ถั่วเป็นของว่างลดน้ำหนักที่ดีไหม?

เรื่องถั่วอาจทำให้สับสนได้เวลาที่คุณกำลังลดน้ำหนัก ถั่วอัดแน่นไปด้วยข้อมูลสารอาหารและมักถูกแนะนำให้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพ แต่ถั่วแค่กำมือเดียวก็อาจมีแคลอรีสูงกว่าที่คิดไว้มาก

แล้วถั่วดีต่อการลดน้ำหนักจริงไหม?

คำตอบสั้น ๆ คือ ดีค่ะ! ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้แน่นอน แค่ต้องใส่ใจเรื่องปริมาณที่กิน และให้แคลอรีจากถั่วอยู่ในเป้าหมายแคลอรีรวมของคุณ

ถ้าถั่วมีแคลอรีสูงขนาดนี้ ทำไมถึงยังแนะนำให้กินตอนลดน้ำหนัก?

ถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรีสูง หมายความว่าอาหารแค่นิดเดียวให้แคลอรีค่อนข้างมาก แคลอรีส่วนใหญ่มาจากไขมัน ซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเกินสองเท่า

แต่นั่นไม่ได้แปลว่าต้องงดถั่วเมื่อกำลังลดน้ำหนัก

ถั่วให้ข้อมูลสารอาหารสำคัญหลายอย่าง ทั้งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนผสมของไขมัน โปรตีน และใยอาหารยังช่วยให้ถั่วเป็นของว่างที่ทำให้อิ่มได้ด้วย

งานวิจัยที่ศึกษาการกินถั่วกับน้ำหนักตัวพบว่า การกินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นมากเท่าที่เราคาดไว้จากปริมาณแคลอรีของถั่วเพียงอย่างเดียว

เหตุผลที่เป็นไปได้มีอยู่หลายข้อ ถั่วอาจช่วยลดความหิว หรือทำให้เรากินน้อยลงในช่วงท้ายวันโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องดูดซึมแคลอรีทั้งหมดในถั่วเม็ดเต็ม เพราะไขมันบางส่วนยังติดอยู่ในโครงสร้างเซลล์ของถั่วและผ่านระบบย่อยอาหารออกไป

อย่างไรก็ตาม สำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรีรวมที่คุณกินยังคงสำคัญอยู่ ถั่วอยู่ในแผนที่ลดแคลอรีได้ แต่เพราะมีแคลอรีหนาแน่น การควบคุมปริมาณจึงสำคัญเป็นพิเศษ

ควรกินถั่ววันละเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก?

ไม่มีตัวเลขที่เหมาะที่สุดตายตัวว่าต้องกินถั่ววันละเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก จุดเริ่มต้นที่ใช้ได้ดีคือประมาณหนึ่งกำมือเล็ก ๆ หรือราว 30 กรัม แต่ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรีของแต่ละคน และสิ่งอื่นที่คุณกินในแต่ละวัน

ปัญหาใหญ่ของถั่วไม่ได้อยู่ที่ว่าถั่ว "ไม่ดี" ต่อการลดน้ำหนัก แต่อยู่ที่ว่ามันกินเพลินจนกินเกินโดยไม่รู้ตัวได้ง่ายมาก

ลองนึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณกินถั่วจากถุงโดยตรู ๆ คุณหยิบมาหนึ่งกำ แล้วหยิบเพิ่มอีกสองสามเม็ด แล้วก็อีกกำหนึ่งโดยไม่ทันคิด เพราะถั่วมีแคลอรีหนาแน่น กำมือเหล่านั้นจึงสะสมได้เร็วมาก

ตรงนี้แหละที่การบันทึกช่วยได้

ถ้าคุณมักกินถั่วจากถุงโดยตรง ลองชั่งถั่วหนึ่งกำที่คุณกินเป็นประจำสักครั้ง แล้วบันทึกลงในแอป fatsecret คุณอาจแปลกใจว่าปริมาณที่กินปกติมีแคลอรีเท่าไร และต่างจากขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุบนถุงมากแค่ไหน

คุณไม่ต้องชั่งถั่วไปตลอด แค่ชั่งสักไม่กี่ครั้งก็ช่วยให้รู้ว่าปริมาณที่พอเหมาะหน้าตาเป็นอย่างไร

ถั่วชนิดไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต พีแคน และถั่วอื่น ๆ ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันเล็กน้อย แต่ทั้งหมดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แทนที่จะกังวลว่าถั่วชนิดไหน "ดีที่สุด" สำหรับการลดน้ำหนัก ให้เลือกถั่วที่คุณชอบ แล้วใส่ใจเรื่องปริมาณและสิ่งที่ถูกเติมลงไปในถั่วแทน

ระวังถั่วรสเค็ม

เกลือเองไม่ได้เพิ่มแคลอรี ดังนั้นถั่วรสเค็มจึงไม่ได้มีแคลอรีสูงกว่าถั่วไม่ปรุงรสเสมอไป

แต่อาหารรสเค็มมักทำให้หยิบกินเรื่อย ๆ ได้ง่าย ถ้าคุณพบว่ากินอัลมอนด์ธรรมดาแค่นิดหน่อยก็หยุดได้สบาย ๆ แต่พอเป็นถั่วรสเค็มกลับกินหมดถุงโดยไม่รู้ตัว ก็น่าลองคิดดูสักหน่อย

การเลือกถั่วไม่ใส่เกลือ หรือแบ่งถั่วรสเค็มใส่ชามแทนการกินจากถุงโดยตรง จะช่วยให้คุมปริมาณได้ง่ายขึ้น

ระวังถั่วปรุงรสและถั่วเคลือบ

ถั่วอบน้ำผึ้ง ถั่วเคลือบช็อกโกแลต ถั่วคาราเมล และถั่วปรุงรสอื่น ๆ อาจมีน้ำตาล น้ำมัน หรือสารเคลือบที่เพิ่มแคลอรีเข้าไปอีก

นั่นไม่ได้แปลว่ากินไม่ได้เลย แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้ตรวจดูข้อมูลโภชนาการและขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค และลองบันทึกปริมาณที่จะกินก่อนเริ่มกิน

แล้วเนยถั่วล่ะ?

พูดถึงถั่วแล้วจะไม่พูดถึงเนยถั่วไม่ได้เลย! อร่อย อิ่มท้อง และเข้ากันได้ดีกับสมูทตี้ โยเกิร์ตโบวล์ และของว่างต่าง ๆ ที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสงจริง ๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่วฝัก ไม่ใช่ถั่วเปลือกแข็งจากต้นไม้ แต่ในแง่โภชนาการก็มีลักษณะคล้ายกันหลายอย่าง

เนยถั่วอยู่ในอาหารลดน้ำหนักได้แน่นอน แต่เหมือนกับถั่วเม็ด คือมีแคลอรีหนาแน่นและเผลอประเมินต่ำไปได้ง่าย

เวลาเลือกเนยถั่ว ให้ดูรายการส่วนผสม และเลือกแบบที่ทำจากถั่วลิสงเป็นหลัก ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมัน

ถ้าอยากได้ตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่า ลองใช้เนยถั่วผงก็ได้ ไขมันส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไป แต่ยังคงโปรตีนไว้ พอผสมกับน้ำนิดหน่อยก็ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสแบบถั่วลิสงใกล้เคียงกัน แต่แคลอรีน้อยกว่า

แต่ต้องคอยดูปริมาณด้วยนะ หนึ่งช้อนอาจกลายเป็นสองสามช้อนได้ง่าย ๆ โดยเฉพาะเวลาทาขนมปังปิ้ง หรือใส่ในข้าวโอ๊ตและสมูทตี้ ลองตวงปริมาณที่คุณกินปกติสักครั้งแล้วบันทึกลงใน fatsecret เป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะเห็นว่าเนยถั่วอยู่ตรงไหนในแต่ละวันของคุณ

ถั่วดีต่อการลดน้ำหนักไหม? สรุปสั้น ๆ

ถั่วเป็นตัวอย่างที่ดีว่าทำไมการตัดสินอาหารจากแคลอรีอย่างเดียวถึงไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด

จริงอยู่ที่ถั่วมีแคลอรีหนาแน่น แต่ก็อุดมด้วยสารอาหารเช่นกัน ทั้งโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี และวิตามินกับแร่ธาตุหลากหลาย งานวิจัยชี้ว่าสามารถกินถั่วในอาหารลดน้ำหนักได้ เมื่อควบคุมแคลอรีรวมให้พอดี

คุณไม่จำเป็นต้องเลี่ยงถั่วเพื่อลดน้ำหนัก แต่ให้โฟกัสที่ปริมาณที่กิน โดยเฉพาะถ้าคุณมักกินของว่างจากถุงโดยตรง

ครั้งหน้าที่กินถั่ว ลองชั่งปริมาณที่กินปกติแล้วบันทึกลงในแอป fatsecret การได้เห็นว่ามันอยู่ตรงไหนในแต่ละวันของคุณ จะช่วยให้หาปริมาณที่พอดีทั้งกับเป้าหมายแคลอรีและความอยากอาหารของคุณได้