O Que Saber Sobre O Açúcar (E Como Comer Menos Dele)

Um guia simples sobre o açúcar e escolhas mais saudáveis

O açúcar está em quase tudo o que comemos e, muitas vezes, esconde-se em alimentos onde nem pensaríamos. Apesar de dar doçura e sabor, consumir demasiado pode afetar a tua saúde, energia e peso. Perceber os diferentes tipos de açúcares e os alimentos em que aparecem ajuda-te a gerir a ingestão de açúcar e a apoiar a perda de peso.

Açúcares naturais vs. açúcares adicionados: qual é a diferença?

É comum rotular todo o açúcar como “mau”, mas há diferença entre o natural e o adicionado. Vamos perceber o que os distingue e como cada um afeta o teu corpo.

O que são açúcares naturais?

Os açúcares naturais encontram-se em alimentos integrais e não processados, como fruta, legumes, leite e alguns cereais. São açúcares que ocorrem naturalmente como parte da composição original do alimento, ao contrário dos que são adicionados ou extraídos.

Quimicamente, a molécula de açúcar não é necessariamente diferente da do açúcar adicionado. A diferença está no que vem “no pacote” com o açúcar natural. Quando comes uma maçã, não estás a consumir açúcar isolado; também recebes uma boa dose de fibra, além de vitaminas, minerais, antioxidantes e água. Este conjunto muda a forma como o corpo processa esse açúcar.

A fibra é particularmente importante. Abranda a digestão, o que significa que o açúcar é libertado para a corrente sanguínea de forma mais gradual e não de uma só vez. Esta absorção mais lenta ajuda a evitar picos acentuados e quedas subsequentes da glicose que te podem deixar cansad@, irritad@ e com fome pouco depois de comer. A fibra também te ajuda a sentir saciedade durante mais tempo e apoia uma digestão saudável.

Além disso, alimentos integrais que contêm açúcares naturais tendem a ser mais saciantes e mais difíceis de comer em excesso. Pensa em como é fácil beber um copo grande de sumo com o açúcar de várias laranjas, mas comer três ou quatro laranjas inteiras de uma só vez seria bem mais difícil — ficarias rapidamente chei@, ou simplesmente farta/o de laranjas.

O que são açúcares adicionados?

Açúcares adicionados são aqueles introduzidos nos alimentos durante o processamento ou a preparação. Encontram-se numa grande variedade de produtos — dos óbvios, como doces e refrigerantes, aos menos óbvios, como pães, molhos e temperos para salada. Os fabricantes adicionam açúcar porque potencia o sabor e atua como conservante.

Ao contrário dos açúcares naturalmente presentes, os adicionados podem provocar subidas mais rápidas da glicose no sangue. Sem fibra e outros nutrientes a amortecer o impacto, são absorvidos rapidamente, causando aumentos rápidos e significativos da glicemia. O pâncreas responde libertando um pico de insulina para baixar a glicose, o que pode levar a quebras de energia, mais fome e vontade de comer mais açúcar — um ciclo difícil de quebrar.

Com o tempo, uma ingestão consistentemente elevada de açúcares adicionados pode contribuir para vários problemas de saúde. A Organização Mundial da Saúde aconselha reduzir os açúcares adicionados para menos de 10% das calorias diárias. Isto inclui açúcares adicionados a alimentos e bebidas por fabricantes, cozinheir@s ou até por ti em casa, bem como os presentes naturalmente em produtos como mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo (1). Estas recomendações baseiam-se em evidências que ligam açúcar adicionado ao aumento do peso corporal e ao risco de cáries. Alterações na quantidade de açúcares adicionados consumidos costumam levar a alterações correspondentes no peso (1).

Para contextualizar: se consomes 1.800 calorias por dia, 10% equivalem a cerca de 200 calorias provenientes de açúcar adicionado — aproximadamente 50 gramas, ou cerca de 12 colheres de chá. Por exemplo, um refrigerante padrão contém cerca de 39 gramas de açúcar adicionado por unidade. Considerando que açúcares adicionados surgem em inúmeros outros alimentos ao longo do dia, é fácil perceber como se ultrapassa a recomendação rapidamente.

Como reconhecer açúcares “escondidos” na tua alimentação

Muitos alimentos processados — mesmo os que não sabem a doce — podem conter níveis elevados de açúcares adicionados. Um dos maiores desafios para reduzir açúcar adicionado não é evitar apenas os “óbvios”, mas identificar o açúcar que se esconde em alimentos do dia a dia. Aqui ficam algumas dicas para detetar açúcares adicionados ocultos.

1. Verifica a lista de ingredientes

Os ingredientes são listados por ordem decrescente de peso; se um tipo de açúcar surge no topo, esse produto contém uma quantidade significativa. No entanto, identificar açúcar nem sempre é simples, porque aparece com muitos nomes diferentes.

Os fabricantes usam dezenas de tipos de açúcares e adoçantes, e nem todos incluem a palavra “açúcar” no nome. Alguns nomes comuns que podes encontrar:

• Xaropes: xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), xarope de arroz, xarope de ácer (maple), xarope de agave, golden syrup, xarope de malte
• Palavras que terminam em “-ose”: dextrose, frutose, glucose, lactose, maltose, sacarose
• Outros nomes: melaço, mel, sumo de cana, sumo de cana evaporado (evaporated cane juice), concentrado de sumo de fruta, malte, maltodextrina, malte de cevada, açúcar de coco, açúcar de tâmaras

2. Tem cuidado com rótulos “saudáveis”

Lembra-te: alimentos vendidos como “saudáveis” ou “naturais” podem, ainda assim, ter muito açúcar adicionado. Confere sempre a informação nutricional e a lista de ingredientes para perceberes o teor real de açúcar, mesmo quando o produto parece ok à primeira vista. Muitos produtos “low-fat” ou “natural” têm açúcar adicionado para melhorar o sabor. Itens como barras de granola, batidos de proteína e iogurtes aromatizados podem soar saudáveis, mas vir carregados de açúcar. Vira a embalagem e confere tanto os ingredientes como a tabela nutricional para saberes o que estás realmente a consumir.

3. Atenção às bebidas açucaradas

As bebidas merecem atenção especial porque são uma das maiores fontes de açúcar adicionado na alimentação de muitas pessoas — e são frequentemente consumidas sem grande reflexão. Opta por água ou bebidas sem açúcar em vez de refrigerantes, sumos e bebidas aromatizadas. Tem também cuidado com smoothies e bebidas de café, que podem conter muito açúcar.

Como reduzir a tua ingestão de açúcar

Se estás pront@ para reduzir açúcar adicionado, estas são as estratégias mais fáceis para começar.

1. Opta por sobremesas e snacks com menos açúcar

Se adoras doces, não precisas de cortar tudo — isso pode sair ao contrário e dar sensação de restrição. Foca-te em alternativas com menos açúcar que continuem a satisfazer a vontade. Por exemplo, se és fã de chocolate, troca para chocolate negro com elevado teor de cacau. Tem, normalmente, menos açúcar do que o de leite e o sabor mais intenso ajuda a ficar satisfeit@ com porções menores.

2. Adoça naturalmente com fruta

Em vez de polvilhar açúcar ou regar mel nos cereais ou na aveia, junta fruta fresca como banana, frutos vermelhos ou maçã. Dão doçura natural e ainda trazem nutrientes essenciais e fibra. Esta troca simples reduz o açúcar adicionado e aumenta o valor nutricional do pequeno-almoço.

3. Faz versões caseiras de alimentos processados

Sempre que possível, prefere refeições e snacks feitos em casa aos de compra. Assim tens controlo total sobre os ingredientes e podes reduzir ou eliminar açúcares adicionados. Muitos produtos de supermercado — mesmo os que parecem “caseiros” — costumam ter muito mais açúcar. Ao cozinhar em casa, evitas os excessos comuns nos alimentos processados. E mesmo que não faças tudo do zero, ler rótulos ajuda-te a escolher opções com menos açúcar.

Pontos-chave

• O açúcar não é intrinsecamente mau, mas excesso de açúcar adicionado pode afetar a energia, o peso e a saúde em geral.
• O objetivo é estares mais atent@ à origem do açúcar adicionado e fazer escolhas conscientes para encontrares alternativas.
• Ao focares-te em alimentos integrais, verificar rótulos e fazer trocas simples, podes reduzir a ingestão de açúcar de forma significativa.

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS), 2015. Diretriz: ingestão de açúcares em adultos e crianças. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028