วิธีเลือกของว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เคยยืนอยู่หน้าตู้กับข้าวแล้วคิดไม่ออกไหมว่าจะกินอะไรเป็นของว่าง? ตอนที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก ทุกตัวเลือกอาจรู้สึกเหมือนต้องแลกอะไรบางอย่าง ของว่างที่พอดีกับเป้าหมายแคลอรีอาจไม่ได้ทำให้รู้สึกพอใจเสมอไป ขณะที่ของที่อยากกินจริง ๆ ก็อาจทำให้รู้สึกเหมือนจะทำลายความก้าวหน้าที่ทำมา

หลายคนคิดว่าของว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือของที่มีแคลอรีต่ำที่สุด แต่จริง ๆ แล้ว การเลือกของว่างที่ช่วยให้อิ่มและตอบโจทย์สิ่งที่อยากกิน มักช่วยให้ทำตามเป้าหมายแคลอรีตลอดทั้งวันได้ง่ายกว่า

มาดูกันว่าอะไรทำให้ของว่างเหมาะกับการลดน้ำหนัก และควรเลือกของว่างแบบไหนถึงจะช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

อะไรทำให้ของว่างเหมาะกับการลดน้ำหนัก?

เวลาพูดถึงของว่างเพื่อสุขภาพ หลายคนมักนึกถึง แคลอรี (Calories) ก่อน แต่ของว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นของที่มีแคลอรีต่ำที่สุด สิ่งสำคัญคือของว่างนั้น ช่วยให้รู้สึกอิ่มและพอใจ และ ช่วยลดการหยิบของกินแบบไม่รู้ตัว ระหว่างมื้อ

นี่คือ 5 สิ่งหลักที่ควรดูเมื่อเลือกของว่างสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เลือกของว่างที่ช่วยให้อิ่มจริง ๆ

ของว่างแต่ละอย่างให้ความอิ่มไม่เท่ากัน ของว่างที่ดีควรช่วยให้อิ่มไปจนถึงมื้อถัดไป แทนที่จะกลับมาหิวอีกในหนึ่งชั่วโมง ถ้าของว่างไม่ช่วยให้อิ่ม ก็มีโอกาสสูงที่จะทำให้กินมากขึ้นโดยรวม

วิธีง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเลือกของว่างที่อิ่มท้องขึ้น คือเลือกอาหารที่มีโปรตีน (Protein) หรือใยอาหาร (Fiber) สูง

ปริมาณหรือขนาดของอาหารก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่กินแล้วมีปริมาตรมากในกระเพาะ เช่น ผลไม้ ผัก หรือป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน สามารถช่วยให้อิ่มได้มากขึ้นโดยให้แคลอรีค่อนข้างน้อย

การใส่ไขมันดี (Healthy Fat) เล็กน้อยก็ช่วยให้ของว่างน่าพอใจมากขึ้นได้ แต่เพราะไขมันให้พลังงานสูง จึงยังควรใส่ใจกับขนาดของมื้อหรือปริมาณที่กิน

แทนที่จะมองหาของว่างที่แคลอรีต่ำที่สุดเสมอ ลองคิดดูว่าของว่างแบบไหนน่าจะช่วยให้อยู่ท้องไปจนถึงมื้อถัดไปได้ดีที่สุด ในระยะยาว วิธีนี้อาจช่วยให้กินแคลอรีรวมลดลงได้

2. ลองคิดดูว่าจริง ๆ แล้วอยากกินอะไร

ความหิวไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้เราอยากกินของว่าง บางครั้งสิ่งที่ต้องการจริง ๆ อาจเป็นอะไรกรุบกรอบ หวาน เค็ม เนื้อครีมมี่ หรือของอุ่น ๆ

ถ้าอยากกินอะไรกรุบกรอบ แต่เลือกโยเกิร์ตเพราะดูสุขภาพดีกว่า อาจพบว่าหลังกินเสร็จก็ยังคงเปิดตู้หาอย่างอื่นต่อ เพราะความอยากยังไม่ได้รับการตอบสนองจริง ๆ

วิธีที่ดีกว่าคือคิดทั้งเรื่องความหิวและประสบการณ์การกินที่อยากได้ การเลือกของว่างที่ตอบโจทย์ทั้งสองอย่างมักทำให้รู้สึกพอใจมากกว่า และลดโอกาสที่จะกินต่อเพราะยังตามหาอะไรที่ “ดีกว่า”

3. ทำให้ตัวเลือกเพื่อสุขภาพเป็นตัวเลือกที่หยิบง่ายที่สุด

ต่อให้เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากแค่ไหนก็อาจไม่ช่วย ถ้าหยิบยากกว่าคุกกี้ที่วางอยู่บนเคาน์เตอร์

เวลายุ่งหรือหิว เรามักเลือกสิ่งที่เร็วและสะดวกที่สุดโดยธรรมชาติ เพราะแบบนี้การเตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าจึงช่วยได้มากกว่าที่คิด

วางผลไม้ไว้ในจุดที่มองเห็นง่าย ล้างผักไว้ล่วงหน้า แบ่งของว่างใส่กล่องเป็นส่วน ๆ หรือเตรียมของว่างไว้ที่ทำงาน ในกระเป๋า หรือในรถ ทั้งหมดนี้ช่วยลดความยุ่งยากในการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ยิ่งหยิบของว่างได้ง่าย ก็ยิ่งมีโอกาสเลือกของนั้นแทนตัวเลือกที่สะดวกกว่าแต่มีแคลอรีสูงกว่า

4. คิดถึงวิธีกิน ไม่ใช่แค่กินอะไร

ของว่างบางอย่างกินเพลินได้ง่ายจนแทบไม่รู้ตัว มันฝรั่งทอดหนึ่งถุงหรือลูกอมหนึ่งกำมืออาจหมดไปขณะดูทีวี เลื่อนโทรศัพท์ หรือทำงาน ทำให้กินมากกว่าที่ตั้งใจไว้ก่อนที่จะทันสังเกต

การเลือกของว่างที่ทำให้ต้องกินช้าลงตามธรรมชาติ ช่วยให้รับรู้ได้ดีขึ้นว่ากินไปมากแค่ไหน ของว่างอย่างผลไม้ทั้งลูก ผักกับดิป หรือโยเกิร์ตกับผลไม้มักใช้เวลากินมากขึ้นเล็กน้อย และกินแบบอัตโนมัติได้ยากกว่า

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของว่างโปรดทั้งหมด แต่ถ้าบ่อยครั้งกินจนถึงก้นถุงโดยแทบจำไม่ได้ว่ากินไปหมดตอนไหน ลองคิดดูว่าของว่างที่ทำให้มีส่วนร่วมกับการกินมากขึ้น อาจช่วยให้รู้สึกพอใจกับปริมาณที่น้อยลงหรือไม่

5. เลือกสิ่งที่ชอบกินจริง ๆ

เป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกของว่างเพียงเพราะคิดว่า “สุขภาพดี” แต่ถ้ากินแล้วไม่พอใจ ก็มีโอกาสสูงที่จะกลับไปหาอย่างอื่นที่ตอบโจทย์กว่า

ของว่างที่ดีที่สุดคือของที่ชอบจริง ๆ ช่วยให้อิ่มและพอใจ และยังอยู่ในเป้าหมายแคลอรีของตัวเองได้ นั่นอาจหมายถึงเลือกของหวานเมื่ออยากกินหวาน หรือเลือกอะไรกรุบกรอบเมื่ออยากได้สัมผัสแบบนั้น

ถ้าของว่างโปรดมีแคลอรีสูง ก็ไม่จำเป็นต้องเลี่ยงเสมอไป การกินในปริมาณที่น้อยลงของสิ่งที่อยากกินจริง ๆ อาจทำให้พอใจมากกว่าการกินของที่ไม่ได้อยากกินในปริมาณที่มากกว่า

ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ตอนนี้รู้แล้วว่าของว่างที่ช่วยให้อิ่มควรมีอะไรบ้าง มาลองนำไปใช้กัน ไม่มีของว่างเพียงอย่างเดียวที่ถือว่า “ดีที่สุด” สำหรับการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่เหมาะจะขึ้นอยู่กับว่าอยากกินอะไร หิวแค่ไหน และอะไรจะช่วยให้อิ่มไปจนถึงมื้อถัดไป นี่คือไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพที่ตอบโจทย์เหล่านี้

ของว่างโปรตีนสูง (High-Protein Snacks)

โปรตีน (Protein) ช่วยให้การย่อยช้าลงและช่วยให้อิ่มระหว่างมื้อได้นานขึ้น

• กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รีหรือผลไม้
• ไข่ต้ม
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• ทูน่ากับแครกเกอร์โฮลเกรน

ของว่างใยอาหารสูง (High-Fiber Snacks)

ใยอาหาร (Fiber) ช่วยเพิ่มปริมาตรให้ของว่าง ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

• แอปเปิลกับเนยถั่ว
• ป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน
• ถั่วลูกไก่อบ
• ผักหั่นแท่งกับฮัมมุส

ไอเดียของว่างหวาน

ถ้าอยากกินอะไรหวาน ๆ การเลือกของว่างที่ตอบความอยากนั้นจริง ๆ อาจช่วยไม่ให้ต้องตามหาอย่างอื่นกินต่อในภายหลัง

• กรีกโยเกิร์ตกับผลไม้
• องุ่นแช่แข็ง
• ดาร์กช็อกโกแลตกับถั่วแมคคาเดเมีย
• กล้วยโรยอบเชย

ไอเดียของว่างรสเค็ม

สำหรับเวลาที่อยากกินอะไรเค็มหรือกรุบกรอบ

• แครกเกอร์โฮลเกรนกับคอตเทจชีส
• ป๊อปคอร์นที่ทำด้วยลมร้อน
• ทูน่ากับแตงกวาหรือแครกเกอร์โฮลเกรน
• ถั่วลูกไก่อบหรือถั่วปากอ้า

สามคำถามที่ควรถามตัวเองก่อนเลือกของว่างครั้งต่อไป

ก่อนเลือกของว่างครั้งต่อไป ลองถามตัวเอง 3 ข้อนี้:

1. ของว่างนี้จะช่วยให้อิ่มถึงมื้อถัดไปไหม?
   เลือกของว่างที่มีโปรตีน ใยอาหาร หรือมีปริมาตรมากพอ เพื่อช่วยจัดการความหิว
2. ของว่างนี้ตอบสิ่งที่อยากกินจริง ๆ ไหม?
   ไม่ว่าจะอยากกินหวาน เค็ม หรือกรุบกรอบ การเลือกของว่างที่ตอบความอยากนั้นจริง ๆ จะช่วยให้หยุดกินได้ง่ายขึ้นเมื่อกินเสร็จ
3. กินแล้วจะพอใจไหม หรือยังอยากกินอย่างอื่นต่อ?
   ลองคิดดูว่าของว่างอิ่มท้องแค่ไหน จะกินเร็วแค่ไหน และปริมาณนั้นดูพอใจหรือไม่ ถ้าคำตอบคือ “น่าจะยังหาอย่างอื่นกินต่อ” ของว่างนั้นอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

ครั้งหน้าที่จะหยิบของว่าง ลองมองให้มากกว่าตัวเลขแคลอรีบนฉลาก ของว่างที่ช่วยให้อิ่ม ตอบสิ่งที่อยากกิน และทำให้รู้สึกพอใจ มักเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าของว่างที่แค่มีแคลอรีต่ำกว่า