaplamak en güvenli ve en doğru yaklaşımdır.

Makro Hedeflerini Güncelleme

Makro hedeflerini iki şekilde ayarlayabilirsin: karbonhidrat, yağ ve protein için yüzdesel bir dağılım belirleyerek ya da daha hassas hedefler istiyorsan gram cinsine geçerek.

Yüzdeleri kullanmak, toplam kalori hedefini sabit tutar ve takibe yeni alışırken bu seçeneği daha kolay hale getirir. Makroları gram olarak ayarlamayı seçersen, bunun kalori hedefini de bu değerlere göre değiştireceğini unutma.

Günlük Hedefler Belirleme

Hedefler sayfası, haftanın belirli günleri için farklı kalori ve makro hedefleri oluşturmanı da sağlar.

Bu, rutin her gün aynı değilse oldukça faydalıdır. Örneğin yoğun iş günlerinde, antrenman günlerinde veya hafta sonlarında biraz farklı hedefler isteyebilirsin. Günlük hedefler, bu farklılıkları planlamanı sağlarken genel tutarlılığı korumana yardımcı olur.

Bu özellik, haftanın belirli bir düzeni olduğunda ve hedeflerinin her günün aynı olmasını beklemek yerine gerçek hayatı yansıtmasını istediğinde en iyi şekilde çalışır.

Diğer Besin Öğeleri için Hedef Belirleme

Varsayılan olarak fatsecret yalnızca kalori ve makro besinler için hedef belirler. Ancak takip ettiğin diğer besin öğeleri için de özel hedefler oluşturabilirsin.

Diğer Besin Öğeleri Hedefleri bölümünde lif, şeker, sodyum ve farklı yağ türleri için hedefler ekleyebilirsin. Bu, sağlık ya da kilo kaybı nedenleriyle belirli bir besin öğesine odaklanmak istediğinde faydalıdır.

Değişiklikleri yaptıktan sonra sağ üst köşedeki Kaydete dokun. Güncellenmiş hedeflerin, Raporlar sayfasının tamamına yansıtılır ve alımını yeni hedeflere göre takip edebilirsin.

Kalorilerini, makro besinlerini ve önemli besin öğelerini düzenli olarak kontrol ederek gününün nasıl gittiğine dair hızlı ve faydalı bir bağlam elde edebilirsin. Zamanla, günlük olarak fark edilmesi zor olan kalıpları görmeye başlarsın. Bu da küçük ayarlamaların kilo kaybını nasıl daha yönetilebilir hale getirebileceğini anlamanı sağlar.

Raporları ister tek bir günü ister tüm haftayı incelerken düzenli bir kontrol aracı olarak kullan. Günlük farkındalık oluşturmak, uzun vadede daha iyi kararlar almaya ve istikrarlı, sürdürülebilir bir kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur.