คุณทุ่มเทกับการติดตามอาหารของคุณอย่างจริงจัง ดังนั้นเราจึงอยากให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากความพยายามนั้น รายงานช่วยเปลี่ยนสิ่งที่คุณบันทึกให้กลายเป็นข้อมูลเชิงลึก เพื่อให้คุณเข้าใจรูปแบบการกินของตัวเองได้ดีขึ้น และเห็นว่าสิ่งเหล่านั้นช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างไร

คู่มือนี้จะพาคุณดูวิธีใช้ฟีเจอร์รายงาน โดยจะแสดงให้เห็นว่าควรโฟกัสที่แท็บไหน ควรสังเกตอะไร และจะใช้ข้อมูลเหล่านั้นเพื่อช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อย่างไร

หากต้องการเริ่มต้น ให้เปิดรายงานของ fatsecret โดยแตะแท็บ รายงาน ในแถบนำทางด้านล่าง

ทำความเข้าใจแท็บในรายงาน

ในหน้ารายงาน คุณจะเห็นสามแท็บด้านบนคือ แคลอรี, สารอาหารหลัก และ สารอาหาร แต่ละแท็บจะแสดงการบริโภคของคุณในมุมมองที่ต่างกัน ด้านล่างนี้คือวิธีที่เราแนะนำให้ใช้แต่ละแท็บเพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการติดตามอาหาร

รายงานแคลอรี

แท็บ แคลอรี จะแสดงภาพรวมว่าปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับเปรียบเทียบกับเป้าหมายของคุณอย่างไร และแคลอรีเหล่านั้นกระจายอยู่ในแต่ละมื้ออย่างไร มุมมองนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจปริมาณที่รับประทานโดยรวม และสังเกตรูปแบบที่อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณเปิดรายงาน คุณจะอยู่ที่แท็บแคลอรีโดยมีมุมมองตั้งเป็น สัปดาห์นี้ หนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่ควรดูตรงนี้คือ ค่าเฉลี่ยแคลอรีต่อวัน ของคุณเมื่อเทียบกับ RDI ค่าเฉลี่ยมีความสำคัญมากกว่าวันใดวันหนึ่งเพียงวันเดียว เป็นเรื่องปกติมากที่จะมีบางวันที่กินมากกว่าที่วางแผนไว้ แต่สิ่งที่สำคัญจริง ๆ คือภาพรวมทั้งสัปดาห์สมดุลกันอย่างไร

โดยทั่วไปแล้ว หากปริมาณเฉลี่ยของคุณอยู่ในช่วงประมาณ ไม่เกิน 10% สูงหรือต่ำกว่า RDI ก็มีแนวโน้มว่าคุณยังคงมาถูกทาง แม้ว่าจะมีบางวันที่สูงกว่าเป้าหมายก็ตาม วิธีนี้ช่วยลดความกดดันจากการต้องมี “วันที่สมบูรณ์แบบ” และทำให้คุณโฟกัสที่ความสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักในระยะยาว ใช้ส่วนนี้เป็นจุดเช็กอินประจำเพื่อดูว่าการรับประทานโดยรวมของคุณกำลังไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่

เมื่อเลื่อนลงไป คุณจะเห็นรายละเอียดว่าแคลอรีของคุณกระจายอยู่ในมื้อประเภทต่าง ๆ อย่างไร สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าใจได้ว่าแคลอรีส่วนใหญ่มาจากมื้อไหนของวัน และมีมื้อไหนที่มักให้แคลอรีมากกว่าที่คาดไว้หรือไม่ สำหรับหลายคน มุมมองนี้ช่วยให้เห็นโอกาสง่าย ๆ ในการปรับโครงสร้างมื้ออาหารหรือการวางแผน

ที่ด้านล่างของหน้า คุณจะพบรายการอาหารที่คุณบันทึกไว้ เรียงจากแคลอรีสูงสุดไปต่ำสุด สิ่งนี้ช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารใดมีส่วนต่อปริมาณแคลอรีในแต่ละวันมากที่สุด และช่วยให้เข้าใจว่าการปรับเปลี่ยนเล็ก ๆ ตรงไหนอาจสร้างผลได้มากที่สุด

รายงานสารอาหารหลัก

รายงานสารอาหารหลักจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรีที่คุณได้รับจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ที่นี่คุณสามารถเปรียบเทียบปริมาณที่บริโภคจริงกับเป้าหมายสารอาหารหลักของคุณ เพื่อดูว่าวันหรือสัปดาห์ของคุณสอดคล้องกับเป้าหมายมากแค่ไหน ข้อมูลเชิงลึกเหล่านี้ช่วยให้คุณสังเกตเห็นความไม่สมดุลของสารอาหารหลัก (เช่น คาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่โปรตีนและไขมันต่ำเกินไป) ซึ่งอาจมีผลต่อความหิวหรือระดับพลังงานของคุณ

หากสารอาหารหลักตัวใดสูงเกินเป้าหมาย ระบบจะแสดงเป็นสีแดง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าสารอาหารบางชนิดมักสูงหรือต่ำเกินไปหรือไม่ และเป้าหมายปัจจุบันของคุณเหมาะกับรูปแบบการกินของคุณหรือเปล่า

รายงานสารอาหาร

รายงาน สารอาหาร จะแสดงรายละเอียดของสารอาหารทั้งหมดที่คุณสามารถติดตามได้ในแอป และแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่คุณได้รับเปรียบเทียบกับเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างไร คุณสามารถแตะที่สารอาหารใดก็ได้เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม และดูว่าสารอาหารนั้นปรากฏในแต่ละวันหรือสัปดาห์ของคุณอย่างไร

ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือก ใยอาหาร คุณจะเห็นรายละเอียดว่าในแต่ละมื้อคุณได้รับใยอาหารเท่าไร พร้อมทั้งรายการอาหารที่คุณบันทึกซึ่งมีส่วนต่อปริมาณใยอาหารของคุณ โดยเรียงจากมากไปน้อย สิ่งนี้ช่วยให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าใยอาหารในอาหารของคุณมาจากที่ไหน และกระจายอยู่ในมื้ออาหารของคุณอย่างไร

คุณสามารถใช้มุมมองเดียวกันนี้กับสารอาหารที่คุณอาจต้องการจำกัด เช่น น้ำตาล การดูรายละเอียดนี้ช่วยให้คุณเห็นว่าอาหารใดมีส่วนต่อปริมาณที่คุณได้รับมากที่สุด เพื่อให้คุณเข้าใจรูปแบบได้ดีขึ้นและปรับเปลี่ยนในแบบที่ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก

รายงานนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงสารอาหารแต่ละชนิดมากขึ้น และจะมีประโยชน์ที่สุดเมื่อคุณใช้มันเพื่อทำความเข้าใจว่าสารอาหารมาจากไหน และเข้ากับภาพรวมการบริโภคของคุณอย่างไร

วิธีเปลี่ยนช่วงวันที่

ที่ด้านบนของหน้ารายงาน คุณจะเห็นเมนูดรอปดาวน์ที่ให้คุณเปลี่ยนช่วงเวลาที่ต้องการดู เมื่อคุณเปิดรายงานครั้งแรก ระบบจะตั้งค่าเป็น สัปดาห์นี้ ตามค่าเริ่มต้น คุณสามารถสลับมุมมองเป็น วันนี้, เมื่อวาน หรือ สัปดาห์ที่แล้ว ได้ ตามสิ่งที่คุณต้องการตรวจสอบ

เมื่อคุณเลือกช่วงเวลาแล้ว คุณสามารถใช้ลูกศรซ้ายและขวาที่อยู่ข้าง ๆ เพื่อเลื่อนดูวันหรือสัปดาห์ต่าง ๆ ได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณเปรียบเทียบวันต่าง ๆ หรือดูว่าสัปดาห์หนึ่งเป็นอย่างไรเมื่อเทียบกับอีกสัปดาห์

ช่วงวันที่ที่คุณเลือกจะยังคงเหมือนเดิมเมื่อคุณสลับระหว่างแท็บ แคลอรี สารอาหารหลัก และสารอาหาร ดังนั้นคุณจึงดูช่วงเวลาเดียวกันตลอดทั้งรายงาน

วิธีอัปเดตเป้าหมายโภชนาการของคุณ

คุณสามารถอัปเดตเป้าหมายโภชนาการได้ทุกเมื่อโดยแตะ เป้าหมาย ที่มุมขวาบนของหน้ารายงาน ตรงนี้คือจุดที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้เมื่อความต้องการของคุณเปลี่ยนไป หรือหากคุณต้องการให้เป้าหมายสะท้อนกิจวัตรปัจจุบันของคุณได้ดียิ่งขึ้น

ด้านล่างนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับการตั้งค่าเป้าหมายแต่ละประเภท และสถานการณ์ที่เหมาะกับการใช้งานแต่ละแบบ

อัปเดตเป้าหมายแคลอรีของคุณ

เป้าหมายแคลอรีของคุณคือปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ซึ่งถูกคำนวณตอนที่คุณสมัคร fatsecret ครั้งแรก โดยอิงจากข้อมูลอย่างน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านอาหารของคุณ

หากข้อมูลเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือแตะ คำนวณค่า RDI ของฉัน วิธีนี้ช่วยให้คุณอัปเดตข้อมูลของตัวเองและรับเป้าหมายแคลอรีที่คำนวณใหม่ ซึ่งสะท้อนสภาพปัจจุบันของคุณได้ดียิ่งขึ้น

คุณยังสามารถแก้ไขเป้าหมายแคลอรีด้วยตนเองได้เช่นกัน แต่โดยทั่วไปเราแนะนำให้ทำแบบนี้เฉพาะในกรณีที่คุณได้รับเป้าหมายเฉพาะจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส สำหรับคนส่วนใหญ่ การคำนวณ RDI ใหม่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและแม่นยำที่สุด

อัปเดตเป้าหมายสารอาหารหลักของคุณ

คุณสามารถปรับเป้าหมายสารอาหารหลักได้สองวิธี คือ ตั้งค่าแบบ สัดส่วนเปอร์เซ็นต์ สำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน หรือสลับเป็น กรัม หากคุณต้องการเป้าหมายที่ละเอียดและแม่นยำมากขึ้น

การใช้เปอร์เซ็นต์จะทำให้เป้าหมายแคลอรีโดยรวมของคุณยังคงเท่าเดิม ซึ่งทำให้ตัวเลือกนี้ง่ายกว่าเมื่อคุณยังอยู่ในช่วงเริ่มคุ้นเคยกับการติดตาม แต่หากคุณเลือกตั้งค่าสารอาหารหลักเป็นกรัม โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้จะเปลี่ยนเป้าหมายแคลอรีของคุณไปตามค่านั้นด้วย

ตั้งเป้าหมายรายวัน

หน้าเป้าหมายยังช่วยให้คุณสร้างเป้าหมายแคลอรีและสารอาหารหลักที่แตกต่างกันสำหรับบางวันของสัปดาห์ได้

สิ่งนี้มีประโยชน์หากกิจวัตรของคุณไม่เหมือนกันทุกวัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการเป้าหมายที่ต่างกันเล็กน้อยในวันที่งานยุ่ง วันที่ออกกำลังกาย หรือช่วงสุดสัปดาห์ เป้าหมายรายวันช่วยให้คุณวางแผนสำหรับความแตกต่างเหล่านี้ได้ โดยยังคงรับผิดชอบต่อภาพรวมทั้งหมด

ฟีเจอร์นี้เหมาะที่สุดเมื่อสัปดาห์ของคุณมีรูปแบบที่คาดเดาได้ และคุณต้องการให้เป้าหมายสะท้อนชีวิตจริง มากกว่าคาดหวังให้ทุกวันเหมือนกันหมด

ตั้งเป้าหมายสารอาหารอื่น ๆ

โดยค่าเริ่มต้น fatsecret จะตั้งเป้าหมายไว้เฉพาะสำหรับแคลอรีและสารอาหารหลักเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายแบบกำหนดเองสำหรับสารอาหารอื่น ๆ ที่คุณติดตามได้ด้วย

ในส่วน เป้าหมายสารอาหารอื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มเป้าหมายสำหรับสิ่งต่าง ๆ เช่น ใยอาหาร น้ำตาล โซเดียม และไขมันประเภทต่าง ๆ ได้ สิ่งนี้มีประโยชน์หากคุณต้องการโฟกัสที่สารอาหารเฉพาะตัวใดตัวหนึ่งด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก

หลังจากทำการเปลี่ยนแปลงแล้ว ให้แตะ บันทึก ที่มุมขวาบน เป้าหมายที่อัปเดตของคุณจะสะท้อนในหน้ารายงานทั้งหมด เพื่อให้คุณติดตามปริมาณที่บริโภคเทียบกับเป้าหมายใหม่ที่ตั้งไว้ได้

การเช็กดู แคลอรี, สารอาหารหลัก และ สารอาหารสำคัญ ของคุณ จะช่วยให้คุณได้บริบทที่รวดเร็วและมีประโยชน์เกี่ยวกับภาพรวมของวันนั้น และยังช่วยให้คุณเริ่มมองเห็นรูปแบบที่อาจไม่ชัดเจนในแต่ละวัน เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าการปรับเล็ก ๆ ตรงไหนจะทำให้การลดน้ำหนักรู้สึกจัดการได้ง่ายขึ้น

ใช้รายงานเป็นจุดเช็กอินประจำ ไม่ว่าคุณจะกำลังทบทวนเพียงวันเดียวหรือทั้งสัปดาห์ การสร้างความตระหนักรู้ในแต่ละวันคือสิ่งที่นำไปสู่การตัดสินใจที่ดีขึ้นในระยะยาว และช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน