Alimentos que Estimulam a Libertação Natural de GLP-1

A hormona GLP-1 tornou-se um dos maiores temas na perda de peso, em grande parte graças aos medicamentos que atuam na via desta hormona. Mas sabias que o teu corpo também produz GLP-1 naturalmente?

Sempre que comes, os nutrientes que chegam ao intestino desencadeiam a libertação de hormonas que ajudam o organismo a responder à refeição. Uma dessas hormonas é o peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1, mais conhecido como GLP-1.

Certos nutrientes, incluindo proteína, gorduras, hidratos de carbono e fibra, podem influenciar esta resposta. E, embora nenhum alimento tenha o mesmo efeito que um medicamento com GLP-1, escolher alimentos que apoiam os sinais naturais de saciedade do teu corpo pode ajudar-te a preparar refeições que deixam uma maior sensação de saciedade e satisfação.

O Que É o GLP-1?

O GLP-1 é uma hormona produzida principalmente no intestino e libertada em resposta à alimentação.

Tem várias funções no organismo, incluindo ajudar a regular a glicose no sangue, estimulando a libertação de insulina quando os níveis de glicose sobem. Também desempenha um papel no apetite e na saciedade.

Esta é uma das razões pelas quais a hormona GLP-1 tem despertado tanta atenção na gestão do peso.

Os medicamentos agonistas do recetor de GLP-1 funcionam imitando os efeitos da hormona GLP-1 natural do corpo. No entanto, o GLP-1 que o teu corpo liberta depois de comeres é degradado rapidamente, pelo que aumentar o GLP-1 natural através da alimentação não equivale a tomar um medicamento com GLP-1.

Ainda assim, perceber que alimentos ajudam a estimular os teus sinais naturais de saciedade pode ser útil quando o teu objetivo é gerir a fome e criar um padrão alimentar sustentável.

Que Alimentos Estimulam a Libertação de GLP-1?

Não existe um "alimento GLP-1" mágico.

Os hidratos de carbono, a gordura e a proteína podem todos estimular a libertação de GLP-1 depois de comer. A investigação também tem explorado de que forma determinados tipos de proteína, ácidos gordos e fibras fermentáveis (as que as bactérias intestinais degradam) influenciam a secreção de GLP-1.

Em vez de te concentrares num único ingrediente, prepara refeições à base de alimentos integrais ricos em nutrientes, que forneçam proteína, fibra e gorduras saudáveis.

Aqui ficam algumas ótimas opções para incluir.

1. Alimentos Ricos em Proteína

A proteína é um dos nutrientes mais úteis em que te podes focar quando queres tornar as refeições mais saciantes.

A investigação concluiu que comer proteína pode aumentar a libertação de GLP-1 e de outras hormonas envolvidas na regulação do apetite, ajudando também a reduzir a fome (1).

Boas opções ricas em proteína incluem:

• Ovos
• Iogurte grego
• Queijo cottage
• Frango e peru
• Peixe e marisco
• Tofu e tempeh
• Feijão, grão-de-bico e lentilhas

A proteína também ajuda a manter a massa muscular, o que é particularmente importante quando estás a perder peso.

Dica: Em vez de deixares a proteína para o jantar, inclui também uma fonte no pequeno almoço e no almoço. Iogurte grego com fruta ao pequeno almoço, ou juntar frango, tofu, feijão ou ovos ao almoço, pode tornar a refeição muito mais saciante.

2. Alimentos Ricos em Fibra

A fibra pode favorecer a saciedade de várias formas.

Alguns tipos de fibra dão volume às refeições, enquanto outros abrandam a digestão ou são fermentados pelas bactérias do intestino grosso. Esta fermentação produz ácidos gordos de cadeia curta, que podem interagir com as células responsáveis pela libertação de hormonas reguladoras do apetite, incluindo o GLP-1.

Alimentos ricos em fibra a incluir com regularidade:

• Aveia e outros cereais integrais
• Feijão, grão-de-bico e lentilhas
• Legumes e hortícolas
• Fruta
• Frutos secos e sementes

Dica: Não precisas de mudar toda a tua alimentação para comer mais fibra. Comece por acrescentar às refeições de que já gostas ou por trocar alguns alimentos do dia a dia:

• Acrescenta: Na tua próxima refeição, junta um punhado de feijão ou lentilhas à sopa, à salada ou ao salteado, ou cobre o pequeno almoço com frutos vermelhos ou um pouco de sementes.
• Troca: Melhora as tuas escolhas trocando o arroz branco por arroz integral, ou o pão branco por pão rico em fibra.

Aumenta a ingestão de fibra gradualmente, em vez de o fazeres de uma só vez, e bebe muitos líquidos. Isto pode ser particularmente útil se tiveres tendência para inchaço ou desconforto digestivo.

3. Gorduras Saudáveis

A gordura também estimula hormonas envolvidas na saciedade, incluindo o GLP-1.

As gorduras insaturadas saudáveis encontram-se em alimentos como:

• Abacate
• Frutos secos
• Sementes
• Azeite virgem extra
• Peixe gordo

Estes alimentos são nutritivos e podem tornar as refeições mais saciantes, mas as gorduras também são muito calóricas.

Dica: Se o teu objetivo é perder peso, não precisas de os evitar. Em vez disso, presta atenção às porções e regista-as no fatsecret para veres como se encaixam no teu objetivo de calorias.

Um fio de azeite, um pequeno punhado de frutos secos ou um pouco de abacate podem fazer toda a diferença.

4. Feijão, Lentilhas e Grão-de-Bico

As leguminosas merecem uma menção especial porque cumprem vários requisitos ao mesmo tempo.

O feijão, as lentilhas e o grão-de-bico fornecem proteína e fibra, o que os torna um complemento útil para refeições saciantes.

Leguminosas a incluir com regularidade:

• Feijão, como o preto, o encarnado, o branco ou o feijão cozido em molho de tomate
• Lentilhas
• Grão-de-bico, incluindo o hummus
• Edamame
• Ervilhas secas

Dica: As leguminosas são versáteis, por isso é fácil incluí-las em refeições de que já gostas:

• Acrescenta: Na tua próxima refeição, junta grão-de-bico a uma salada, lentilhas a uma sopa ou caril, ou feijão a tacos e bowls de cereais.
• Troca: Experimenta substituir metade da carne picada em pratos como a bolonhesa, o chili ou os tacos por lentilhas ou feijão.

Se as leguminosas te deixam com inchaço, começa com uma porção mais pequena e aumenta-a gradualmente, conforme a tolerância.

5. Cereais Integrais

Os cereais integrais, como a aveia, a cevada e o pão integral, fornecem fibra a par de hidratos de carbono e outros nutrientes.

Em comparação com alternativas mais refinadas, os cereais integrais com maior teor de fibra podem ser particularmente úteis quando queres preparar refeições que te mantenham satisfeito durante mais tempo.

Experimenta aveia com iogurte grego e frutos vermelhos ao pequeno almoço, junta cevada ou quinoa às sopas, come pipocas ligeiramente salgadas como snack ou escolhe um pão integral mais rico em fibra para sanduíches e torradas.

E os Alimentos Pouco Calóricos Que Dão Saciedade?

O GLP-1 é apenas uma parte da regulação do apetite.

Se o teu objetivo é perder peso, os alimentos que dão muito volume com relativamente poucas calorias também podem ser incrivelmente úteis.

A fruta e os legumes contêm muita água e fibra, o que significa que podes comer uma porção generosa sem acrescentar necessariamente muitas calorias à refeição.

Pensa em:

• Frutos vermelhos
• Maçãs e laranjas
• Folhas verdes
• Brócolos e couve-flor
• Curgete
• Pimento
• Tomate
• Sopas cheias de legumes

Combinar estes alimentos de grande volume com proteína pode ser particularmente eficaz para criar refeições saciantes sem estourar o teu orçamento de calorias.

Por exemplo, em vez de simplesmente reduzires o jantar quando queres perder peso, mantém uma porção generosa de legumes no prato, a par da fonte de proteína e de uma porção adequada de hidratos de carbono e gorduras saudáveis.

Os Alimentos Que Aumentam o GLP-1 Podem Reduzir o “Ruído Alimentar”?

“Ruído alimentar” é um termo relativamente recente usado para descrever pensamentos persistentes ou intrusivos sobre comida.

Tornou-se particularmente popular a par dos medicamentos com GLP-1, com algumas pessoas a relatarem que estes medicamentos reduzem a frequência ou a intensidade com que pensam em comida.

No entanto, o ruído alimentar ainda é uma área de investigação emergente e ainda não temos boas evidências de que comer determinados alimentos o consiga simplesmente “desligar”.

O que a alimentação pode fazer é ajudar-te a gerir a fome física.

Preparar refeições à base de proteína, fibra e alimentos integrais ricos em nutrientes pode ajudar a torná-las mais saciantes. E se ficares realmente satisfeito depois de comer, pode ser mais fácil gerir a fome e a vontade de petiscar entre refeições.

É uma distinção importante: uma alimentação saciante pode apoiar a regulação do apetite, mas não existe nenhum alimento que funcione como supressor natural do apetite da mesma forma que um medicamento.

Como Preparar uma Refeição Que Te Mantém Saciado por Mais Tempo

Em vez de tentares encontrar um único alimento que maximize o GLP-1, pensa na forma como as diferentes partes da refeição funcionam em conjunto.

Um bom ponto de partida é incluir:

Uma fonte de proteína: frango, peixe, ovos, iogurte, tofu, tempeh ou leguminosas.

Um hidrato de carbono rico em fibra: cereais integrais, aveia, feijão, lentilhas ou pão integral.

Muitos legumes ou fruta: para fibra, nutrientes e volume.

Uma pequena quantidade de gordura saudável: frutos secos, sementes, abacate ou azeite.

Por exemplo, uma bowl com frango, arroz integral, legumes assados e abacate fornece proteína, fibra, hidratos de carbono, gorduras saudáveis e muito volume.

Depois podes registar a refeição na app fatsecret para veres como as calorias e os nutrientes se encaixam no teu dia.

Ideias de Snacks para Apoiar a Tua Libertação Natural de GLP-1

Os alimentos referidos acima não pertencem apenas às horas das refeições. A proteína, as gorduras saudáveis e a fibra podem ter um papel na libertação de GLP-1, por isso combiná-las nos teus snacks pode ajudar-te a manter a saciedade até à refeição seguinte.

Em vez de escolheres um snack apenas pelo pouco de calorias que contém, experimenta juntar uma fonte de proteína ou de gordura saudável a uma fonte de fibra:

• Iogurte grego com frutos vermelhos: proteína do iogurte, fibra dos frutos vermelhos
• Uma maçã com manteiga de amendoim: fibra da maçã, proteína e gorduras saudáveis da manteiga de amendoim
• Hummus com palitos de legumes: proteína e fibra do grão-de-bico, mais fibra extra dos legumes
• Grão-de-bico assado: proteína e fibra num snack fácil
• Um ovo cozido com uma peça de fruta: proteína do ovo, fibra da fruta
• Um pequeno punhado de frutos secos com fruta: gorduras saudáveis, proteína e fibra

Se dás por ti muitas vezes a procurar algo doce a meio da tarde, um snack que combine proteína e fibra pode manter-te mais satisfeito do que tentar ignorar a fome até ao jantar.

Em Resumo

O teu corpo liberta naturalmente a hormona GLP-1 quando comes, e a proteína, os hidratos de carbono, as gorduras e a fibra podem todos influenciar as hormonas intestinais envolvidas no apetite e na saciedade.

Mas não precisas de andar à procura de um alimento específico que “aumente o GLP-1”.

Em vez disso, concentra-te em preparar refeições à base de alimentos integrais ricos em proteína e fibra, inclui muita fruta e legumes para dar volume e acrescenta gorduras saudáveis em porções adequadas às tuas necessidades calóricas.

Estes alimentos não vão replicar os efeitos dos medicamentos com GLP-1 nem desligar o apetite como por magia. O que podem fazer é ajudar-te a criar refeições saciantes e nutritivas, que tornam a gestão da fome e dos teus objetivos de perda de peso um pouco mais fácil.

Referências

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., e Farooqi, I. S. (2013). Uma ingestão elevada de proteína estimula a libertação pós-prandial de GLP1 e PYY. Obesidade, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., e Hara, H. (2021). Melhoria da tolerância à glicose por fatores alimentares com atividade de libertação do peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1. Revista Internacional de Ciências Moleculares, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623