Perlukah Membatasi Buah karena Kandungan Gulanya?

Buah mengandung gula, jadi wajar kalau banyak orang berpikir buah bisa mengganggu penurunan berat badan. Sebagian orang bahkan mulai menghindari buah sepenuhnya karena khawatir dengan kandungan gulanya. Tapi, apakah buah benar-benar memengaruhi penurunan berat badan seperti yang banyak orang kira?

Untuk menjawabnya dengan tepat, kita perlu melihat bagaimana gula bekerja dalam makanan yang berbeda. Memahami perbedaan ini bisa membantumu membuat keputusan yang lebih yakin tentang apakah buah sebaiknya tetap ada dalam pola makanmu saat mencoba menurunkan berat badan.

Perlukah Khawatir dengan Gula dalam Buah?

Gula adalah jenis karbohidrat yang memberi energi untuk tubuh. Saat kamu makan makanan yang mengandung gula, tubuhmu akan mengubahnya menjadi glukosa, yang beredar dalam aliran darah dan digunakan oleh sel-selmu sebagai bahan bakar.

Buah secara alami mengandung gula seperti fruktosa dan glukosa, itulah kenapa rasanya manis. Tapi buah bukan cuma gula. Buah utuh juga mengandung serat, air, vitamin, dan senyawa tumbuhan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Komponen-komponen ini secara signifikan mengubah cara tubuhmu mencerna dan merespons gula dalam buah.

Serat memperlambat laju gula keluar dari lambung dan masuk ke aliran darah. Ini membuat kenaikan gula darah menjadi lebih bertahap, bukan lonjakan cepat yang kemudian diikuti penurunan. Pada saat yang sama, kandungan air dalam buah menambah volumenya, artinya kamu bisa makan porsi yang cukup mengenyangkan dengan kalori yang lebih sedikit.

Dalam praktiknya, ini berarti gula dalam buah dilepaskan lebih lambat, membuatmu kenyang lebih lama, dan lebih kecil kemungkinannya menyebabkan makan berlebihan dibandingkan makanan yang gulanya ditambahkan secara terpisah.

Gula Alami vs Gula Tambahan

Tidak semua gula ada dalam makanan dengan cara yang sama. Saat orang khawatir soal gula dalam buah, penting untuk memahami perbedaan antara gula alami yang ditemukan dalam makanan utuh dan gula tambahan yang ditemukan dalam banyak makanan dan minuman olahan.

Gula Alami

Gula alami secara alami terdapat dalam makanan utuh seperti biji-bijian, buah, susu, dan beberapa sayuran. Saat kamu menggigit mangga yang berair atau menikmati segelas susu, kamu bukan cuma mendapatkan gula alami, tetapi juga makronutrien seperti serat dan protein.

Nutrisi-nutrisi ini bekerja bersama untuk memengaruhi seberapa kenyang kamu merasa, seberapa cepat makanan dicerna, dan berapa banyak yang kemungkinan akan kamu makan secara keseluruhan.

Gula Tambahan

Gula tambahan adalah gula yang kita tambahkan sendiri ke minuman atau masakan, tetapi gula ini juga dicampurkan ke dalam makanan dan minuman olahan seperti soda, pastry, sereal, yogurt, dan camilan agar rasanya lebih manis.

Produk-produk ini sering dirancang agar mudah dikonsumsi dan terasa sangat enak, sehingga mudah dimakan berlebihan. Produk seperti ini bisa memberikan banyak kalori dalam waktu singkat tanpa memberi rasa kenyang yang berarti.

Di sinilah gula bisa mulai menghambat penurunan berat badan. Saat kalori mudah dikonsumsi tapi tidak membuatmu puas, akan jauh lebih sulit untuk tetap berada dalam target harian tanpa merasa lapar.

Apakah Gula dalam Buah Menyebabkan Kenaikan Berat Badan?

Bagi kebanyakan orang, buah utuh bukan penyebab utama kenaikan berat badan.

Faktanya, buah sering dikaitkan dengan kualitas pola makan yang lebih baik dan pengelolaan berat badan yang lebih baik. Ini karena saat kamu makan buah utuh, gulanya berada di dalam struktur berserat dari buah itu sendiri. Serat memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat. Air dan serat dalam buah juga menambah volume makanan, sehingga membantumu merasa lebih kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.

Kombinasi ini membuat buah cenderung jauh lebih mengenyangkan dibandingkan makanan yang gulanya ditambahkan secara terpisah.

Penelitian juga menemukan pola serupa saat membandingkan buah utuh dengan jus buah. Misalnya, orang yang makan buah utuh sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dibandingkan mereka yang minum jus buah sebelum makan. Serat dalam buah utuh tampaknya berperan penting dalam membantu orang merasa kenyang (1).

Situasi ketika asupan gula menjadi masalah untuk penurunan berat badan biasanya melibatkan makanan yang mudah dikonsumsi berlebihan, seperti minuman manis, pencuci mulut, dan camilan yang sangat diproses. Makanan-makanan ini memberi banyak gula dan kalori tanpa memberikan tingkat rasa kenyang yang sama.

Sebaliknya, buah secara alami dibatasi oleh kandungan serat dan airnya, yang membantu mengatur seberapa banyak yang bisa dikonsumsi dengan nyaman oleh kebanyakan orang.

Kapan Asupan Buah Perlu Lebih Diperhatikan?

Walaupun buah umumnya tidak perlu dibatasi untuk penurunan berat badan, ada beberapa situasi ketika cara mengonsumsinya bisa membuat perbedaan.

Mengonsumsi jus buah, smoothie, atau buah kering dalam jumlah besar bisa lebih mudah berlebihan karena bentuk ini merupakan sumber gula yang lebih terkonsentrasi dan volumenya lebih rendah dibandingkan buah utuh. Misalnya, jauh lebih mudah minum jus dari beberapa jeruk daripada memakannya utuh.

Dalam kasus seperti ini, masalahnya bukan pada buah itu sendiri, melainkan bentuk saat dikonsumsi. Lebih sering memilih buah utuh membantu mempertahankan manfaat serat dan rasa kenyang yang mendukung pengelolaan berat badan.

Poin Penting

• Buah mengandung gula alami, tetapi cara kerjanya dalam tubuh sangat berbeda dibandingkan makanan yang mengandung gula tambahan.
• Karena buah utuh juga menyediakan serat, air, dan nutrisi, buah cenderung mengenyangkan dan mendukung kualitas pola makan secara keseluruhan.
• Bagi kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan, buah tidak perlu dibatasi. Bahkan, rutin makan buah bisa membuat rasa lapar lebih mudah dikelola dan mengurangi ketergantungan pada makanan manis yang lebih padat energi.
• Saat memikirkan gula dan penurunan berat badan, biasanya yang paling perlu diperhatikan adalah gula tambahan dalam makanan dan minuman yang sangat diproses, bukan buah utuh.

Referensi

1. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). Pengaruh buah dalam berbagai bentuk terhadap asupan energi dan rasa kenyang saat makan. Appetite, 52(2), 416–422.