O Que São Sementes De Chia?

As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas que vêm da planta Salvia hispanica. Embora sejam consumidas há séculos e tenham sido tradicionalmente usadas como alimento básico em partes da América Central e da América do Sul, as sementes de chia tornaram-se um dos alimentos saudáveis mais populares da última década, e com boa razão.

Apesar do seu tamanho pequeno, são ricas em fibra, proteína, gorduras saudáveis e micronutrientes importantes que apoiam a saúde em geral. Esta combinação de nutrientes é uma das razões pelas quais as sementes de chia são tantas vezes recomendadas a pessoas que estão a tentar melhorar a alimentação ou perder peso.

Mas será que algo tão pequeno como uma semente de chia pode realmente fazer diferença na perda de peso?

Neste artigo, vamos explorar como as sementes de chia podem apoiar a perda de peso e formas simples de as incluir nas tuas refeições.

As Sementes De Chia Podem Ajudar Na Perda De Peso?

As sementes de chia podem apoiar a perda de peso, mas não causam diretamente perda de peso por si só. A perda de peso continua a depender de consumir, de forma consistente, menos calorias do que aquelas que o teu corpo queima ao longo do tempo. No entanto, o que torna as sementes de chia interessantes é o facto de conterem vários nutrientes associados a um melhor controlo do apetite. A sua capacidade de absorver líquido e abrandar a digestão também pode ajudar-te a sentir-te saciad_ durante mais tempo depois de comer. Para algumas pessoas, estes efeitos podem tornar mais fácil consumir menos calorias no total, razão pela qual as sementes de chia são frequentemente incluídas em dietas saudáveis para perder peso.

Para perceber por que motivo as sementes de chia podem ser benéficas para a perda de peso, vale a pena olhar mais de perto para o seu perfil nutricional e para os nutrientes principais que fornecem.

Fibra

As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas em fibra alimentar disponíveis. Duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem 10 gramas de fibra, o que representa um contributo significativo para a tua ingestão diária de fibra a partir de uma porção muito pequena. A fibra desempenha um papel importante na saúde digestiva, ajuda a promover a sensação de saciedade depois das refeições e pode apoiar a perda de peso ao tornar mais fácil gerir a fome ao longo do dia.

De forma geral, recomenda-se que as mulheres procurem atingir cerca de 25 g por dia e os homens cerca de 30 g por dia, embora a ingestão média seja muitas vezes bastante mais baixa. Com 10 g de fibra por cada duas colheres de sopa, as sementes de chia podem ajudar-te a atingir facilmente os teus objetivos de fibra.

Proteína

As sementes de chia são uma fonte surpreendentemente boa de proteína vegetal, fornecendo cerca de 2 gramas por colher de sopa. Embora não sejam, por si só, uma fonte principal de proteína, podem ainda assim contribuir para a tua ingestão total diária de proteína quando são adicionadas a refeições e snacks. A proteína é conhecida por ser um dos nutrientes que mais ajudam na saciedade, e essa é uma das razões pelas quais dietas mais ricas em proteína são frequentemente associadas a um melhor controlo do apetite.

Ácidos Gordos Ómega-3

As sementes de chia são uma das fontes vegetais mais ricas em ácidos gordos ómega-3. O tipo que contêm tem primeiro de ser convertido pelo organismo nas formas mais ativas, que são usadas com maior eficiência, o que significa que nem tudo é totalmente aproveitado. Ainda assim, as sementes de chia continuam a ser uma fonte valiosa de ómega-3, especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum peixe.

Micronutrientes

As sementes de chia também fornecem vários micronutrientes importantes, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco, todos eles com funções na saúde em geral. Contêm ainda compostos antioxidantes e nutrientes vegetais associados a benefícios anti-inflamatórios, o que é uma das razões pelas quais dietas ricas em alimentos vegetais integrais são frequentemente associadas a melhores resultados de saúde a longo prazo.

Porque Vale A Pena Comer Sementes De Chia Numa Jornada De Perda De Peso

Uma das coisas que torna as sementes de chia particularmente interessantes para a perda de peso é a forma como interagem com o líquido durante a digestão.

As sementes de chia podem absorver até dez vezes o seu próprio peso em líquido! Quando ficam de molho, formam uma consistência espessa e semelhante a gel. Esse mesmo processo acontece no estômago. Quando são consumidas, as sementes de chia formam um gel no trato digestivo que abranda a velocidade a que os alimentos se movem pelo estômago.

Esta digestão mais lenta tem dois efeitos importantes para a perda de peso:

1. Pode Ajudar-te A Sentir-te Saciad_ Durante Mais Tempo

Sentir fome pouco tempo depois das refeições é um dos maiores desafios que as pessoas enfrentam quando estão a tentar perder peso. Os alimentos que são digeridos rapidamente tendem a sair do estômago mais depressa, fazendo com que a fome regresse mais cedo.

Como as sementes de chia absorvem líquido e formam uma consistência semelhante a gel, podem ajudar a abrandar a digestão e a prolongar a sensação de saciedade depois de comer. Em vez de serem digeridas rapidamente e a fome voltar passadas uma ou duas horas, é mais provável que uma refeição ou snack com sementes de chia te mantenha satisfeit_ durante mais tempo. Isto pode tornar mais fácil passar mais tempo entre refeições, reduzir o petiscar desnecessário e gerir melhor a ingestão calórica total.

2. Pode Ajudar A Reduzir Picos E Quebras De Açúcar No Sangue

Abrandar o movimento dos alimentos através do trato digestivo também ajuda a moderar a subida do açúcar no sangue depois de comer.

Quando as refeições são digeridas muito rapidamente, os níveis de açúcar no sangue podem subir depressa e depois voltar a descer pouco tempo depois. Para algumas pessoas, estas flutuações podem contribuir para quebras de energia, aumento da fome e mais desejos alimentares ao longo do dia.

Ao ajudar a abrandar a digestão, as sementes de chia podem apoiar uma subida mais gradual dos níveis de açúcar no sangue depois das refeições. Níveis de açúcar no sangue mais estáveis podem ajudar a reduzir os desejos e tornar mais fácil manter hábitos alimentares saudáveis ao longo do tempo.

Num estudo, os participantes que comeram iogurte com sementes de chia consumiram cerca de 25% menos calorias na refeição seguinte do que aqueles que comeram iogurte simples, e também relataram sentir-se mais cheios e com menos fome no geral. Algo tão simples como adicionar sementes de chia a um snack foi suficiente para fazer uma diferença significativa no número de calorias consumidas durante o resto do dia (1).

As Sementes De Chia São Ricas Em Calorias?

Como todas as sementes, as sementes de chia contêm calorias porque fornecem gorduras saudáveis. No entanto, a quantidade normalmente consumida é relativamente pequena. Uma porção de 1 colher de sopa de sementes de chia fornece 64 calorias e, ao mesmo tempo, também fornece fibra, proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a melhorar a saciedade. Esta combinação é uma das razões pelas quais as sementes de chia são frequentemente consideradas um alimento denso em nutrientes. Em vez de te concentrares apenas nas calorias, vale a pena considerar quanta nutrição e saciedade fornecem em relação às calorias que contêm.

Quanta Chia Deves Comer Por Dia?

Para a maioria das pessoas, uma a duas colheres de sopa de sementes de chia por dia são suficientes para obter os seus benefícios nutricionais. Esta quantidade pode dar um aumento relevante da ingestão de fibra sem aumentar drasticamente as calorias.

Se não estás habituad_ a comer alimentos ricos em fibra, normalmente é melhor começar com uma quantidade menor e aumentar gradualmente ao longo do tempo. Como as sementes de chia absorvem uma grande quantidade de líquido, também é importante garantir que bebes água suficiente ao longo do dia.

Como Comer Mais Sementes De Chia

Uma das maiores vantagens das sementes de chia é a facilidade com que podem ser incluídas nas refeições do dia a dia. São praticamente sem sabor, o que significa que podem ser adicionadas a quase tudo sem alterar o sabor. Além disso, uma pequena quantidade rende bastante. Apenas uma a duas colheres de sopa por dia podem dar um contributo significativo para a tua ingestão diária de fibra. Algumas formas simples de incluir sementes de chia na tua alimentação incluem:

• Misturá-las em iogurte grego
• Misturá-las em overnight oats ou papas de aveia
• Batê-las em smoothies
• Polvilhá-las sobre cereais, saladas ou fruta
• Adicioná-las a sopas para mais textura e fibra
• Misturá-las em massa de panquecas ou muffins
• Misturá-las na manteiga de amendoim sobre tostas
• Fazer pudim de chia para um snack ou pequeno-almoço com mais fibra
• Adicioná-las a bolas de proteína caseiras ou barras de muesli

Pontos-Chave

• A evidência sugere que as sementes de chia podem ser uma adição útil a uma dieta de perda de peso, especialmente devido ao seu elevado teor de fibra e à sua capacidade de promover a saciedade.
• Embora as sementes de chia não causem diretamente perda de gordura, podem ajudar a reduzir a fome, melhorar o controlo do apetite e tornar mais fácil manter o défice calórico necessário para perder peso.
• Combinadas com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, as sementes de chia são um alimento simples, acessível e versátil que pode apoiar tanto a perda de peso como a saúde em geral.
• Quer sejam adicionadas a iogurte, aveia, smoothies ou usadas para fazer pudim de chia, mesmo uma pequena porção diária pode dar um contributo relevante para a tua ingestão de fibra e ajudar-te a sentir-te mais satisfeit_ depois de comer.

Referência

1. Iogurte com adição de sementes de chia (Salvia Hispanica L.) reduz a ingestão alimentar de curto prazo e aumenta a saciedade: ensaio controlado aleatorizado (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412