20 อาหารโปรตีนสูงเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ถูกพูดถึงมากที่สุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก และก็มีเหตุผลที่ชัดเจน หลายคนเลยพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละวัน แต่พอผลิตภัณฑ์ “โปรตีนสูง” ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ บางครั้งก็อาจทำให้รู้สึกว่า ถ้าอยากได้โปรตีนให้เพียงพอ จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมหรืออาหารเฉพาะทาง

จริง ๆ แล้ว คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนตามที่ร่างกายต้องการจากอาหารในชีวิตประจำวัน ที่คุ้นเคยและกินอยู่แล้วได้สบาย ๆ แค่ปรับเล็กน้อยในสิ่งที่เลือกกินและวิธีจัดมื้ออาหาร ก็อาจสร้างความแตกต่างได้มากกว่าการเพิ่มสแน็กโปรตีนหรือเชค (shake) เข้าไปอีกหนึ่งอย่างในแต่ละวันด้วยซ้ำ

บทความนี้จะพาไปดูว่า ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก จริง ๆ แล้วเราต้องการเท่าไร และมีวิธีไหนบ้างที่ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนได้แบบทำได้จริง โดยใช้แค่อาหารไม่แปรรูปทั่วไป

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดน้ำหนัก ไม่ใช่เพราะมันทำให้น้ำหนักลดโดยตรง แต่เพราะมันช่วยให้การทำภาวะขาดดุลพลังงานหรือแคลอรี (calorie deficit) จัดการได้ง่ายขึ้น มื้ออาหารที่มีโปรตีนเพียงพอมักทำให้อิ่มนานกว่า จึงช่วยลดโอกาสที่คุณจะรู้สึกหิวบ่อยหรือหยิบขนมมากินเพิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ลดน้ำหนัก ซึ่งสำคัญต่อการพยุงระบบเผาผลาญด้วย

ในช่วงลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนมักจะสูงขึ้น โดยคำแนะนำที่พบได้บ่อยคือประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ช่วงนี้มีความเชื่อมโยงกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันที่น้อยกว่า เมื่อเทียบกับการกินโปรตีนน้อยกว่านี้ (1)

ตัวอย่างเช่น เพื่อให้ได้ตามคำแนะนำนี้:

• คนที่มีน้ำหนัก 60 kg อาจตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 70-95 g ต่อวัน
• คนที่มีน้ำหนัก 80 kg อาจตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 95-125 g ต่อวัน

ตอนแรกอาจฟังดูเยอะ แต่ถ้าคุณใส่แหล่งโปรตีนไว้ในทุกมื้อ ก็ถือว่าเป็นเป้าที่ทำได้ไม่ยากเลย ในทางปฏิบัติ การกระจายการกินโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันก็มักได้ผลดีกว่าด้วย

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้ดีมากชนิดหนึ่ง ถ้ากระจายให้สม่ำเสมอมากขึ้นในแต่ละมื้อ ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจได้ต่อเนื่องตลอดวัน แทนที่จะรู้สึกเหมือนกินแล้วยังไม่ค่อยอิ่มในช่วงแรกของวัน แล้วไปหิวมากในช่วงดึก

และโดยรวมก็ทำได้จริงมากกว่าเช่นกัน ถ้าพยายามกินโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว ก็มักต้องพึ่งปริมาณอาหารที่ใหญ่มาก อาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์ “โปรตีนสูง” ที่ผ่านการแปรรูปมาก การกระจายไปในมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และของว่าง มักเป็นวิธีที่สมจริงและยั่งยืนกว่าสำหรับการให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ

ฉันจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหารไม่แปรรูปได้ไหม?

หลายคนมักคิดว่า ถ้าอยากได้โปรตีนตามคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก ก็ต้องเพิ่มโปรตีนผง บาร์ หรืออาหารที่มีฉลากว่า “โปรตีนสูง” เข้าไปในแต่ละวัน

แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันทั่วไปที่กินอยู่แล้วได้

ด้านล่างนี้คือ 20 อันดับอาหารไม่แปรรูปที่มีโปรตีนสูงที่เราแนะนำ ใช้เป็นแนวทางเพื่อมองหาไอเดียเพิ่มหรือสลับอาหารแบบง่าย ๆ ที่ทำได้ตลอดวัน ไม่ว่าจะเป็นการจัดมื้ออาหารให้มีแหล่งโปรตีนเป็นหลัก หรือแค่เพิ่มเข้าไปในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว เราแบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับใช้เป็นแกนหลักของมื้ออาหาร ตัวเลือกที่เพิ่มได้ง่ายในมื้อเช้าและของว่าง และอาหารจากพืชที่ช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวัน

แหล่งโปรตีนที่ใช้เป็นหลักของมื้ออาหารได้

• อกไก่ - 29.5g ต่อ 100g
• เนื้อวัว - 26g ต่อ 100g
• โปรตีนเกษตรแบบมีเนื้อสัมผัส (Textured Vegetable Protein) (แบบไม่ปรุงสุก) - 47g ต่อ 100g
• เทมเป้ - 12.4g ต่อ 100g
• เต้าหู้ - 17g ต่อ 100g
• เนื้อแกะ - 24.3g ต่อ 100g
• ทูน่า - 25 ต่อ 100g (16.4g ต่อกระป๋อง)

ตัวเลือกที่เพิ่มได้ง่ายในมื้อเช้าและของว่าง

• คอตเทจชีส (Cottage Cheese) - 15g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 100g
• ไข่ - 6g ต่อฟอง (12.5g ต่อ 100g)
• นมถั่วเหลือง - 10g ต่อ 1 ถ้วย
• นม - 8g ต่อ 1 ถ้วย
• กรีกโยเกิร์ต - 14.8g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 160g
• ข้าวโอ๊ตรีดแบน - 8.4g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 50g
• ชีส - 5.3g ต่อ 1 แผ่น

อาหารจากพืชที่กินสะสมแล้วก็ได้โปรตีนเพิ่มเหมือนกัน

• ถั่วแดงหลวง (แบบไม่ปรุงสุก) - 22.5g ต่อ 100g
• เมล็ดเฮมพ์ - 10g ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วแระญี่ปุ่น - 8.5g ต่อ 100g
• ถั่วเลนทิลปรุงสุก - 8.4g ต่อ 100g
• เนยถั่ว - 8g ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดฟักทอง - 7.4g ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

สิ่งที่เห็นได้ชัดคือ โปรตีนไม่ได้มีอยู่แค่ในอาหาร “โปรตีนสูง” ไม่กี่ชนิดเท่านั้น แต่มีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภทที่คุณน่าจะกินอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน

อาหารเสริมโปรตีนอาจสะดวกก็จริง แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็น เมื่อคุณจัดมื้ออาหารโดยมีแหล่งโปรตีนหลักเป็นฐาน และเสริมจากอาหารอย่างธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเมล็ดแห้ง และเมล็ดพืชในปริมาณเล็กน้อยร่วมด้วย โดยทั่วไปก็มักเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว

เอกสารอ้างอิง

1. การเพิ่มการบริโภคโปรตีนเพื่อช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพทางกายในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน/โรคอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและเมตาอะนาไลซิส (meta-analysis) (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030