A proteína vegetal pode apoiar o crescimento muscular com a mesma eficácia que a proteína animal?

A proteína é essencial para desenvolver e manter os músculos, quer estejas a tentar ganhar força, preservar a massa muscular à medida que envelheces ou manter a massa magra enquanto perdes peso. Mas será que o tipo de proteína que comes faz diferença no crescimento muscular?

As proteínas animais, como carne, ovos e laticínios, são frequentemente consideradas melhores para desenvolver os músculos porque, de modo geral, fornecem os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e são facilmente digeridas pelo organismo. Mas, se segues uma alimentação vegetariana ou vegana, ou simplesmente queres comer mais alimentos de origem vegetal, podes estar a perguntar-te se a proteína vegetal pode ser igualmente eficaz.

A boa notícia é que tanto as proteínas vegetais como as animais podem ajudar a manter a massa muscular e a força, mas existem algumas diferenças importantes que vale a pena conhecer.

Proteína vegetal vs. proteína animal: qual é a diferença?

Toda a proteína presente na alimentação é composta por aminoácidos. O organismo utiliza estes aminoácidos para várias funções importantes, incluindo a construção e reparação do tecido muscular.

Nove aminoácidos são considerados "essenciais", o que significa que o organismo não os consegue produzir por si próprio e precisa de os obter através da alimentação. A maioria das proteínas animais, incluindo carne, peixe, ovos e laticínios, contém os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes.

As fontes de proteína vegetal variam mais no seu perfil de aminoácidos. Muito poucas fornecem os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. No entanto, isto pode ser compensado através da combinação de proteínas, juntando diferentes fontes de proteína vegetal para obter uma mistura mais completa de aminoácidos essenciais.

Por exemplo, as leguminosas tendem a ter menos metionina e mais lisina, enquanto os cereais tendem a ter menos lisina e mais metionina. Combinar alimentos como arroz e feijão ou lentilhas e cereais permite que os aminoácidos de um alimento complementem os do outro.

Comer uma variedade de fontes de proteína vegetal ao longo do dia pode ajudar a garantir que obténs todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa.

A proteína animal é melhor para desenvolver os músculos?

A investigação sugere que a proteína animal pode ter uma pequena vantagem no aumento da massa corporal magra, mas a diferença não é tão grande como poderias esperar.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 analisou 18 ensaios aleatorizados e controlados que compararam proteínas animais e vegetais em adultos mais jovens e mais velhos, geralmente saudáveis (1).

As fontes de proteína incluíram soro de leite, caseína, leite, laticínios e carne, bem como proteínas vegetais como soja, ervilha e arroz.

Os investigadores verificaram que a proteína animal apresentava uma pequena vantagem no aumento da massa corporal magra, sobretudo entre os adultos mais jovens. No entanto, no que diz respeito à força muscular, não houve uma diferença significativa entre a proteína animal e a vegetal.

Até que ponto a fonte de proteína é realmente importante?

Quando estás a perder peso, manter os músculos é tão importante como perder gordura corporal. Embora o tipo de proteína que comes possa ter algum impacto, existem outros fatores a considerar quando o objetivo é apoiar a manutenção muscular.

Consumir proteína suficiente no total

Começa por te concentrar em atingir o teu objetivo diário de proteína. A quantidade de proteína que consomes é muito mais importante do que a sua fonte. O organismo precisa de proteína suficiente para obter o máximo de benefícios. Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições e snacks é a forma mais simples de satisfazer as tuas necessidades diárias.

Treino de resistência

A proteína fornece ao organismo os componentes de que precisa para manter e reparar os músculos, enquanto o treino de resistência proporciona o estímulo necessário para que os músculos se adaptem e cresçam.

Isto pode incluir levantar pesos livres, utilizar máquinas de musculação ou bandas de resistência, ou fazer exercícios com o peso do corpo, como agachamentos e flexões.

Na revisão sistemática, o treino de resistência pareceu ter uma influência maior no desenvolvimento muscular do que o facto de os participantes consumirem proteína animal ou vegetal.

Comer uma variedade de alimentos ricos em proteína

Em vez de dependeres da mesma fonte de proteína em todas as refeições, procura incluir diferentes alimentos ricos em proteína ao longo do dia.

Se comes alimentos de origem vegetal e animal, isso pode significar iogurte ou ovos ao pequeno-almoço, feijão ou lentilhas ao almoço e peixe, frango ou tofu ao jantar. Assim, obténs naturalmente uma variedade mais ampla de aminoácidos, bem como diferentes vitaminas e minerais.

Se segues uma alimentação vegetariana ou vegana, a variedade torna-se especialmente útil. Alterna entre alimentos como tofu, tempeh, feijão, lentilhas, grão-de-bico, frutos secos, sementes e cereais integrais e procura formas simples de combinar proteínas complementares.

Principais conclusões

1. Tanto a proteína vegetal como a animal podem ajudar a manter os músculos

A proteína animal pode ter uma pequena vantagem no aumento da massa corporal magra, mas a investigação não encontrou uma diferença significativa entre a proteína vegetal e a animal no que diz respeito à força muscular.

2. As proteínas vegetais podem complementar-se

Muitas proteínas vegetais apresentam quantidades mais baixas de um ou mais aminoácidos essenciais, mas combinar diferentes fontes pode ajudar a obter um perfil de aminoácidos mais completo.

3. Olha para além do tipo de proteína que comes

Quando se trata de manter os músculos, sobretudo durante a perda de peso, a fonte de proteína é apenas um dos fatores a considerar. Consumir proteína suficiente no total, comer uma variedade de alimentos ricos em proteína e incluir treino de resistência também são importantes.

Referências

1. Proteína animal versus proteína vegetal no apoio à massa magra e à força muscular: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios aleatorizados e controlados (2021). doi: 10.3390/nu13020661