Apa Itu Biji Chia?

Biji chia adalah biji kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica. Meski sudah dikonsumsi selama berabad-abad dan secara tradisional digunakan sebagai makanan pokok di beberapa bagian Amerika Tengah dan Amerika Selatan, biji chia telah menjadi salah satu makanan sehat paling populer dalam dekade terakhir, dan memang ada alasannya.

Walaupun ukurannya kecil, biji chia kaya akan serat, protein, lemak sehat, dan mikronutrien penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Kombinasi nutrisi inilah yang menjadi salah satu alasan kenapa biji chia sering direkomendasikan untuk orang yang ingin memperbaiki pola makan atau menurunkan berat badan.

Tapi, apakah sesuatu sekecil biji chia benar-benar bisa membuat perbedaan dalam penurunan berat badan?

Di artikel ini, kita akan membahas bagaimana biji chia bisa mendukung penurunan berat badan dan cara-cara sederhana untuk menambahkannya ke makananmu.

Bisakah Biji Chia Membantu Menurunkan Berat Badan?

Biji chia bisa mendukung penurunan berat badan, tapi tidak secara langsung menyebabkan berat badan turun dengan sendirinya. Penurunan berat badan tetap bergantung pada konsumsi kalori yang secara konsisten lebih rendah daripada yang dibakar tubuh seiring waktu. Namun, yang membuat biji chia menarik adalah kandungan beberapa nutrisi di dalamnya yang terkait dengan kontrol nafsu makan yang lebih baik. Kemampuannya menyerap cairan dan memperlambat pencernaan juga bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama setelah makan. Bagi sebagian orang, efek ini bisa membuat konsumsi kalori secara keseluruhan jadi lebih mudah dikurangi, itulah kenapa biji chia sering dimasukkan ke dalam pola makan sehat untuk menurunkan berat badan.

Untuk memahami kenapa biji chia bisa bermanfaat untuk penurunan berat badan, ada baiknya melihat lebih dekat profil gizinya dan nutrisi penting yang diberikannya.

Serat

Biji chia adalah salah satu sumber serat pangan nabati terkaya yang tersedia. Dua sendok makan biji chia memberikan 10 gram serat, jumlah yang cukup besar untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian hanya dari porsi yang sangat kecil. Serat berperan penting dalam kesehatan pencernaan, membantu meningkatkan rasa kenyang setelah makan, dan bisa mendukung penurunan berat badan dengan membuat rasa lapar lebih mudah dikendalikan sepanjang hari.

Perempuan umumnya dianjurkan menargetkan sekitar 25 g per hari dan laki-laki sekitar 30 g per hari, tetapi rata-rata asupannya sering kali jauh lebih rendah. Dengan 10 g serat per dua sendok makan, biji chia bisa membantu kamu mencapai target serat dengan mudah.

Protein

Biji chia adalah sumber protein nabati yang ternyata cukup baik, dengan sekitar 2 gram per sendok makan. Meski biji chia bukan sumber protein utama jika dikonsumsi sendiri, biji ini tetap bisa membantu menambah total asupan protein harian saat ditambahkan ke makanan dan camilan. Protein dikenal sebagai salah satu nutrisi yang paling mengenyangkan, itulah salah satu alasan kenapa pola makan tinggi protein sering dikaitkan dengan kontrol nafsu makan yang lebih baik.

Asam Lemak Omega-3

Biji chia adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terkaya. Jenis omega-3 yang dikandungnya harus terlebih dahulu diubah oleh tubuh menjadi bentuk yang lebih aktif dan digunakan dengan lebih efisien, jadi tidak semuanya dimanfaatkan secara penuh. Meski begitu, biji chia tetap menjadi sumber omega-3 yang berharga, terutama untuk orang yang makan sedikit ikan atau tidak makan ikan sama sekali.

Mikronutrien

Biji chia juga menyediakan berbagai mikronutrien penting, termasuk kalsium, magnesium, zat besi, dan zinc, yang semuanya berperan dalam kesehatan secara keseluruhan. Selain itu, biji chia juga mengandung senyawa antioksidan dan nutrisi nabati yang terkait dengan manfaat antiinflamasi. Ini adalah salah satu alasan kenapa pola makan yang kaya makanan nabati utuh sering dikaitkan dengan hasil kesehatan jangka panjang yang lebih baik.

Kenapa Biji Chia Layak Dikonsumsi Saat Menjalani Program Penurunan Berat Badan

Salah satu hal yang membuat biji chia sangat menarik untuk penurunan berat badan adalah cara biji ini berinteraksi dengan cairan selama proses pencernaan.

Biji chia bisa menyerap cairan hingga sepuluh kali beratnya sendiri! Saat direndam, biji chia membentuk tekstur kental seperti gel. Proses yang sama juga terjadi di dalam lambung. Ketika dikonsumsi, biji chia membentuk gel di saluran pencernaan yang memperlambat laju makanan bergerak melalui lambung.

Pencernaan yang lebih lambat ini punya dua efek penting untuk penurunan berat badan:

1. Bisa Membantu Kamu Merasa Kenyang Lebih Lama

Merasa lapar tidak lama setelah makan adalah salah satu tantangan terbesar bagi orang yang sedang mencoba menurunkan berat badan. Makanan yang dicerna dengan cepat cenderung lebih cepat meninggalkan lambung, sehingga rasa lapar kembali lebih cepat.

Karena biji chia menyerap cairan dan membentuk tekstur seperti gel, biji ini bisa membantu memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang setelah makan. Jadi, alih-alih cepat dicerna lalu lapar lagi dalam satu atau dua jam, makanan atau camilan yang mengandung biji chia cenderung membuatmu kenyang lebih lama. Ini bisa mempermudah untuk memberi jeda lebih panjang antarwaktu makan, mengurangi ngemil yang tidak perlu, dan mengelola total asupan kalori dengan lebih baik.

2. Bisa Membantu Mengurangi Lonjakan dan Penurunan Gula Darah

Memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan juga membantu menahan kenaikan gula darah setelah makan.

Ketika makanan dicerna terlalu cepat, kadar gula darah bisa naik dengan cepat lalu turun lagi tidak lama setelahnya. Bagi sebagian orang, fluktuasi ini bisa menyebabkan energi turun, rasa lapar meningkat, dan keinginan makan yang lebih kuat di kemudian hari.

Dengan membantu memperlambat pencernaan, biji chia bisa mendukung kenaikan gula darah yang lebih bertahap setelah makan. Kadar gula darah yang lebih stabil bisa membantu mengurangi craving dan mempermudah untuk tetap menjalani kebiasaan makan sehat dalam jangka panjang.

Dalam sebuah studi, peserta yang makan yoghurt dengan biji chia mengonsumsi sekitar 25% lebih sedikit kalori pada makan berikutnya dibandingkan mereka yang makan yoghurt biasa, dan mereka juga melaporkan merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar. Hal sesederhana menambahkan biji chia ke camilan saja sudah cukup untuk memberi perbedaan yang signifikan pada jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang sisa hari itu (1).

Apakah Biji Chia Tinggi Kalori?

Seperti semua biji-bijian, biji chia memang mengandung kalori karena memberikan lemak sehat. Namun, jumlah yang biasanya dikonsumsi relatif kecil. Satu porsi 1 sdm biji chia mengandung 64 kalori, sekaligus memberikan serat, protein, dan lemak sehat yang bisa membantu meningkatkan rasa kenyang. Kombinasi ini adalah salah satu alasan kenapa biji chia sering dianggap sebagai makanan padat nutrisi. Daripada hanya fokus pada kalorinya, ada baiknya juga mempertimbangkan seberapa besar nutrisi dan rasa kenyang yang diberikannya dibanding jumlah kalori tersebut.

Berapa Banyak Biji Chia yang Sebaiknya Dimakan per Hari?

Bagi kebanyakan orang, satu sampai dua sendok makan biji chia per hari sudah cukup untuk mendapatkan manfaat gizinya. Jumlah ini bisa memberikan peningkatan asupan serat yang berarti tanpa menaikkan kalori terlalu banyak.

Kalau kamu belum terbiasa makan makanan tinggi serat, biasanya lebih baik mulai dari jumlah yang lebih sedikit lalu meningkatkannya secara bertahap seiring waktu. Karena biji chia menyerap banyak cairan, penting juga untuk memastikan kamu minum cukup air sepanjang hari.

Cara Makan Lebih Banyak Biji Chia

Salah satu kelebihan terbesar biji chia adalah betapa mudahnya menambahkannya ke makanan sehari-hari. Rasanya nyaris netral, jadi bisa ditambahkan ke hampir apa saja tanpa mengubah rasa. Jumlah sedikit pun sudah cukup memberi manfaat. Hanya satu sampai dua sendok makan per hari bisa memberi kontribusi yang berarti pada asupan serat harianmu. Beberapa cara sederhana untuk memasukkan biji chia ke pola makanmu antara lain:

• Mengaduknya ke dalam Greek yoghurt
• Mencampurnya ke overnight oats atau bubur oat
• Memblendernya ke dalam smoothie
• Menaburkannya di atas sereal, salad, atau buah
• Menambahkannya ke sup untuk tekstur dan serat ekstra
• Mencampurnya ke adonan pancake atau muffin
• Mengaduknya ke selai kacang di atas roti panggang
• Membuat chia pudding sebagai camilan atau sarapan yang lebih tinggi serat
• Menambahkannya ke protein balls atau muesli bars buatan sendiri

Poin Penting

• Bukti yang ada menunjukkan bahwa biji chia bisa menjadi tambahan yang bermanfaat dalam pola makan untuk menurunkan berat badan, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan kemampuannya membantu rasa kenyang.
• Walaupun biji chia tidak langsung menyebabkan kehilangan lemak, biji ini bisa membantu mengurangi rasa lapar, meningkatkan kontrol nafsu makan, dan membuat defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan jadi lebih mudah dipertahankan.
• Jika dipadukan dengan pola makan seimbang dan gaya hidup sehat, biji chia adalah makanan yang sederhana, terjangkau, dan serbaguna yang bisa mendukung penurunan berat badan sekaligus kesehatan secara keseluruhan.
• Baik ditambahkan ke yoghurt, oat, smoothie, atau dipakai untuk membuat chia pudding, bahkan porsi kecil setiap hari pun bisa memberi kontribusi berarti pada asupan seratmu dan membantu kamu merasa lebih puas setelah makan.

Referensi

1. Yoghurt dengan tambahan biji chia (Salvia Hispanica L.) mengurangi asupan makanan jangka pendek dan meningkatkan rasa kenyang: uji acak terkontrol (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412