Porque Comer Muito Pouco Pode Dificultar a Perda de Peso

Quando se tenta perder peso, é comum pensar que quanto menos calorias se consome, mais depressa se atinge o objetivo. Embora estar em défice calórico seja essencial para a perda de peso, tornar esse défice demasiado grande pode, na verdade, tornar a perda de peso mais difícil.

Então, como sabe quando o seu défice calórico foi longe demais? Eis porque comer muito pouco pode dificultar a perda de peso, e os sinais de que pode ser altura de reavaliar o seu objetivo calórico.

Como Comer Muito Pouco Pode Atrasar o Seu Progresso

As dietas de calorias muito baixas podem produzir uma perda de peso rápida a curto prazo. Então, se um défice calórico maior faz perder peso mais depressa, porque é que os nutricionistas não recomendam comer o mínimo possível?

Pode perder músculo além de gordura

Quando perde peso, o objetivo é geralmente perder gordura corporal preservando o máximo de músculo possível. No entanto, quando a sua ingestão calórica é extremamente baixa, é mais provável perder massa magra juntamente com a gordura.

Isto é importante não só pela força. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa que o corpo gasta energia para o manter mesmo em repouso. Ao perder músculo, o seu gasto energético em repouso pode diminuir, o que significa que o corpo precisa de menos calorias por dia. É normal esperar alguma redução nas necessidades energéticas sempre que perde peso, simplesmente porque passa a ter um corpo mais pequeno para manter, mas perder mais músculo pode contribuir para essa diminuição e tornar mais difícil continuar a perder peso e manter o peso a longo prazo.

Consumir proteína suficiente pode ajudar a proteger o músculo durante a perda de peso, especialmente quando combinado com treino de força e proteína adequada. No entanto, é importante notar que a proteína não consegue necessariamente compensar um défice calórico extremamente grande.

Num estudo, adultos com excesso de peso ou obesidade seguiram uma dieta de calorias muito baixas durante oito semanas. Um grupo consumiu 600 calorias e 52g de proteína por dia, enquanto o outro consumiu 700 calorias e 77g de proteína por dia. Apesar de a proteína representar 35-40% da ingestão calórica total, ambos os grupos perderam cerca de 6% da sua massa magra, registaram uma redução de 9-10% na taxa metabólica em repouso, e cerca de 27% do peso perdido teve origem na massa magra (1).

Isto mostra porque simplesmente comer mais proteína nem sempre é suficiente para proteger o músculo se a sua ingestão calórica total for extremamente baixa. Um défice calórico mais moderado, aliado a proteína adequada e treino de força, pode ajudá-lo a perder peso preservando mais do músculo que quer manter.

O seu plano torna-se mais difícil de cumprir

Um défice calórico maior pode parecer que deveria levar a uma perda de peso mais rápida, mas só se conseguir realmente mantê-lo. Quanto mais restritiva se torna a dieta, mais difícil pode ser segui-la.

Comer significativamente menos do que o corpo precisa pode deixá-lo com fome, a pensar em comida com mais frequência e a sentir desejos mais intensos. A própria perda de peso também pode desencadear alterações nas hormonas e nos sistemas que regulam o apetite, aumentando a vontade de comer.

Isto pode tornar muito mais difícil cumprir de forma consistente o objetivo calórico que definiu inicialmente. Pode acabar por comer regularmente mais do que o planeado, ter períodos em que deixa de registar por completo ou alternar repetidamente entre comer muito pouco e comer muito mais.

É por isso que o maior défice calórico não é necessariamente o mais eficaz. Um défice mais moderado, que lhe permita fazer refeições satisfatórias e que seja realista de manter, pode facilitar a consistência durante tempo suficiente para obter um progresso duradouro e sustentável.

Há menos margem para atingir os seus objetivos nutricionais

Quando come menos calorias, tem menos alimentos disponíveis para fornecer todos os nutrientes de que o corpo ainda precisa. As suas necessidades de proteína, fibra, vitaminas e minerais não diminuem necessariamente só porque está a tentar perder peso, por isso, quanto mais baixa for a sua ingestão calórica, mais cuidadosamente essas calorias precisam de ser aproveitadas.

Por exemplo, continua a precisar de proteína suficiente para ajudar a preservar o músculo, de fibra para apoiar a saúde digestiva e de uma vasta gama de vitaminas e minerais para manter o corpo a funcionar corretamente. Se estiver a comer muito pouco, pode tornar-se difícil incluir alimentos suficientemente ricos em nutrientes ao longo do dia, cumprindo todas estas necessidades.

Isto não significa que reduzir as calorias leve automaticamente a carências nutricionais. A qualidade da sua alimentação também é importante. Mas uma ingestão calórica extremamente baixa deixa muito menos margem para erros, especialmente se também estiver a eliminar grupos de alimentos ou a comer uma variedade limitada de alimentos. Esta é uma das razões pelas quais as dietas de calorias muito baixas só devem ser seguidas com o acompanhamento médico adequado.

Sinais de Que o Seu Défice Calórico Pode Ser Demasiado Grande

Não existe um único sintoma que lhe garanta, com certeza, que não está a comer o suficiente. No entanto, se a sua ingestão calórica for muito baixa, pode começar a notar alterações na forma como se sente, pensa e funciona ao longo do dia.

Uma revisão sistemática de 2025 sobre dietas de calorias muito baixas (2) concluiu que, embora estas dietas possam produzir uma perda de peso significativa, também podem ter efeitos negativos, incluindo:

• Sentir-se constantemente com fome
  Algum aumento da fome é normal quando se come menos calorias, mas uma fome persistente ou intensa pode ser sinal de que a abordagem atual é difícil de sustentar para o seu corpo. Uma restrição alimentar severa pode aumentar a preocupação com a comida, tornando mais difícil concentrar-se noutras coisas.
• Sentir-se invulgarmente cansado ou fraco
  Comer muito pouco de forma consistente pode deixá-lo com menos energia tanto para o exercício como para as atividades do dia a dia. Se está com dificuldade em fazer exercício com a intensidade habitual, ou se repara que se move menos ao longo do dia por estar cansado, o seu défice calórico pode estar a prejudicar alguns dos comportamentos que apoiam a perda de peso.
• Sentir mais frio do que o habitual
  Tem-se observado uma maior sensibilidade ao frio durante restrições energéticas significativas, à medida que o corpo se adapta a ter menos energia disponível.
• Sentir-se irritável ou ter dificuldade em concentrar-se
  A restrição severa também tem sido associada a alterações de humor, motivação e concentração.

Se algum destes sintomas surgir depois de reduzir significativamente a sua ingestão calórica, recomendamos que fale com um profissional de saúde para obter aconselhamento e que reavalie o seu objetivo calórico.

Como Manter-se Saciado em Défice Calórico

Criar um défice calórico não tem de significar porções minúsculas, saltar refeições ou ir para a cama com fome. Com algumas mudanças inteligentes, ainda pode fazer refeições satisfatórias e desfrutar dos alimentos de que gosta, ao mesmo tempo que reduz a sua ingestão calórica total. Eis como.

1. Seja estratégico sobre onde corta calorias

Comer menos calorias não significa necessariamente comer muito menos comida. Recomendamos que, antes de fazer alterações à sua forma de comer, passe alguns dias a registar a sua ingestão habitual. Depois, consulte o seu Diário e pergunte a si próprio: de que calorias estou realmente a tirar partido?

Pode gostar mesmo de uma sobremesa depois do jantar, mas mal notar o óleo com que cozinha. Ou talvez prefira manter o seu lanche da tarde e trocar o seu refrigerante habitual por uma opção com menos calorias.

O défice calórico mais fácil de alcançar é, muitas vezes, criado ao reduzir as calorias que menos vai sentir falta, em vez de tornar automaticamente todas as refeições mais pequenas ou eliminar os alimentos que mais aprecia.

2. Monte refeições que realmente o saciem

Se já terminou o almoço só para sentir fome de novo uma hora depois, dê uma vista de olhos ao que tinha no prato.

Antes de tornar automaticamente as suas refeições mais pequenas para poupar calorias, pense se elas realmente o vão manter saciado. Alimentos ricos em proteína, como ovos, peixe, carne magra, iogurte, tofu e leguminosas, podem ajudar à saciedade, enquanto alimentos ricos em fibra, como legumes, fruta, cereais integrais e leguminosas, acrescentam volume e ajudam as refeições a parecerem mais substanciais.

Quando está a consumir menos calorias no total, fazer com que essas calorias trabalhem mais para o manter saciado pode tornar muito mais fácil cumprir o seu Objetivo Calórico.

3. Coma mais comida, não mais calorias

Pode parecer contraditório, mas uma das melhores formas de sentir menos fome enquanto perde peso é aumentar o volume das suas refeições.

Os legumes, as saladas, a fruta, as sopas e as leguminosas contêm muita água e fibra, pelo que ocupam bastante espaço no estômago sem acrescentarem muitas calorias. Compare isto com alimentos como chocolate, batatas fritas ou frutos secos, que concentram muitas calorias em apenas algumas dentadas.

Em vez de se focar apenas em comer menos, pense em como pode fazer o seu prato parecer maior com alimentos de baixo teor calórico e grande volume. Muitas vezes vai sentir-se igualmente saciado, ao mesmo tempo que cria o défice calórico necessário para perder peso.

O Seu Objetivo Calórico Não É um Número a Bater

Quando se trata de perda de peso, um défice calórico maior nem sempre é melhor. Um défice mais moderado pode significar perder peso de forma um pouco mais gradual, mas dá-lhe mais margem para comer o suficiente, satisfazer as suas necessidades nutricionais, preservar o músculo e seguir uma abordagem que consegue realisticamente manter.

É por isso que o seu objetivo não deve ser terminar cada dia o mais abaixo possível do seu Objetivo Calórico. Em vez disso, procure comer próximo do seu objetivo, enquanto monta refeições que o mantenham saciado e forneçam a nutrição de que o seu corpo precisa.

Quando cria uma conta fatsecret, recebe um Objetivo Calórico que já tem em conta o seu objetivo de perda de peso, o que significa que o défice calórico necessário para perder peso já está incluído no número que vê. Não precisa de criar um défice ainda maior ao comer deliberadamente bem abaixo desse valor.

Se come consistentemente próximo do seu Objetivo Calórico, mas não está a ver o progresso que esperava, comer ainda menos não é necessariamente o próximo passo mais acertado. Verifique se a informação usada para calcular o seu objetivo ainda está correta, nomeadamente o seu peso atual e nível de atividade. Também vale a pena verificar se o registo dos seus alimentos reflete o que realmente está a comer, incluindo porções, óleos de cozinha, bebidas, molhos e outros extras que podem ser facilmente esquecidos.

Pense no seu Objetivo Calórico como um guia para a quantidade que pode comer enquanto continua a trabalhar para perder peso, e não como um máximo que deve tentar manter-se bem abaixo.

Referências

1. Uma dieta de calorias muito baixas suplementada com proteína não mitiga as reduções na massa magra e na taxa metabólica em repouso em indivíduos com excesso de peso ou obesidade: Um ensaio controlado e randomizado (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. As dietas de calorias muito baixas afetam a perda de peso a longo prazo e os resultados de saúde: Uma revisão sistemática (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199