Kilo verme ve kalori sayma yolculuğuna başlamak bunaltıcı gelebilir, özellikle de daha önce hiç denemediysen. İlk anda her şeyi kusursuz yapman gerekiyormuş gibi hissetmek kolaydır. Sırf bu baskı bile hiç başlamamana yetebilir. Gerçekte ise her şeyi bir anda değiştirmen gerekmiyor ve işe yaraması için her şeyi mükemmel kaydetmen de şart değil.

Eğer takılıp kaldığını hissediyorsan ya da önce ne yapacağından emin değilsen, aşağıdaki öneriler baskı olmadan yemek kaydına yumuşakça girmeni sağlamak için hazırlandı.

Öğünlerinin ana kısımlarına odaklan

Birçok öğün 3–5 (ya da daha fazla) malzemeden oluşur. Ancak bazı malzemeler, öğünün gerçek kalorilerinin sadece küçük bir kısmını ekler (ör. soslar/condiments). Her bir bileşeni bulup eklemek bunaltıcı geliyorsa, sadece ana malzemelerle başla — protein kaynağın, sebzelerin ve ana karbonhidratların.

Örneğin, tavuklu bir sote (stir-fry) yediysen şöyle kaydedebilirsin:

• Tavuk göğsü
• Karışık sebzeler
• Pirinç

Şimdilik sosu veya küçük ekstraları bırak. Bu yaklaşım öğünün kalorilerinin büyük kısmını yakalar ve kaydı basit tutar. Öğünlerini kaydetme alışkanlığı oturdukça her zaman daha fazla ayrıntı ekleyebilirsin.

Tam markayı aramak yerine genel (jenerik) besinleri kullan

Yemek aradığında, hem markalı ürünleri hem de genel seçenekleri görürsün. Genel besinler, o yiyeceğin ortalama bir versiyonunu temsil eder ve yeni başlarken çoğu zaman ihtiyacın olan tek şey budur.

Başlangıçta amacın her ayrıntıyı birebir yakalamak değil; gün boyunca yaklaşık kaç kalori yediğini ve farklı yiyeceklerin bu toplamı nasıl oluşturduğunu anlamaktır.

Çoğu günlük yiyeçekte markalar arasındaki kalori farkı küçüktür. Tam olarak aynı ürünü bulmak için ekstra zaman harcamak, günlük toplamını nadiren anlamlı biçimde değiştirir; başlangıçta aşırı hassasiyetten çok tutarlılığa odaklanmak çok daha önemlidir.

Örneğin:

• Belirli bir marka aramak yerine “beyaz ekmek” kaydet
• Kullandığın paketi aynen bulmak yerine “dana kıyma” kaydet
• Yediğin markayı aramak yerine “süt, tam yağlı” kaydet

Daha fazla doğruluk istersen ileride her zaman markalı ürünlere geçebilirsin; fakat basit başlamak takılmadan ilerlemene yardımcı olur.

Önce ana öğünlerinle başla, atıştırmalıkları/içecekleri (şimdilik) boşver

Gün boyunca tükettiğin tüm yiyecek ve içecekleri kaydetmek, aldığın kalorileri en doğru şekilde gösterir; ama her gün sadece ana öğünleri kaydetmek de iyi bir başlangıç noktası olabilir.

Önce yalnızca ana öğünlerini kaydetmeye başla, örneğin:

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği

Bu öğünler genellikle günlük kalorilerinin çoğunluğunu oluşturur. Sadece ana öğünleri kaydetmek, tükettiklerinin “hepsini” yazma baskısıyla bunalmadan alışkanlık kazanmanı sağlar. Bu kısmı kolaylaşınca, yavaş yavaş atıştırmalıkları ve içecekleri de ekleyebilirsin.

Her şeyi kaydetmek zor geliyorsa, en azından bir şeyler kaydetmeye odaklan

Porsiyonlardan veya tam miktarlardan emin olmadığın için öğünleri kaydetmemek yaygındır. Ancak faydalı olması için kaydın %100 hassas olması gerekmez.

Ne yediğini kabaca hatırlayıp ne kadar yediğini hatırlamıyorsan:

• Porsiyonu tahmin et
• Yakın gelen bir porsiyon ölçüsü seç
• Yine de kaydet

Uzun vadede ideal olmasa da, bir tahmin bile kaydı tamamen atlamaktan çok daha yararlıdır. Sırf yemeğini kaydetme eylemi bile bir alışkanlık oluşturur; zamanla daha yetkin ve daha isabetli şekilde kaydedersin.

Başlamak için her şeyin kusursuz olmasına gerek yok. Sürece alışmak için tek bir yiyecekle başla. fatsecret uygulamasında Günlük’ünü aç, bugün yediğin bir yiyeceği ara ve ekle. İlk öğeyi kaydettikten sonra gerisi çok daha kolay gelecektir.