การเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักและการนับแคลอรีอาจทำให้รู้สึกหนักใจได้ โดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยลองมาก่อน เป็นเรื่องง่ายที่จะรู้สึกว่าคุณต้องทำทุกอย่างให้ถูกต้องตั้งแต่แรก ความกดดันนั้นเพียงอย่างเดียวก็อาจทำให้คุณไม่กล้าเริ่มได้ ความจริงคือ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน และก็ไม่จำเป็นต้องบันทึกได้อย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้มันมีประโยชน์

หากคุณกำลังรู้สึกติดขัดหรือไม่แน่ใจว่าควรเริ่มจากตรงไหน คำแนะนำด้านล่างนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณค่อย ๆ เริ่มบันทึกอาหารโดยไม่ต้องรู้สึกกดดัน

โฟกัสที่ส่วนหลักของมื้ออาหาร

หลายมื้อประกอบด้วยส่วนผสม 3-5 อย่างหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตาม บางส่วนผสมมีผลต่อแคลอรีรวมของมื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น (เช่น เครื่องปรุง) หากคุณรู้สึกว่าการค้นหาและเพิ่มทุกองค์ประกอบของอาหารเป็นเรื่องที่หนักเกินไป ให้เริ่มจากส่วนหลักก่อน — โปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตหลักของคุณ

ตัวอย่างเช่น หากคุณกินผัดไก่ คุณอาจบันทึกแค่:

• อกไก่
• ผักรวม
• ข้าว

แล้วเว้นซอสหรือส่วนเสริมเล็ก ๆ ไว้ก่อน วิธีนี้ช่วยให้คุณเก็บแคลอรีส่วนใหญ่ของมื้ออาหารไว้ได้ และทำให้การบันทึกยังคงง่าย คุณสามารถเพิ่มรายละเอียดมากขึ้นภายหลังได้เสมอเมื่อการบันทึกอาหารในแต่ละมื้อเริ่มกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น

ใช้อาหารทั่วไปแทนการค้นหาแบรนด์ที่ตรงเป๊ะ

เมื่อคุณค้นหาอาหาร คุณจะเห็นทั้งผลิตภัณฑ์แบรนด์และตัวเลือกอาหารทั่วไป อาหารทั่วไปเป็นตัวแทนค่าเฉลี่ยของอาหารนั้น และมักเพียงพอแล้วเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น

ในช่วงแรก เป้าหมายของการบันทึกไม่ใช่การเก็บทุกรายละเอียดให้เป๊ะที่สุด แต่คือการเข้าใจคร่าว ๆ ว่าคุณกินแคลอรีไปเท่าไรตลอดทั้งวัน และอาหารแต่ละอย่างมีส่วนต่อยอดรวมนั้นอย่างไร

สำหรับอาหารทั่วไปในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ ความแตกต่างของแคลอรีระหว่างแบรนด์มักมีไม่มาก การใช้เวลามากขึ้นเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ตรงเป๊ะจึงแทบไม่เปลี่ยนยอดรวมต่อวันของคุณมากนัก และการโฟกัสที่ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความแม่นยำแบบเป๊ะ ๆ มากในช่วงเริ่มต้น

ตัวอย่างเช่น:

• บันทึก “ขนมปังขาว” แทนการค้นหาแบรนด์เฉพาะ
• บันทึก “เนื้อบด” แทนการหาซองที่คุณใช้แบบตรงตัว
• บันทึก “นมไขมันเต็ม” แทนการพยายามหาแบรนด์ที่ตรงเป๊ะ

คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้อาหารตามแบรนด์ในภายหลังได้หากต้องการความแม่นยำมากขึ้น แต่การเริ่มต้นแบบง่ายจะช่วยให้คุณเดินหน้าต่อได้โดยไม่ติดขัด

เริ่มจากมื้อหลักและข้ามของว่าง/เครื่องดื่มไปก่อน (ตอนนี้)

แม้ว่าการบันทึกอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างที่คุณบริโภคตลอดทั้งวันจะช่วยให้เข้าใจจำนวนแคลอรีที่ได้รับได้แม่นยำที่สุด แต่การเริ่มต้นจากการบันทึกแค่มื้อหลักในแต่ละวันก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้

เริ่มจากการบันทึกเพียง มื้อหลัก ของคุณ เช่น:

• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• อาหารเย็น

มื้อเหล่านี้มักคิดเป็นแคลอรีส่วนใหญ่ของทั้งวัน การบันทึกเฉพาะมื้อหลักช่วยให้คุณสร้างนิสัยการบันทึกอาหารได้โดยไม่รู้สึกหนักใจกับการต้องบันทึกทุกอย่างที่กินหรือดื่ม เมื่อเริ่มรู้สึกง่ายขึ้นแล้ว คุณค่อย ๆ เพิ่มการบันทึกของว่างและเครื่องดื่มได้

โฟกัสที่การบันทึกอะไรสักอย่าง หากการบันทึกทุกอย่างยากเกินไป

เป็นเรื่องปกติมากที่คนจะไม่บันทึกมื้ออาหาร เพราะไม่แน่ใจเรื่องปริมาณหรือขนาดที่แน่นอน แต่การบันทึกไม่จำเป็นต้องแม่นยำ 100% ถึงจะมีประโยชน์

หากคุณจำได้คร่าว ๆ ว่ากินอะไร แต่จำไม่ได้ว่ากินไปเท่าไร:

• ประมาณปริมาณเอา
• เลือกขนาดหน่วยบริโภคที่ดูใกล้เคียง
• แล้วบันทึกไปเลย

แม้อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในระยะยาว แต่แม้จะเป็นการประมาณก็ยังมีประโยชน์มากกว่าการข้ามการบันทึกไปทั้งหมด แค่การลงมือบันทึกอาหารของคุณก็ช่วยสร้างนิสัยได้แล้ว และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะค่อย ๆ เก่งและแม่นยำมากขึ้นในการบันทึกอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบเพื่อเริ่มต้น แค่เริ่มจากอาหารหนึ่งอย่างเพื่อให้คุ้นเคยกับขั้นตอน เปิดไดอารี่ของคุณในแอป fatsecret ค้นหาอาหารที่คุณกินวันนี้ แล้วเพิ่มเข้าไป เมื่อคุณบันทึกรายการแรกได้แล้ว ที่เหลือจะรู้สึกง่ายขึ้นมากจากตรงนั้น